دليل قائمة حمية الكيتو للصباح ، وبعد الظهر ، والمساء

نظام الكيتو أو الكيتو هو نظام غذائي يعتمد على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. تشير بعض الدراسات التي تدعم هذه الطريقة إلى أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن في فترة قصيرة من الوقت ولكن مع استمرار زيادة مستويات الطاقة لديك. تشمل بعض الفوائد الأخرى التي يمكن الحصول عليها من خلال نظام كيتو الغذائي الوقاية من مخاطر الإصابة بمرض السكري والسرطان والصرع والزهايمر. لذا ، كيف تصمم قائمة حمية الكيتو للحياة اليومية؟

دليل لحمية الكيتو

كما هو موضح أعلاه ، يركز نظام كيتو الغذائي على نظام غذائي غني بالدهون وقليل الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون. إذا اقتصر استهلاك الدهون الطبيعي على حوالي 20-30٪ من الاحتياجات اليومية ، فإن نظام الكيتو يوصي بتناول الدهون بنسبة تصل إلى 60-70٪.

يتم أيضًا تقليل تناول مصادر الغذاء من الكربوهيدرات بشكل كبير إلى 5 ٪ فقط من الاحتياجات اليومية بشكل عام. في المقابل ، يتم تبادل الكربوهيدرات مع الأطعمة الغنية بالبروتين لتلبية 20٪ من احتياجات الجسم.

هذا الانخفاض الحاد في الكربوهيدرات يجعل الجسم يدخل في مرحلة تعرف باسم الكيتوزيه. يمنع نقص تناول الكربوهيدرات الجسم من إنتاج ما يكفي من السكر في الدم لحرقه للحصول على الطاقة. نتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في تكسير رواسب الدهون كمصدر للطاقة الاحتياطية.

الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي

فيما يلي قائمة بالأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يجب تقليلها أو التخلص منها في النظام الغذائي الكيتون:

الأطعمة الحلوة: الصودا ، وعصائر الفاكهة ، والعصائر ، والبسكويت ، والآيس كريم ، والحلوى ، إلخ.
الحبوب أو الدقيق: منتجات القمح ، الأرز ، المعكرونة ، الحبوب ، إلخ.
الفاكهة: أي فاكهة ما عدا جزء صغير من الفاكهة مثل الفراولة.
الفاصوليا أو البقوليات: البازلاء والفاصوليا والحمص ، إلخ.
الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطا ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، إلخ.
المنتجات قليلة الدسم أو الغذائية: غالبًا ما تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
بعض التوابل أو الصلصات: تحتوي المنتجات على نسبة عالية من السكر والدهون غير الصحية.
الدهون غير الصحية: قلل من تناول الزيوت النباتية المكررة والمايونيز وما إلى ذلك.
كحول
أغذية الحمية الخالية من السكر: تحتوي على مستويات عالية من السكر الاصطناعي الذي يمكن أن يؤثر على عملية الكيتون

الأطعمة التي ينصح بها في نظام كيتو الغذائي

الأنواع التالية من الأطعمة عالية الدهون التي يُنصح بتضمينها في نظامك الغذائي الكيتوني هي:

اللحوم: اللحوم الحمراء وشرائح اللحم ولحم الخنزير والسجق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي.
الأسماك الدهنية: السلمون والتونة والسردين والماكريل.
بيضة
زبدة وكريمة
جبن غير معالج (شيدر أو ماعز أو كريمة أو أزرق أو موتزاريلا).
المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الشيا وغيرها.
الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
أفوكادو ، فراولة
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والفلفل وغيرها.
التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل ومجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل الصحية.
زبادي كامل الدسم ، حليب كامل الدسم
90% الشوكولاته الداكنة

تصميم قائمة حمية الكيتو اليومية

الشيء المهم الذي يجب تذكره في إعداد قائمة النظام الغذائي الكيتوني هو التقسيم بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون: 75٪ دهون ، 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم أيضًا إرشادات غذائية يجب تجنبها وتلك التي يوصى بها.

فيما يلي خيارات قائمة النظام الغذائي الكيتوني التي يمكنك ممارستها في المنزل.

القائمة 1

وجبة افطار

قهوة سوداء بدون مبيض ، سكر ، مُحلي ، حليب (يمكن إضافتها بزيت جوز الهند أو الزبدة / السمن ؛ يمكن أيضًا "تحليتها" بمسحوق الزنجبيل / القرفة / الفانيليا / الشوكولاتة)

تحتوي قائمة الإفطار هذه على 84 بالمائة من الدهون و 12 بالمائة من البروتين و 2 بالمائة من الكربوهيدرات.