4 ـ تمارين الإطالة لعلاج آلام الورك وإرخاء العضلات

أولئك الذين يشعرون بألم في الوركين قد يحاولون البدء في تحريك جسدك حتى يختفي الألم. ومع ذلك ، فإن الحركات التي تقوم بها ليست اعتباطية ، فهناك عدة أنواع من تمارين الإطالة التي يمكن القيام بها لعلاج آلام الورك. أي شئ؟

نوع من تمارين الإطالة يساعد في ألم الورك

كما ورد في صفحة مؤسسة التهاب المفاصل ، فإن التمارين مثل التمدد هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لتخفيف الألم في الوركين.

وذلك لأن التمرين يساعد الجسم في الحفاظ على الحركة والقوة في العضلات التي تدعم الوركين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد التمدد أيضًا العضلات والأوتار التي تحيط بالمفاصل على تجنب تهيج الوركين وتقليل خطر الإصابة.

فيما يلي بعض أنواع تمارين الإطالة التي يمكنك تجربتها لتخفيف آلام الورك.

1. تمتد جموقف الشعريمكن التغلب على آلام الورك

المصدر: Gyfcat

تمرين واحد يساعد في الألم في الوركين هو حامل كرسي. هذا النوع من الإطالة فعال في تخفيف الآلام لأنه يقوي عضلات المعدة والفخذ.

ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل صحية في ظهرك ، فاستشر طبيبك قبل القيام بهذا التمرين الروتيني.

كيف افعلها:

1. ابدأ بالجلوس على كرسي قوي متجهًا للأمام
2. افرد ساقيك واثن ركبتيك وتأكد من أن قدميك مستوية على الأرض وعرض الكتفين
3. ثم انحن للخلف وذراعيك متقاطعتان على صدرك
4. حافظ على استقامة ظهرك وكتفيك أثناء ممارسة الرياضة. استنشق ببطء
5. ارفع جسمك حتى تجلس مستقيماً
6. افرد ذراعيك للأمام بحيث يكونا موازيين للأرض أثناء الوقوف
7. استنشق أثناء الجلوس وكرر ذلك من 10 إلى 15 مرة.

2. يرفع الركبة

المصدر: Medical News Today

بجانب حامل كرسييمكنك أيضًا رفع ركبتيك كتمديد لعلاج آلام الورك.

في بعض الأحيان ، تكون الركبة المؤلمة أحد أعراض مشكلة الورك. لا داعي للقلق لأن هذه الأعراض شائعة جدًا. ومع ذلك ، يمكنك التغلب على هذه المشكلة عن طريق القيام بشد الركبة.

كيف افعلها:

1. ابدأ بالاستلقاء على الأرض أو على حصيرة اليوجا
2. مد رجليك وحرك ركبتك اليسرى باتجاه صدرك
3. استخدم كلتا يديك لسحب ركبتيك بالقرب من صدرك
4. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان والعودة إلى وضع البداية
5. كرر الحركة باستخدام الرجل الأخرى
6. كرري هذه الحركة 10 مرات في كل ساق

3. تمتد الرجل العنكبوت

المصدر: لايف تايم ديلي

يستخدم مصطلح Spider-man للإطالة لعلاج آلام الورك لأن الحركات تشبه إلى حد بعيد الطريقة التي يزحف بها الرجل العنكبوت على الحائط.

عادةً ما تكون هذه الإطالة كافية للمساعدة في تدفئة الجسم قبل البدء في التمرين.

كيف افعلها:

1. ابدأ بوضعية الدفع
2. ثم ارفع ركبة رجلك اليسرى كما لو كنت ذاهبًا إلى اليد اليسرى
3. قم بتمديد وركيك للأمام واثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين
4. عد إلى وضع البداية وكرر هذه الحركة 5 مرات على كل رجل.

4. وضع الجسر

مصدر:

بصرف النظر عن تضمينها في حركات اليوجا المستخدمة لتحسين الوضع ، يمكن أيضًا أن تخفف وضعيات الجسر الممتد من الألم في الوركين.

وذلك لأن وضع الجسر يساعد على تقويم العمود الفقري وتقويته.

كيف افعلها:

1. ابدأ في وضع الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك
2. افرد ذراعيك على جانبيك واجعل قدميك مستوية على الأرض
3. استنشق ببطء أثناء رفع الوركين حتى يميل جسمك
4. حافظ على مرفقيك مستقيمين ، وليس ثنيًا أو مرفوعًا عن الأرض
5. حافظ على هذا الوضع لمدة 3-4 أنفاس عميقة واخفض الوركين لأسفل مرة أخرى
6. كرر هذه الحركة 2-5 مرات

يُعتقد أن الامتدادات الأربعة أعلاه تساعد في تخفيف آلام الورك عن طريق إرخاء عضلات الورك المشدودة. ومع ذلك ، إذا كان الفخذ لا يزال يؤلمك ، فاستشر طبيبك بشأن الحصول على العلاج المناسب.

x