إليك حركة القرفصاء الصحيحة حتى لا تعاني من آلام أسفل الظهر

القرفصاء هي تمرين رائع لتمرين الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية ، إذا كنت تقوم بهذا التمرين بانتظام ، يمكنك شد الفخذين والأرداف وتحسين الدورة الهضمية. ومع ذلك ، غالبًا ما يعاني بعض الأشخاص من آلام أسفل الظهر أو الجزء العلوي منه بعد القيام بهذا التمرين. لماذا هذا؟ كيف تمنعه؟ تحقق من الجواب هنا.

لماذا تسبب القرفصاء آلام أسفل الظهر؟

يجب أن تتم حركات القرفصاء بشكل صحيح وتطبيق الأسلوب الصحيح. واحد هو بالضبط مفاصلك التي ستكون الهدف. هناك العديد من الأخطاء التي غالبًا ما يتم ارتكابها ولا يتم إدراكها عند القيام بالقرفصاء.

واحد منهم ، عندما لا تضغط أو تمسك بطنك أثناء القرفصاء. يمكن أن يتسبب ذلك في استدارة ظهرك أثناء محاولتك إبقاء جسمك في وضع مستقيم ، مما قد يؤدي إلى آلام الظهر.

لا يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر فحسب ، بل يمكن أن تسبب القرفصاء التي يتم إجراؤها بلا مبالاة أيضًا إصابات في الركبة. يحدث هذا عندما لا تنتبه إلى مكان قدميك عند القرفصاء.

إذا كانت قدميك لا تواجه الموضع الصحيح ، فقد يزيد ذلك من خطر إصابة الوركين والركبتين. لأن هذا يمكن أن يضع ضغطًا لا داعي له على أربطة الركبة ، مما يتسبب في اهتزاز ركبتك وانحناء ظهرك بشكل غير صحيح. أخيرًا ، يؤذي شكل الجسم ويسبب آلام أسفل الظهر وأعلى الظهر.

في بعض الأحيان ، قد تتسبب بعض أشكال القرفصاء أيضًا في التسبب في آلام الظهر. واحد منهم هو backquats الحديد. نظرًا لأنك تضع ثقلًا على ظهرك ، إذا كان ثقيلًا جدًا ، فسوف تضع الكثير من الضغط على العمود الفقري.

القرفصاء الخلفي هو تباين كبير في القرفصاء ، وإذا لم يتبع الشخص الحركات اللازمة في المناطق اليمنى (منتصف الظهر والكتفين وثني الورك) ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة الظهر. لذا ، إذا كنت تريد القيام بهذه الحركة ، فمن الأفضل أن تتقن حركات القرفصاء الأساسية أولاً.

دليل لأداء القرفصاء الصحيحة حتى لا تعاني من آلام الظهر

إذا كنت تعاني من آلام أسفل أو أعلى الظهر بعد القرفصاء ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى تحسين حركتك ووضعك.

تقنية القرفصاء الصحيحة (المصدر: Healthline)

إليك كيفية أداء القرفصاء الصحيح:

1. ابدأ في وضع رأسي.
2. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين
3. اخفض نفسك قدر الإمكان عن طريق دفع ظهرك ورفع ذراعيك للأمام بشكل مستقيم لتحقيق التوازن.
4. يجب أن يكون الجزء السفلي من الجسم موازيًا للأرض وأن يتم تمديد الصدر وليس ثنيه. ثم ارفعه لفترة وجيزة وعد إلى وضع البداية.
5. عندما تخفض جسمك كما لو كنت تريد الجلوس أو القرفصاء ، فإن أوتار الركبة تمتد عند مفاصل الورك وتقصير مفاصل الركبة.
6. في الوقت نفسه ، يتم شد عضلات الظهر العلوية ، مما يساعدك على إبقاء جذعك منتصبًا ، حتى لا يلتف ظهرك.

كيف تمنع آلام الظهر أثناء تدريب القرفصاء؟

في الواقع يمكنك ممارسة تمرينات القرفصاء دون خوف من الشعور بآلام الظهر ، طالما أنك على صواب وصحيح في أداء الحركات. طريقة واحدة ، يمكنك القيام بتنوع القرفصاء الخفيف مثل القرفصاء الأمامي أو كأس القرفصاء.

الجبهة القرفصاء (المصدر: صحة الرجل)

كأس القرفصاء (المصدر: صحة الرجال)

فيما يلي بعض النصائح الأخرى حول تدريب القرفصاء حتى لا تعاني من آلام الظهر:

• قبل أن تبدأ في القرفصاء ، تأكد من أن قدميك متجهتان للأمام وأن صدرك مرفوع أو مستقيمًا ، لأن الوضع الأكثر استقامة سيخفف الضغط عن ظهرك.
• إذا لم تكن متأكدًا من تمارين القرفصاء بنفسك ، فيمكنك القيام بهذا التمرين مع مدرب محترف لتوفير التباين الصحيح للقرفصاء وتصحيح حركاتك إذا لم تكن صحيحة.
• يمكن أيضًا أن تكون ممارسة مجموعة من التمارين هي اختيارك للتمرين. جرب ممارسة اليوجا أو البيلاتيس أو التاي تشي.

إذا كنت تعاني من آلام الظهر بعد تدريب القرفصاء ، ولم تتحسن الحالة لفترة طويلة. من الجيد الاتصال بطبيبك لتأكيد الخطأ في ظهرك والحصول على العلاج المناسب.

x