التغلب على السمنة باتباع نظام غذائي مناسب

السمنة عامل خطر للعديد من الأمراض المزمنة. إذا لم يتم علاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بشكل سريع ومناسب ، فإنهم معرضون لخطر الإصابة بداء السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، وأمراض المرارة ، والسرطان ، والاضطرابات الإنجابية (الاضطرابات الهرمونية ، متلازمة تكيس المبايض ، والعقم). من بين الجهود المبذولة للتغلب على السمنة ترتيبات الأكل الصحي.

ما هي السمنة؟

السمنة أو زيادة الوزن هي حالة صحية تعتبر الآن مرضًا من قبل وكالات الصحة العالمية المختلفة. لتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من السمنة أم لا ، هناك عدة طرق لتحديد ذلك ، وهي عن طريق القياس:

مؤشر كتلة الجسم (BMI)
مقاس الخصر
نسبة الخصر إلى الورك (RLPP)
يستخدم سمك ثنية الجلد أداة قياس تسمى طية الجلد
مستويات الدهون في الجسم باستخدام أداة تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA)

من بين هذه الطرق المختلفة ، يعد قياس مؤشر كتلة الجسم هو الطريقة الأكثر استخدامًا لأنه من السهل جدًا القيام به.

يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم بقسمة وزنك بالكيلوجرام على طولك بالمتر المربع. يمكنك استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم لمعرفة ما إذا كان وزنك طبيعيًا أم لا.

يستخدم مرجع مؤشر كتلة الجسم المستخدم في إندونيسيا مرجعًا من منظمة الصحة العالمية مخصصًا للآسيويين ، وهي:

نحيف: أقل من 18.5 كجم / م²
عادي: 18.5-22.9 كجم / م²
زيادة الوزن (زيادة الوزن): 23-24.9 كجم / م²
درجة السمنة 1: 25-29.9 كجم / م²
السمنة من الدرجة الثانية: أكبر من أو تساوي 30 كجم / م²

من القيم المذكورة أعلاه ، يُقال إن الشخص يعاني من السمنة أو السمنة إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديه أعلى من 25 كجم / م².

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها البدناء لإنقاص الوزن؟

قبل اتباع نظام غذائي للتغلب على السمنة ، بالطبع ، يجب أن تعرف أولاً عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم.

لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يجب أن تعرف أولاً ما هو الوزن المثالي. بعد ذلك ، يمكنك حساب احتياجاتك الحالية من السعرات الحرارية حتى تتمكن من إنقاص الوزن.

كيفية حساب وزن الجسم المثالي

الطريقة الأكثر شيوعًا لحساب الوزن المثالي للجسم هي صيغة القرنبيط ، وهي:

وزن الجسم المثالي (كجم) = -

على سبيل المثال ، افترض أن لديك ارتفاعًا يبلغ 161 سم ووزنك 77 كجم. إذن ، وزن الجسم المثالي الذي يجب أن يكون لديك هو (161 سم - 100) - = 54.9 كجم.

كيفية حساب احتياجات السعرات الحرارية الأساسية

إذا كنت قد حصلت على الوزن المثالي لجسمك ، فيمكن إدراج هذا الرقم في حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية. عادة ما يتأثر هذا الحساب أيضًا بعدة عوامل مثل الجنس وكثافة النشاط البدني اليومي.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها.

إذا كان وزن الجسم الحالي مع الوزن المثالي بالفعل بعيدًا جدًا ، فسيؤدي ذلك إلى اختلاف كبير في تناول السعرات الحرارية أيضًا. لذلك ، عادة ما يتم تخفيض السعرات الحرارية بشكل تدريجي حتى يصل إلى عدد احتياجات السعرات الحرارية التي تتناسب مع وزن الجسم المثالي.

السعرات الحرارية التي سيتم قطعها خلال هذا النظام الغذائي تتراوح ما بين 500-100 سعرة حرارية. يُطلق على هذا العلاج بالنظام الغذائي نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وموثوقًا بدرجة كافية لعلاج السمنة أو زيادة الوزن.

اختيار المكونات الغذائية المناسبة لعلاج السمنة

كربوهيدرات

بالنسبة لاستهلاك الكربوهيدرات ، اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف مثل الشوفان ومعكرونة القمح والأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل والبطاطس. تجنب اختيار أنواع الكربوهيدرات التي تحتوي على سكريات بسيطة.

ولا ننسى أن الخضار والفاكهة من أهم المكونات الغذائية للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. بصرف النظر عن احتوائها على الكربوهيدرات للطاقة ، تحتوي الخضار والفاكهة أيضًا على الألياف التي يحتاجها الجسم.

بروتين

هناك نوعان من البروتين يمكن تناولهما ، البروتين النباتي والبروتين الحيواني. البروتين النباتي مثل التوفو والتمبيه الذي غالبًا ما تصادفه. بالنسبة للبروتين الحيواني ، اختر أنواع البروتين التي تميل إلى أن تكون منخفضة الدهون ، مثل الأسماك والدجاج منزوع الجلد.

التقليل من استهلاك اللحوم الحمراء. فضلات الحيوانات ومصادر الغذاء التي تحتوي على البروتين عن طريق القلي.

سمين

عادة ما يتم الحصول على مصادر الدهون من أنواع مختلفة من الزيت. لذلك ، اختر أنواعًا صحية من الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت الأفوكادو.

تجنب الأطعمة المقلية ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة والدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تضيف إلى رواسب الدهون في الجسم.

ما هي قواعد تناول الطعام في يوم جيد؟

التغلب على السمنة بالنظام الغذائي لا يعني تناول الطعام مرة واحدة فقط في اليوم أو حتى عدم تناول الطعام طوال اليوم. بالطبع لا يزال الجسم بحاجة للطعام لإنتاج الطاقة. لذلك ، لا يزال بإمكانك تناول الطعام ثلاث مرات في اليوم ، حتى مع فترتين في اليوم.

على سبيل المثال ، يمكنك تناول الإفطار في الساعة 7 ، ثم الاستمرار في تناول وجبة خفيفة في الصباح في حوالي الساعة 10 ، ثم تناول الغداء في الساعة 12 ظهرًا ، ثم تناول وجبة خفيفة في حوالي الساعة 4 مساءً ، وتناول العشاء في الساعة 6 أو 7 مساء.

فيما يلي مثال على نظام غذائي مناسب للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

وجبة افطار

أرز بحجم نصف كوب فاكهة نجمة
1 بيضة مخفوقة
1 وعاء من الخضار النقية. سايور بيننج (خضروات بدون حليب جوز الهند) تحتوي على نصف كوب من الجزر المفروم ونصف كوب من الفاصوليا الخضراء المفرومة
1 شريحة بابايا ، حوالي 55 جرام.

استراحة الصباح

1 كوب 200 مل حليب خالي الدسم
1 شريحة شمام ، حوالي 55 جرام

غداء

¾ أرز في كوب من فاكهة النجمة أو ملعقتين طباخ أرز حوالي 100 جرام من الأرز.
تمبه سوتيه كمصدر للبروتين النباتي. قطّع إلى مربعات صغيرة قطعتان متوسطتا الحجم من التمر ، ثم اقليهما في القليل من الزيت (نصف ملعقة صغيرة) ، وأضيفي صلصة الصويا.
1 وعاء شوربة دجاج. يحتوي حساء الخضار على حوالي 25 جرامًا من صدور الدجاج ، ونصف كوب من الجزر ، ونصف كوب من الملفوف الأبيض ، وربع كوب من قطع الذرة.

استراحة بعد الظهر

1 كوب حليب خالي الدسم 200 مل
1 تفاحة

وجبة عشاء

¾ أرز في كوب من فاكهة النجمة أو ملعقتين طباخ أرز حوالي 100 جرام من الأرز.
1 شريحة متوسطة من اللحم المطبوخ
حصة واحدة من كابكاي. يحتوي Capcay على كوب من الجزر المفروم ، وكوب من الخردل الأخضر ، وزجاج القرنبيط ، وكرة لحم.
1 برتقالة طازجة

كم من الوقت عليك اتباع نظام غذائي حتى تفقد الوزن؟

يمكن أن يختلف هذا الوقت من شخص لآخر. لأن هذا يعتمد على مقدار الوزن عند السمنة. إذا كان النطاق أكبر بين وزن الجسم المثالي ووزن جسمك الحالي ، فربما يكون الوقت المستغرق أطول أيضًا.

هذا يعتمد أيضًا على نمط الحياة الذي تعيشه والنشاط البدني الذي يتم القيام به كل يوم. ولكن ما هو واضح ، فإن فقدان الوزن الطبيعي في أسبوع واحد يكون حوالي 0.5 - 1 كجم. إذا فقدت الوزن فجأة ، فقد تكون تعاني من بعض المشاكل الصحية.

طريقة أخرى يجب القيام بها للتعامل مع السمنة

بصرف النظر عن ترتيبات الأكل ، تتكون برامج إنقاص الوزن من تنظيم النشاط البدني أيضًا. اختر نوعًا من التمارين التي يتم إجراؤها بمزيج من التمارين الهوائية والرياضات التي تدرب قوة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج بعض الأشخاص أيضًا إلى علاج سلوكي لتنظيم أسلوب حياتهم للأفضل.

في بعض الحالات ، هناك حاجة إلى الأدوية أو الجراحة لعلاج السمنة. ومع ذلك ، لن يتم التدخل الفوري لجميع حالات السمنة بهذين الخيارين. يتم تعديل ذلك وفقًا لحالة شدة السمنة والمضاعفات التي تنشأ بسبب حالة السمنة هذه.