هل يمكنك تسمين جسمك بزيادة حصتك الغذائية؟

المبدأ الأساسي في تسمين الجسم هو زيادة تناول السعرات الحرارية التي تدخل الجسم. واحدة من أكثر الطرق شيوعًا هي زيادة حصص الوجبة بحيث تأكل أكثر كل يوم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤثر على نجاحك في تسمين جسمك.

كم مرة تأكل كل يوم وما حجم الحصص؟ هل أكلت النوع الصحيح من الطعام؟ حتى لا نخطئ ، لنذهب، راجع سر زيادة الوزن من خلال الأجزاء التالية.

هل أكلت كثيرًا ولكنك لا تكتسب وزناً؟

إن تناول المزيد من الطعام لا يؤدي إلى زيادة وزنك تلقائيًا. هناك عدة عوامل يمكن أن تمنعك من زيادة الوزن ، بما في ذلك:

عوامل وراثية
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية المستهلكة مثل سلطة الخضار والفواكه
لديك نمط حياة أو عمل يتطلب أن يكون الجسم نشيطًا
قم بتمارين القلب التي تحرق المزيد من السعرات الحرارية
ممارسة الكثير
حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية بشكل غير صحيح (أقل مما ينبغي)
لديك حالة صحية تمنع اكتساب كتلة العضلات

إذن ، ما هو الجزء المناسب لاكتساب الوزن؟

لكي تكتسب 500 جرام من الوزن أسبوعياً ، تحتاج إلى زيادة استهلاكك للطاقة بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. إذا كانت احتياجاتك اليومية من الطاقة هي 2000 سعرة حرارية ، فإن متطلباتك الحالية هي 2500 سعرة حرارية في اليوم.

بعد تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية ، إليك ما عليك القيام به.

1. بالإضافة إلى الوجبات الكبيرة ، أضف أيضًا وجبة خفيفة

إن زيادة جزء من وجبتك بشكل كبير قد يكون مرهقًا. لكن يمكنك التغلب على هذا من خلال إعداد وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية ، على سبيل المثال:

زبادي بالمكسرات والفواكه
أفوكادو
حبوب ادامامي
الجبن والتوت
جهاز تكسير الحبوب الكاملة مع الموز وزبدة الفول السوداني

يُنصح بتناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية ، ولكن تأكد من أن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تتناولها تحتوي أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى. تجنب الوجبات الخفيفة التي تأتي السعرات الحرارية فيها من الدهون السيئة مثل الأطعمة المقلية أو المقلية الوجبات السريعة.

2. قم بتغيير جزء الوجبة بحيث تأكل أكثر

إذا كنت قادرًا على تناول كميات كبيرة من الطعام ، فلن تحتاج حقًا إلى زيادة حصص الوجبة الخاصة بك إلى أكثر من ثلاث مرات في اليوم. ومع ذلك ، إذا كانت شهيتك أقل ، قم بتغيير حصص الوجبة إلى 5-6 مرات في اليوم لا تنسى شرب الماء قبل وبعد الوجبات حتى يكون هناك مساحة أكبر في معدتك.

3. تأكد من أن هذه العناصر الغذائية موجودة في كل جزء من وجبتك

لزيادة الوزن ، تحتاج إلى زيادة استهلاكك للكربوهيدرات والبروتين والدهون. ومع ذلك ، تأكد من أن الثلاثة يأتون من مصادر غذائية عالية الجودة.

يمكنك الحصول على الكربوهيدرات من البطاطس ، دقيق الشوفانوالبطاطا الحلوة والأرز البني. يمكن الحصول على البروتين من سمك السلمون والمكسرات والكبد. بينما يمكنك الحصول على الدهون من صفار البيض والأفوكادو.

4. ضبط الجسم مع زيادة حصص الطعام

فيما يلي بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها أثناء زيادة حصص وجبتك:

قم بإعداد مخزون من الإلهاءات بقدر الإمكان
أنشئ تذكيرًا بتناول الطعام كل 2-3 ساعات
يستعد لتأثيرات الوجبات الكبيرة مثل زيادة الدهون وانتفاخ البطن
تناول جزءًا صغيرًا من الأطعمة البروتينية لاكتساب كتلة العضلات

مثل فقدان الوزن ، فإن اكتساب الوزن يتطلب أيضًا الصبر. قد تستغرق هذه العملية شهورًا أو حتى أكثر من عام. لكن تذكر أن الالتزام القوي سيساعدك في الوصول إلى الوزن المثالي المتوقع.