نصائح العودة إلى الجري بعد فترة طويلة من التوقف والثور؛ مرحبا بصحة جيدة

إن العودة إلى الجري بعد التوقف لفترة زمنية معينة ليس بالأمر السهل ، فأنت بحاجة إلى بعض النصائح المحددة للبدء. يتوقف معظم الناس عن الجري بسبب إصابتهم أو الإصابة بأمراض معينة. بصرف النظر عن الإصابة ، هناك أيضًا عوامل أخرى يمكن أن تتسبب في توقفك عن الجري ، مثل الانشغال في العمل ، والتعب الشديد من الانشغال الشديد ، وما إلى ذلك. وسيؤثر بالتأكيد على حالة جسمك. عندما تجري بنشاط ، فإن جسمك معتاد على قبول شروط التدريب المختلفة ، مثل التنفس ، واستخدام العضلات ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، عندما تتوقف فجأة عن القيام بذلك ، ستضعف جميع الأطراف المدربة مرة أخرى. لذلك ، دعنا نلقي نظرة على بعض النصائح الجيدة للعودة إلى الجري أدناه!

تمارين محددة ، اعتمادًا على المدة التي توقفت فيها

عندما تتوقف عن الجري لمدة 6-10 أيام

إذا تخطيت ما بين 6 إلى 10 أيام من الجري ، فقد تفقد بعض التنسيق بالإضافة إلى القليل من اللياقة. في حين أن هذا ليس شيئًا مقلقًا ، إلا أنه لا يعني أن العودة إلى الجري في هذا الوقت ستكون سهلة. ألق نظرة على الخطوات التالية قبل القيام بذلك:

الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها هي بدء المشي لمدة ثلاثة أيام متتالية بمسافة أميال أقل من المعتاد (حوالي 70٪ من المسافة العادية). ثم قم بزيادة المسافة المقطوعة ببطء بنسبة 10-15٪ كل يوم. بعد ذلك زد من وتيرتك وسرعتك حتى يبدأ جسمك في العودة إلى طبيعته.
بدلاً من القيام بتمرين الجري المجدول ، فكر في القيام بفارتلكس بدلاً من ذلك. Fartlek هو تمرين قدرة التحمل وهو أمر مفيد لبناء واستعادة حالة الجسم التي يتم إجراؤها عادة في العراء من خلال لعب سرعة الجري. يمكنك أن تفعل fartlek لمدة 6 × 3 دقائق على مسافة 5 كم مع استراحة 2-3 دقائق أثناء المشي. سيؤدي ذلك إلى تحريك قدميك بسرعة ، كما يمنحك 3 دقائق من الراحة ، وهو ما يكفي للتعافي من اللهاث لالتقاط الأنفاس.

بعد القيام بهذا التمرين التمهيدي ، يجب أن تكون مستعدًا للعودة إلى روتينك الخاص بالمسافة المقطوعة وكثافة التدريب.

عندما تتوقف عن الجري لمدة 10-15 يومًا

في هذه المرحلة ، ستفتقد قدرًا مناسبًا من التدريب ، وسوف يستغرق الأمر بضعة أسابيع للعودة إلى الوضع الطبيعي والاستعداد للتدريب على حجم وكثافة تدريبك السابق. فيما يلي الخطوات التي يجب اتخاذها:

ابدأ بالتمارين الأسهل ، مثل المشي بنسبة 60٪ من الأميال العادية. ثم قم بزيادة المسافة بنسبة 10-15٪ كل يوم مع زيادة السرعة والوتيرة. بعد الأيام الثلاثة الأولى ، يمكنك القيام بنفس ممارسة fartlek مثل fartlek السابق.
بعد إجراء fartlek الخاص بك ، يمكنك أن تبدأ يومين من الركض الخفيف بالأميال العادية. بعد ذلك ، جرب الركض 12 × 400 متر مع 5000-8000 خطوة بسرعة ثابتة.

بعد أداء التمارين المذكورة أعلاه ، يجب أن تكون مستعدًا للعودة إلى الجري بمسافة وشدة التدريب المعتادة.

تمرين عام

تدريب القوة

يمكن أن تساعدك تمارين القوة بعد الإصابة على تحمل قدر أكبر من الجري ، إذا قمت بذلك بشكل صحيح. تقول كولين برو ، أخصائية العلاج الطبيعي في مركز رعاية العضلات والعظام في مركز لانغون الطبي بجامعة نيويورك ، إن هذا لا ينطبق إلا إذا قمت بتدريبات القوة الخاصة بك حتى تكون مستعدًا للعودة إلى الجري. عندما تقوم بتمارين في وضعية الجلوس أو الاستلقاء ، أضف عنصر تمرين مشابه للجري للمساعدة في تحسين تنسيق العضلات. توقيتوالميكانيكا الحيوية (مثل غلوت دفع قبالة الحفر, ضربة في منتصف القدم من خلال الانحناء إلى الأمام ، و حفر الايقاع) ، حتى لا تصاب وتتوقف عن الجري مرة أخرى.

حافظ على الأمن

تجنب الطريق السريع عند العودة للجري. يتيح لك هذا الجري مسافة قصيرة من سيارتك إذا لم تعد قويًا بما يكفي للمتابعة في أي وقت. ابحث عن منطقة تدريب خالية من إشارات المرور وخاضعة للرقابة ولها تضاريس مسطحة أو ليست شديدة الانحدار ، مثل الحدائق والتلال وما إلى ذلك.