مكملات الفيتامينات والمعادن الهامة للنباتيين والثور؛ مرحبا بصحة جيدة

تتمثل إحدى المشكلات الصحية للنظام الغذائي النباتي في عدم تلبية احتياجات العناصر الغذائية المختلفة ، على الرغم من أن النظام الغذائي الطبيعي لا يلبي غالبًا احتياجات التوصيات اليومية. هناك ما لا يقل عن ثمانية أنواع من العناصر الغذائية التي قد يتغاضى عنها النباتيون من خلال عدم تناول المنتجات الحيوانية أو عدم الحصول على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية من مصادر الغذاء النباتية.

خطط لنظام غذائي نباتي صحي

كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، فإن مفتاح اتباع نظام غذائي نباتي صحي هو مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء. لا يوجد نوع واحد من الخضروات أو الفاكهة أو البقوليات الغذائية التي يمكن أن تلبي احتياجات الجسم الغذائية اليومية. عدم تلبية الاحتياجات الغذائية للنباتيين يمكن أن يزيد من خطر انخفاض وظائف الجسم وسوء التغذية.

يجب أن يشمل النظام الغذائي النباتي لمدة أسبوع واحد الفواكه والخضروات الملونة والأليفية والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدهون من الزيوت. كل نوع من أنواع الخضار والفاكهة ولونها له محتوى غذائي مختلف. توصي التوصيات الغذائية لنظام غذائي نباتي أيضًا بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بتواتر متنوع.

مكملات الفيتامينات والمعادن الضرورية للنباتيين

تجنب الأطعمة الحيوانية لا يعني أن الجسم لا يحتاج إلى مغذيات من هذه الأطعمة. تحتوي المنتجات الحيوانية المختلفة على العناصر الغذائية اللازمة للتحمل واستبدال خلايا الجسم التالفة كل يوم. إذا كنت نباتيًا ، فلا يزال يتعين عليك تلبية الاحتياجات المختلفة للعناصر الغذائية التالية من خلال تناول المكملات الغذائية.

فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو نوع من العناصر الغذائية التي يمكن العثور عليها بسهولة في المكونات الغذائية الحيوانية. إذا لم يأكل نباتي الأطعمة المناسبة للحصول على فيتامين ب 12 ، مثل فول الصويا المقوى والفطر والأعشاب البحرية ، فهو معرض لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12. وظائف الجسم المختلفة مثل التمثيل الغذائي وعمل الجهاز العصبي ونقل الأكسجين عن طريق الدم تتطلب فيتامين ب 12. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى تقليل الخصوبة واضطرابات كثافة العظام ومشاكل صحة القلب. تبلغ الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12 عند البالغين حوالي 2.4 ميكروجرام ، ولكن يمكن أن تزيد عند النساء الحوامل والأمهات المرضعات إلى حوالي 2.6 ميكروجرام و 2.8 ميكروجرام.

الكالسيوم

غالبًا ما يعاني كل من الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا طبيعيًا ونباتيًا من نقص الكالسيوم ، ويتبع ذلك أيضًا نقص فيتامين د الذي يلعب دورًا في امتصاص الكالسيوم للحفاظ على كثافة العظام. بصرف النظر عن الحليب المعالج ، يمكن أيضًا الحصول على الكالسيوم من الجبن المصنوع من فول الصويا والبرتقال والحبوب والحمص والبروكلي. تبلغ متطلبات البالغين اليومية من الكالسيوم حوالي 100 ملي غرام وتزداد عندما تكون مسناً إلى 1200 ملي غرام.

أوميغا 3

أوميغا 3 ضروري وغير أساسي يحتاجه الجسم لنمو الدماغ ومنع الالتهابات ، ولكن للأسف لا يمكن الحصول عليه إلا من مصادر الغذاء. يمكن الحصول على أوميغا 3 من استهلاك الأسماك الزيتية ، بينما بالنسبة للنباتيين يمكن الحصول على أوميغا 3 من عدة أنواع من الأطعمة مثل فول الصويا والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا ، لكنها ليست جيدة مثل تلك التي يتم الحصول عليها من الأسماك الزيتية . لا توجد توصية بشأن كفاية أوميغا 3 وحدها ، ولكن تناول 200-300 مجم من أوميغا 3 يكفي للحفاظ على صحة الجسم.

حديد

الحديد هو أهم عنصر غذائي في تكوين خلايا الدم الحمراء. تحتوي كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية مثل الخضروات والمكسرات والبذور على الحديد. لا يتم امتصاص الحديد من النباتات مثل الحديد من الحيوانات ، ولكن يمكن المساعدة على امتصاص الحديد عن طريق تناول فيتامين سي 27 مجم.

الزنك

الزنك هو عنصر غذائي ضروري لتقوية جهاز المناعة وإصلاح خلايا الجسم التالفة. يمكن أن يسبب نقص الزنك أعراض الإسهال ويمنع التئام الجروح. كما هو الحال مع الحديد ، فإن الزنك ، الذي يأتي من الحبوب الكاملة والتوفو والمكسرات والبذور ، يصعب على الجسم امتصاصه. زيادة استهلاك هذه الأنواع من الأطعمة يمكن أن يتغلب على نقص الزنك لدى النباتيين. تبلغ متطلبات الزنك اليومية الموصى بها للبالغين حوالي 9 ملغ ، بينما تزداد النسبة للنساء الحوامل والمرضعات إلى 12-13 ملغ.

اليود

اليود عنصر غذائي وهو أيضًا أحد مكونات هرمون الغدة الدرقية. يمكن العثور بسهولة على اليود في منتجات الألبان والمأكولات البحرية. يعتبر نقص اليود شائعًا جدًا لدى النباتيين الذين يتخطون تناول الأعشاب البحرية والملح المحتوي على اليود. اليود ضروري للحفاظ على وظيفة الجهاز. يسبب نقص اليود نقص هرمون الغدة الدرقية وجفاف الجلد وانخفاض مهارات الذاكرة.

فيتامين د

يمكن أيضًا الحصول على هذا النوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون عن طريق تناول الأطعمة الحيوانية. يمكن أن تختلف احتياجات كل شخص من فيتامين (د) ، وغالبًا ما لا يعاني شخص نباتي من نقص فيتامين (د) فحسب ، بل يعاني أيضًا من يتبع نظامًا غذائيًا طبيعيًا. فيتامين د ضروري للحفاظ على وظيفة المناعة والوظيفة الإدراكية ونمو العضلات. في الأساس ، تبلغ الاحتياجات اليومية من فيتامين د للأطفال والبالغين حوالي 600 وحدة دولية ، بينما يحتاج كبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات إلى حوالي 800 وحدة دولية. قد تكون احتياجاتك من فيتامين د أعلى من هذه التوصيات اليومية.

بروتين

البروتين ضروري للحفاظ على صحة الأعضاء المختلفة مثل الجلد والعضلات والعظام. في الأطعمة النباتية ، يمكن الحصول على البروتين عن طريق استهلاك أنواع مختلفة من الأطعمة المصنعة والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. تعتمد الاحتياج اليومي من البروتين أيضًا على وزن الجسم ، على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يزن 71.2 كجم ، فعلى الأقل يحتاج إلى حوالي 71.2 جرامًا من البروتين يوميًا.