جدول المحتويات:
بين الجداول الزمنية المزدحمة ، غالبًا ما يتم إهمال خطط التمرين التي تقوم بإنشائها. سواء كان ذلك بسبب عدم توفر الوقت أو الشعور بالتعب من الأنشطة الأخرى ، لذلك أنت كسول لممارسة الرياضة. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من هذا ، فكر في المراجعة التالية لمساعدتك في الحصول على جسم صحي ومناسب عن طريق ممارسة تمارين القلب بدون أدوات في غضون 20 دقيقة فقط.
نظرة عامة على تمارين القلب
تنقسم تمارين القلب إلى عدة أنواع ، مثل السباحة والجري والتمارين الرياضية وركوب الدراجات وغيرها الكثير. يمكن اختيار هذا النوع من تمارين القلب في الداخل أو في الخارج. الإبلاغ من Verry Well Fit ، يوصى على نطاق واسع بممارسة تمارين القلب للحفاظ على الصحة واللياقة وحرق السعرات الحرارية. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بممارسة 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة 5 أيام في الأسبوع (بالتناوب). بالنسبة لأولئك الذين اعتادوا على تمارين القلب ، يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القلب عالية الكثافة 20 دقيقة في اليوم ، 3 أيام في الأسبوع (بالتناوب).
تمارين القلب تجعل الجسم يتحرك ، وتصبح العضلات مرنة ، ويصبح تدفق الدم أكثر سلاسة بحيث يغذي القلب. بالإضافة إلى ذلك ، هناك فوائد أخرى تتمثل في الحفاظ على وزن الجسم وتقليل التوتر وزيادة كثافة العظام بالطبع.
تمارين القلب بدون أدوات في 20 دقيقة
الآن لا داعي للقلق بشأن وقت ممارسة الرياضة. في غضون 20 دقيقة فقط ، يمكنك ممارسة تمارين القلب بدون أدوات وفقًا للإرشادات التالية:
المرشد الأول
- العدّائين الثابتين (ركض على الفور بحركة سريعة) - 20 ثانية
- موقف الملاكم (الوضع الجانبي ، القبضة أمام الصدر ، والقفز للأمام والخلف على القدمين) - 10 ثوانٍ
- تمرين القرفصاء (ارفع يديك ، ثم غيّر الحركة إلى الموضع دفع شكا، ثم كرر) - 20 ثانية
- موقف الملاكم (الوضع الجانبي ، القبضة أمام الصدر ، والقفز للأمام والخلف على القدمين) - 10 ثوانٍ
- متسلق جبال الرجل العنكبوت (موقع دفع شكا والأمام ساق واحدة موازية للخصر ، كرر مع تبديل الساقين) - 20 ثانية
- موقف الملاكم (الوضع الجانبي ، القبضة أمام الصدر ، والقفز للأمام والخلف على القدمين) - 10 ثوانٍ
- التقاط متقاطع (اقفز أثناء عبور رجليك ، ثم اتخذ وضعية مثنية وقم بتبديل اليدين بلمس الأرض) - 20 ثانية
- موقف الملاكم(الوضع الجانبي ، القبضة أمام الصدر ، والقفز للأمام والخلف على القدمين) - 10 ثوانٍ
- لوح الطاقة (موقع دفع شكا، ارفع الجزء الخلفي من الجسم لأعلى بحيث تتقدم الساقان ببطء) - 20 ثانية
- موقف الملاكم (الوضع الجانبي ، القبضة أمام الصدر ، والتأرجح الصغير للأمام والخلف على الساق) - 10 ثوانٍ
كرر التسلسل أعلاه ثماني مرات ليصبح إجمالي مدة التمرين 20 دقيقة.
الدليل الثاني
- دفعات القرفصاء (وضع الوقوف ، ثم القرفصاء مع ملامسة اليدين للأرض ، ثم اتخذ وضعية الدفع وكرر ذلك) - دقيقة واحدة ، تليها الراحة لمدة دقيقة واحدة.
- الركبة العالية (الركض في مكانه مع الركبتين موازية للخصر) - دقيقة واحدة متبوعة بالراحة لمدة دقيقة واحدة.
- متسلقو الجبال (موقع دفع شكا للأمام ساق واحدة موازية للخصر ، كرر ذلك مع تناوب الساقين) - دقيقة واحدة تليها راحة لمدة دقيقة واحدة.
- اخرج مع قفزة القرفصاء (وضع القرفصاء مع ملامسة يديك للأرض ثم المشي للأمام مثل الزحف ثم القفز) دقيقة واحدة متبوعة بالراحة لمدة دقيقة.
كرر الحركة بأكملها حتى أربع مرات حتى تصل المدة الإجمالية للتمرين إلى 20 دقيقة.
أنت حر في اختيار الدليل الذي تريده كشكل من أشكال التمرين. لكن ضع في اعتبارك أنه كلما قل وقت التمرين ، زادت شدة التمرين الذي تقوم به. لا تنس أن تقوم بتمارين الإحماء والتهدئة لمدة خمس دقائق ، وحافظ على رطوبة جسمك واتبع أسلوب حياة صحي حتى تحصل على أقصى قدر من النتائج.
x
