اتباع نظام غذائي غني بالألياف ، طريقة صحية لفقدان الوزن

يوجد حاليًا أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن. النظام الغذائي الذي يُعتقد أنه قادر على إنقاص الوزن بسرعة هو نظام غذائي غني بالألياف. إذن ما مدى فعالية هذا النوع من النظام الغذائي وكيف يعمل؟ للإجابة على هذا السؤال ، دعونا أولاً نتعرف على الألياف ودورها في الجسم.

في الواقع ، ما هي الألياف؟

الألياف هي كربوهيدرات توجد في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. على عكس الكربوهيدرات الأخرى ، لا يتم تكسير الألياف وهضمها بسهولة بواسطة الجسم. لذلك ، فإن الألياف سوف تعمل على تنظيف الجهاز الهضمي وتنعيمه بسهولة دون التسبب في زيادة مستويات السكر في الدم.

هذا هو السبب في أن الألياف يمكن أن تساعد بشكل عام في خفض الكوليسترول ، ومنع الإمساك ، وعلاج مشاكل الجهاز الهضمي المختلفة.

أنواع الألياف

تنقسم الألياف إلى نوعين ، هما الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. ما الفرق بين الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان؟ فيما يلي الاختلافات.

1. الألياف غير القابلة للذوبان

كما يوحي الاسم ، لا يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أن تذوب في السوائل. تعمل هذه الألياف على المساعدة في منع الإمساك. يوجد هذا النوع من الألياف عادةً في الحبوب الكاملة وحبوب الفطور الكاملة والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.

2. الألياف القابلة للذوبان

تمتص الألياف القابلة للذوبان في الماء السائل بحيث يتكاثف في عملية الهضم. تساعد هذه الألياف في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الكوليسترول. يمكنك العثور على هذا النوع من الألياف في دقيق الشوفان والمكسرات والتفاح والتوت والكمثرى.

كيف يمكن للألياف أن تفقد الوزن؟

في الأساس ، تساعد الألياف على إنقاص الوزن بجعلنا نشعر بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. تحفز الألياف المستقبلات التي تخبر الدماغ أن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل.

في هذه الحالة لا تعمل الألياف بمفردها ، فالألياف تحتاج إلى كمية كافية من الماء حتى تتمكن من التحرك عبر الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك ثمانية أكواب من الماء يوميًا يساعد أيضًا في محاربة الجوع. بصرف النظر عن السيطرة على العطش ، يمكن أن يوفر الماء أيضًا الشعور بالامتلاء.

أشياء يجب تذكرها ، إذا كنت تخطط لاتباع نظام غذائي غني بالألياف ، فافعل ذلك تدريجيًا. هذا حتى يتمكن الجسم من التكيف. يمكن أن يكون عدم الراحة في المعدة ، والتشنجات ، وحتى الإسهال من الآثار الجانبية إذا كنت تفرط في هذا النظام الغذائي.

الدراسة من جمعية القلب الأمريكية أظهر أن الأشخاص الذين يزيدون نسبة الألياف في نظامهم الغذائي دون تقليل جزء من الأطعمة الأخرى يفقدون الوزن مثل الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. من هذه الدراسات يمكن أن نستنتج أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف يميلون إلى الحصول على وزن صحي أكثر.

الأطعمة الغنية بالألياف

في النظام الغذائي الغني بالألياف ، يجب تناول الأطعمة الغنية بالألياف وفقًا للشروط. يجب أن تستهلك النساء دون سن الخمسين 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. وفي الوقت نفسه ، يحتاج الرجال إلى مزيد من الألياف ، والتي تبلغ حوالي 38 جرامًا في اليوم.

اختر الأطعمة الأكثر طبيعية والتي لا تخضع لعمليات معالجة كثيرة ، كلما زادت الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي جميع الفواكه والخضروات على الألياف ، ومعظمها موجود في الجلد. وهذا يعني تناول التفاح والكمثرى والعنب والجوافة بقشرة أفضل. بشرط أن تكون قد نظفت الثمرة وغسلتها جيدًا.

فيما يلي بعض أنواع الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام غذائي غني بالألياف:

الحبوب والشوفان مثل دقيق الشوفان (دقيق الشوفان) ، كواشي ، وبذور الشيا
الخبز وخاصة خبز القمح الكامل
الفواكه مثل الكمثرى والتوت والعليق والموز
الخضار مثل البروكلي والجزر والخردل

فائدة أخرى لاتباع نظام غذائي غني بالألياف

بصرف النظر عن إثبات فقدان الوزن ، هناك العديد من الفوائد الأخرى لنظام غذائي غني بالألياف ، بما في ذلك:

1. يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء.

تزيد الألياف الموجودة في الطعام من وزن وحجم البراز وتلينه. إذا كان الطعام الذي تتناوله يجعل البراز أكثر سيولة ، فستساعد الألياف على ترسيبه لأن الألياف تمتص الكثير من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بالبواسير وأمراض القولون.

2. خفض مستويات الكوليسترول

تساعد الألياف الموجودة في المكسرات والقمح على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف تفيد صحة القلب الأخرى ، مثل خفض ضغط الدم وتورم القلب.

3. ضبط مستويات السكر في الدم

يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في إبطاء امتصاص السكر وتحسين مستويات السكر في الدم. يمكن أن يقلل النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان من خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري (مرض السكري).