6 خطوات مؤكدة إلى الوراء لممارسة الرياضة بعد توقف طويل

قد يكون الانشغال أو العمل أو الهوايات أو حتى الظروف الصحية مضيعة للوقت في بعض الأحيان بحيث لا تتاح لك الفرصة لممارسة الرياضة. عند العودة إلى روتين التمرين ، يشعر الكثير من الناس بالحيرة بشأن من أين يبدأون. لذا ، إذا عدت للتو إلى ممارسة الرياضة مرة أخرى ، فعليك القيام بهذه الخطوات.

رتب الخطوات للعودة إلى الرياضة

عندما تقرر العودة إلى ممارسة الرياضة ، لا تبدأ على الفور بممارسة تمارين ثقيلة تستنزف العرق. حاول اتباع هذه الخطوات.

1. ابدأ بنوايا قوية

أنت بحاجة إلى التزام قوي إذا كنت ترغب في الحصول على الشكل. ابدأ بإعداد جميع احتياجاتك ووضع جدول تمارين منتظم. حاول تنحية الأشياء الأخرى التي قد تتعارض مع التزامك بالتمرينات جانبًا.

2. القيام بتمارين الإطالة

عندما تعود إلى ممارسة الرياضة بعد فترة طويلة من الوقت ، فأنت بحاجة إلى التمدد لجعل عضلاتك أكثر مرونة وتدفق الدم بسلاسة أكبر. تمارين الإطالة مهمة أيضًا لتحسين أداء الجسم بشكل عام وتقليل مخاطر الإصابة. بالنسبة للمبتدئين ، حاول القيام بحركات تمدد مثل اندفع في كل مرة تبدأ فيها ممارسة الرياضة. يمكنك أن تبدأ بـ 10-15 تمددًا بمدة دقيقة واحدة لكل منها.

3. القيام بتمارين رياضية خفيفة

ابدأ روتين التمرين مع 150-300 دقيقة من التمارين كل أسبوع ، أو قسمه إلى 20-30 دقيقة كل يوم. جرب التمارين الهوائية الخفيفة مثل المشي أو الهرولة. يمكنك الراحة لمدة 10 دقائق في منتصف الجلسة واستئنافها. بمرور الوقت ، ستعتاد على ذلك ويمكنك القيام بذلك لمدة 20-30 دقيقة دون توقف.

4. تدريب قوة العضلات

هل تعودت إلى عادة تمارين الإطالة والتمارين الرياضية؟ لذلك حان الوقت لبدء تدريب عضلات الجسم التي نادرا ما تستخدم بنشاط. يمكنك المحاولة القرفصاء, اندفع, حليقة أوتار الركبةاو اي رياضة تحرك كل عضلات الجسم.

يمكنك أيضًا ممارسة الرياضات التالية إذا كانت لديك مرافق كافية:

تمرين TRX لكامل الجسم: أداء الحركات الرياضية بمساعدة أشرطة مرنة مثبتة من السقف
9 دقائق من تمارين القوة بلانك: مجموعة متنوعة من الحركات لوح الذي تم تنفيذه لمدة 9 دقائق

5. تعلم من الجلسة السابقة

افعل كل حركة بالطريقة الصحيحة ، مهما كانت سهلة. ضع في اعتبارك العضلات المنقبضة ، والمناطق المؤلمة ، والأحاسيس اللطيفة التي تشعر بها عندما تحصل على الحركة الصحيحة. هذا مفيد لتجنب أخطاء الحركة التي يمكن أن يكون لها تأثير على الصحة.

6. عش روتينًا لمدة شهر واحد

لا بأس في تحديد أهداف طويلة المدى عندما تعود إلى ممارسة الرياضة ، لكن حاول الالتزام بهذا الالتزام لمدة شهر على الأقل أولاً. يعد تقسيم هدفك إلى أجزاء أصغر أمرًا مفيدًا حتى لا تغمر نفسك أثناء تقدمك. بمجرد أن تتمكن من الالتزام بهذا الروتين لمدة شهر ، استمر في تحقيق هدف مماثل.

قد لا يكون قرار العودة إلى الرياضة بعد فترة طويلة من التوقف أمرًا سهلاً كما قد يتخيله المرء ، ولكن من الممكن أيضًا القيام به. المفتاح هو الالتزام والروتين المنتظم وعدم الاضطرار إلى إجبار نفسك على البدء بشكل كبير.