النظام الغذائي أثناء الحمل لزيادة وزن الجنين

تحتاج المرأة المتوسطة تناول 2200 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، تحتاج المرأة الحامل إلى 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا بعد الحمل ، بحيث تكون احتياجاتها من السعرات الحرارية أثناء الحمل 2500 سعرًا حراريًا في اليوم. إذا كنت حاملاً بتوأم ، فستزداد الحاجة إلى المزيد إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم.

السعرات الحرارية الإضافية في اليوم مهمة للحفاظ على صحة الأم والجنين ، وكذلك زيادة وزن الجنين. قم بزيادة عدد السعرات الحرارية اليومية عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الصحية والمغذية.

ما هي المدخول أثناء الحمل لزيادة وزن الجنين؟

1. البروتين

يُنصح بتناول 90-100 جرام من البروتين يوميًا أثناء الحمل. البروتين مهم لعملية نمو الطفل بأكملها ، وخاصة نمو الدماغ.

تشمل مصادر البروتين الصحية التي يمكنك تناولها اللوز والدجاج ولحم البقر قليل الدهن والأسماك ومنتجات الألبان (بما في ذلك الجبن والحليب والزبادي).

يمكنك أيضًا إضافة الجبن الخفيف أو زبدة الفول السوداني إلى أي وجبة أو قائمة وجبات خفيفة. يمكنه أيضًا زيادة نمو الجنين وكذلك زيادة وزنه.

2. الكربوهيدرات

المصادر الجيدة للكربوهيدرات التي يمكنك تناولها هي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

3. الدهون غير المشبعة

يعتبر تناول الدهون في النظام الغذائي للمرأة الحامل أمرًا مهمًا لزيادة امتصاص العناصر الغذائية. يستخدم الجنين تناول الدهون أثناء الحمل للحصول على الفيتامينات والمعادن اللازمة للنمو والتطور.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك أن تأكل بحرية ما تريد. يمكن أن تساعد إضافة الدهون غير المشبعة إلى نظامك الغذائي على نمو الجنين وضمان صحة المشيمة.

تعد الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك الدهنية مثل السلمون خيارات رائعة لزيادة تناول الدهون غير المشبعة.

الكونجرس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد توصي (ACOG) بتناول حصتين إلى ثلاث حصص من الدهون غير المشبعة يوميًا. يمكن أن يساعد هذا في زيادة وزن الجنين أثناء الحمل.

4. سكر

يمكن أن تكون الفاكهة الطازجة وجبة خفيفة صحية أثناء الحمل ، بالإضافة إلى تزويدك أنت وطفلك بكمية صحية من السكر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة وجبتك الصحية الخفيفة.

قلل من استهلاك المحليات مثل الحلوى أو الحلويات الأخرى إلى حوالي 100 سعرة حرارية في اليوم. السعرات الحرارية من هذا النوع من السكر ستضيف القليل من الوزن للجنين.

5. الكالسيوم

يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لبناء عظام وأسنان قوية. كما يسمح الكالسيوم للدم بالتخثر بشكل طبيعي ، وتعمل الأعصاب بشكل صحيح ، والقلب ينبض بشكل طبيعي.

توصي ACOG بتناول 1000 ملليجرام (مجم) يوميًا للنساء الحوامل والمرضعات. يمكنك الحصول على كمية كافية من الكالسيوم عن طريق تناول أو شرب أربع حصص من منتجات الألبان كل يوم. منتجات الألبان هي أفضل مصادر الكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن مصادر الكالسيوم الأخرى هي الخضروات الخضراء (مثل الخردل ، واللفت الأخضر) ، والملفوف الصيني ، واللفت ، والجرجير ، والبروكلي ، والقرنبيط ، والذرة ، وعصير البرتقال ، واللوز ، وبذور السمسم المدعمة.

6. الحديد

بصرف النظر عن ما قبل الحمل ، تحتاجين أيضًا إلى ضعف كمية الحديد في الثلث الثاني والثالث من الحمل. أنت بحاجة إلى القليل من الحديد خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ويمكن لمكملات الحديد في الأشهر الثلاثة الأولى أن تزيد الأمر سوءًا غثيان صباحي.

الحديد جزء أساسي من خلايا الدم الحمراء. يساعد هذا الحديد على نمو المشيمة والجنين. سيساعدك الحديد على بناء مقاومة للتوتر والمرض ، ويمكن أن يقيك من التعب والضعف والتهيج والاكتئاب.

توصي ACOG النساء الحوامل بتناول 27 ملغ من الحديد يوميًا بين الوجبات والفيتامينات. تشمل المصادر الجيدة منتجات الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والفواكه المجففة والمكسرات والخضروات الورقية.

7. حمض الفوليك

حمض الفوليك هو نوع من فيتامين ب. إن تناول حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل المبكر يمكن أن يقلل من فرص إنجاب طفل مصاب بعيوب الأنبوب العصبي أو عيوب خلقية أخرى.

يجب أن تحصل النساء في سن الإنجاب على 0.4 إلى 0.8 مجم من حمض الفوليك من الأطعمة أو المكملات الغذائية أو الخلطات الغذائية بالإضافة إلى المكملات الغذائية. تم العثور على هذا المقدار في معظم الفيتامينات مرة واحدة يوميا.
يجب على النساء الحوامل بتوأم أو أكثر تناول 1 مجم من حمض الفوليك يوميًا.
يجب على النساء اللواتي لديهن تاريخ عائلي من عيوب الأنبوب العصبي ، أو لديهن أطفال يعانون من عيوب الأنبوب العصبي ، أو الذين يتناولون أدوية للنوبات ، تناول المزيد من حمض الفوليك. الجرعة اليومية الموصى بها من حمض الفوليك هي 4 ملغ. لا تحاول الوصول إلى هذه الكمية من حمض الفوليك عن طريق تناول المزيد من الفيتامينات المتعددة ، لأنه يمكنك الحصول على الكثير من المواد الأخرى الموجودة في الفيتامينات المتعددة.