جدول المحتويات:
غالبًا ما يقال أن العشاء يجعل الجسم دهونًا. هذا هو السبب في أن معظم الأشخاص الذين يخسرون الوزن عادة ما يترددون في تناول العشاء. في الحقيقة ، العشاء له فوائد غير متوقعة ، كما تعلم! من أجل الحفاظ على توازن مدخولك الغذائي اليومي ، ما هي الكمية المناسبة لتناول العشاء؟
ما هو جزء العشاء المثالي؟
من فوائد العشاء أنه يمكن أن يساهم بعدد من الطاقة للجسم. خاصة لأنه في الساعات القليلة القادمة ، وللتحديد حتى تناول وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي ، لن يحصل الجسم على أي طعام أو شراب على الإطلاق.
نعم ، حتى وإن كنت نائمًا ، لا يزال جسمك بحاجة إلى مصدر طاقة كافٍ لاستخدامه كوقود. هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تستيقظ فجأة في منتصف الليل وتشعر بالجوع.
إذا كنت قلقًا من زيادة وزنك بسبب كثرة تناول العشاء ، فيجب أن تعرف الجزء المثالي. دكتور. شرح صامويل أوينتورو ، MS ، Sp.GK ، بصفته اختصاصي تغذية إكلينيكية في مستشفيات MRCCC Siloam ، القواعد المناسبة لحصة العشاء.
ووفقا له ، فإن توزيع حصص الوجبة اليومية يتراوح بين 20 و 30 في المائة على الإفطار ، و 40-50 في المائة على الغداء ، و 20 إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للعشاء.
علاوة على ذلك ، بهذه الطريقة ، إذا كانت احتياجاتك من السعرات الحرارية هي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تكون حصة العشاء التقريبية لديك 20-30 بالمائة.
بمعنى آخر ، اهدف إلى أن يكون الحد الأقصى لجزء العشاء الخاص بك حوالي 600 سعرة حرارية. ومع ذلك ، فإن معيار حجم العشاء اليومي هذا لا يصل على الفور إلى المتوسط للجميع.
السبب هو أن كل شخص لديه عمر ووزن وطول ومستوى مختلف من النشاط البدني. يجب أن تصبح بعض هذه الأشياء مرجعًا في تحديد جزء الوجبة اليومية.
لذلك ، تأكد من تعديل عمرك ووزنك وطولك ونشاطك البدني اليومي للحصول على وجبة العشاء المثالية.
لتسهيل حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، توفر Hello Sehat حاسبة السعرات الحرارية التي يمكنك استخدامها عن طريق الضغط على الرابط.
مثال على قائمة عشاء حسب احتياجات السعرات الحرارية
نقلاً عن إرشادات التغذية المتوازنة وفقًا لـ Permenkes No. 41 لعام 2014 ، يجب أن تحتوي نصف محتويات طبق العشاء على فواكه وخضروات. ومع ذلك ، يجب أن تكون حصة الخضار أكثر من الفاكهة.
وفي الوقت نفسه ، يمكن ملء النصف الآخر من الطبق بالأطعمة الأساسية والأطباق الجانبية. تحتوي الأطعمة الأساسية عادةً على مكونات أساسية في شكل كربوهيدرات وأطباق جانبية تحتوي على الكثير من البروتين. إما بروتين حيواني أو مشتق من الحيوانات ، أو نباتات من نباتات.
إذا تم دمج هذا مع جزء عشاء 600 سعرة حرارية وفقًا لاحتياجاتك من السعرات الحرارية البالغ 2000 يوميًا ، فإليك مثال على قائمة العشاء الخاصة بك:
- الأرز الأبيض: 135 جرام
- تقليب لحم الدجاج: 37 جم
- بيبس التوفو: 20 غرام
- لوده الخضار: 100 غرام
كتوضيح ، إليك مثال توضيحي لتوزيع الأجزاء في وجبة واحدة:
المصدر: سينز كومباس
يجب ملء طبق واحد بمصادر متنوعة من الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن والقليل من الدهون.
تم إطلاقه من وزارة الصحة الإندونيسية ، وذلك لأنه لا يوجد نوع من الطعام يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. لذلك فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ضروري للغاية لتلبية احتياجات الجسم كل يوم.
x
