الهرم الغذائي للتومبينج الإندونيسي ليس مجرد أكل صحي

هل تعلم أن النظام الغذائي المثالي يختلف من بلد لآخر؟ نعم ، هذا يتأثر بالاحتياجات الغذائية والموارد الطبيعية والظروف المادية والعرقية لكل سكان العالم ، إلى حالة كل بلد والتي بالطبع تختلف أيضًا. عادة ما يتم وصف هذا الدليل الغذائي في شكل مرئي. بعضها على شكل باغودا وقمم وأهرامات. تستخدم إندونيسيا هرمًا غذائيًا يسمى Tumpeng Gizi Balanced. كيف تبدو هذه الإرشادات الغذائية؟

Tumpeng Gizi Balanced ، هرم غذائي أفضل من "4 health 5 perfect"

نُشر على صفحة وزارة الصحة الإندونيسية ، تم تصميم التغذية المتوازنة Tumpeng لتحسين المبدأ القديم المتمثل في "4 health 5 perfect" والذي لم يعد مناسبًا. لا تحتوي التغذية المتوازنة Tumpeng على إرشادات حول الأكل الصحي فحسب ، بل تحتوي على إرشادات لنمط حياة صحي ككل يتضمن النشاط البدني والنظافة الشخصية.

إليكم صورة للهرم الغذائي المطبق في إندونيسيا:

التغذية المتوازنة Tumpeng من وزارة الصحة الإندونيسية

تحتوي الإرشادات الجديدة على 10 رسائل تتعلق بالغذاء والتغذية والصحة.

1. كن شاكرًا واستمتع بمجموعة متنوعة من الأطعمة
2. تناول الكثير من الخضار والفاكهة
3. تعتاد على تناول الأطباق الجانبية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
4. تعتاد على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأساسية
5. قلل من تناول الأطعمة الحلوة والمالحة والدهنية
6. تعتاد على الإفطار
7. تعتاد على شرب ما يكفي من المياه الآمنة
8. اعتد على قراءة الملصقات على عبوات الطعام
9. اغسل يديك بالصابون بالماء الجاري النظيف
10. مارس نشاطًا بدنيًا كافيًا وحافظ على وزن طبيعي للجسم

تصميم نظام غذائي صحي بناءً على توصيات Tumpeng Gizi Balanced

قبل البدء في تصميم نظام غذائي صحي لك لتطبيقه كل يوم ، من الجيد أن تفهم أولاً كيفية قراءة هذا الهرم الغذائي.

يحتوي Tumpeng Gizi Balanced على 4 طبقات من "Tumpeng". من الجزء العلوي من tumpeng إلى الأسفل سوف يتسع. هذا يعني أنه كلما زادت مساحة طبقة tumpeng ، كلما احتجت إليها بكميات كبيرة.

لنأخذ طبقة واحدة من tumpeng من الأسفل إلى الأعلى واحدة تلو الأخرى للمساعدة في تحديد شكل النظام الغذائي الصحي بالنسبة لك.

1. جزء من المواد الغذائية الأساسية

أدنى طبقة من tumpeng هي منطقة الغذاء الأساسي. هناك صور للذرة والأرز والكسافا والبطاطا الحلوة وغيرها من الدرنات التي يشيع استخدامها كأطعمة أساسية للإندونيسيين.

الأجزاء الأساسية الموصى بها: 3-4 حصص في يوم واحد.

يعتمد مقدار الحصة الواحدة على اختياراتك الغذائية الأساسية. حصة واحدة مثالية من الأرز حوالي 100 جرام. هذه الكمية تعادل حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم (135 جرامًا) وقطعة واحدة من الكسافا تزن 120 جرامًا. حصة واحدة من الأرز تساوي أيضًا حبتين بطاطس متوسطتين بوزن إجمالي 210 جرام.

يوصي Tumpeng Gizi Balanced بتغيير أنواع الأطعمة الأساسية كل يوم. ليس عليك أن تأكل الأرز فقط لتلبية احتياجاتك الغذائية المثالية.

2. حصة من الفاكهة والخضروات

عند الصعود إلى المستوى الأعلى ، تقابل "أرضية" الفاكهة والخضروات. تظهر الصور المختلفة للخضروات والفاكهة أن هناك العديد من أنواع الخضار والفواكه التي يمكنك تناولها.

الحصص الموصى بها من الفاكهة والخضروات: 3-4 حصص من الخضار في الوجبة الواحدة ، بينما ينصح بحصص الفاكهة 2-3 حصص في اليوم الواحد.

على سبيل المثال ، الإفطار مع جزء من الأرز والأطباق الجانبية وكوب واحد من حساء السبانخ ، ثم الغداء مع الأرز وكوب من خضروات التمر الهندي ، والعشاء مع الأرز وكوب واحد من كابكاي. يمكنك أيضًا تنويع أنواع الخضروات في وعاء واحد.

وبالمثل مع حصص الفاكهة في يوم واحد. على سبيل المثال ، في الصباح تتناول وجبة خفيفة في وعاء واحد من التفاح الطازج ، وأثناء النهار تأكل طبقًا واحدًا ، ويغلق العشاء بوعاء من سلطة الفواكه.

3. مصدر جزء من البروتين

الانتقال بعيدًا عن الخضار والفاكهة هو طبقة تحتوي على أجزاء موصى بها من مصادر البروتين ، كل من البروتين الحيواني (الأسماك والدجاج واللحوم والبيض والحليب والمأكولات البحرية) ومصادر البروتين النباتي (المكسرات ، التمبيه ، التوفو).

تُظهر هذه المجموعة المتنوعة من الأطعمة مصدر البروتين أنه لتلبية احتياجات الجسم من البروتين ، لا يمكن تناول نوع واحد فقط من الطعام. على سبيل المثال ، لا يجب أن تشرب الحليب إذا كنت تعاني من حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز. يمكنك استبدال الحليب بالسمك على سبيل المثال. والعكس صحيح إذا كان لديك حساسية من المأكولات البحرية أو لا تأكل اللحوم. لا يزال بإمكانك الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من الخيارات الغذائية.

حصص البروتين الموصى بها: 2-4 حصص من مصادر الغذاء البروتينية يوميًا.

على سبيل المثال ، إذا اخترت 3 حصص من البروتين يوميًا ، فيمكنك تقسيمها إلى: شريحة واحدة من السمك في الصباح ، وبيضة واحدة أثناء النهار ، وكوب من الحليب ليلاً.

4. أجزاء من الملح والسكر والزيت

في الجزء العلوي من الهرم الغذائي Tumpeng Gizi Indonesia ، ستلتقي بصورة ملعقة من السكر والملح والزيت. تشير منطقة الذروة الضيقة هذه إلى ذلك يجب ألا تستهلك الكثير من السكر والملح والزيت كل يوم.

الكميات الموصى بها من السكر والملح والزيت: بحد أقصى 4 ملاعق كبيرة من السكر وملعقة صغيرة من الملح و 5 ملاعق كبيرة من الزيت في يوم واحد.

تذكر أنه يجب عليك أيضًا مراعاة الكميات الكبيرة من السكر والملح والزيت في وجباتك المعبأة والوجبات السريعة والمشروبات المعبأة والوجبات الخفيفة اليومية. النصائح ، يمكنك قراءة ملصق معلومات القيمة الغذائية على العبوة.

5. حصص من مياه الشرب

بجانب أرضية مصدر البروتين ، توجد صورة لكوب من الماء. يعد هذا أيضًا تحذيرًا لك ، فلا تنس أن تستهلك حوالي 8 أكواب من الماء يوميًا للوقاية من الجفاف.

لا تنسى الحفاظ على النظافة الشخصية وممارسة الرياضة بانتظام

بعد تصميم نسختك الخاصة من أفضل أنماط الأكل باتباع إرشادات Tumpeng Gizi الإندونيسية ، هناك العديد من الأشياء الأخرى التي تحتاج إلى التخطيط لها كل يوم ، وهي الحفاظ على النظافة الشخصية عن طريق غسل يديك بانتظام وممارسة الأنشطة البدنية للحفاظ على وزن صحي للجسم. .

على الرغم من أنهما لا يرتبطان بالمتناول الغذائي ، إلا أن هذين الأمرين لا يزالان مرتبطين ارتباطًا وثيقًا بحالتك الغذائية. المشاكل الصحية ، مثل الالتهابات الفيروسية والبكتيرية ، والأمراض المتعلقة بنمط الحياة المستقرة (السمنة وأمراض القلب والسكري) ، يمكن أن تعرض صحة الجسم للخطر.

إذا كنت مريضًا بالفعل ، يمكن أن تنخفض شهيتك بشكل كبير. يمنع قلة تناول الطعام الجسم من الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها. يتعرض الشخص الذي يعاني من سوء التغذية لخطر الإصابة بمرض معدي بسبب انخفاض جهاز المناعة لديه. هذا بدوره له تأثير على حالتك الغذائية العامة.

x