10 حركات رياضية لتحقيق المرونة والثور؛ مرحبا بصحة جيدة

على الرغم من وجود العديد من الدراسات التي تُظهر فوائد التمارين الرياضية للياقة البدنية والعقل ، إلا أن التركيز على التمارين لتدريب المرونة يبدو أقل اهتمامًا عامًا.

لماذا من المهم أن يكون لديك جسم مرن؟

يتفق الأطباء والمعالجون الفيزيائيون على أن المرونة جزء مهم من الحفاظ على الجسم في حالة جيدة لإبقائه يعمل على النحو الأمثل. قال ديفيد جيير ، مدير الطب الرياضي في جامعة كارولينا الجنوبية الطبية ، والمتحدث باسم جمعية جراحة العظام الأمريكية للطب الرياضي ، حسبما أوردته Real Simple: "المرونة هي الركيزة الثالثة للياقة البدنية بعد تمارين القلب والقوة العضلية".

يمكن أن يساعدك الجسم المرن في تحقيق أفضل مستوى من اللياقة ، ويمنع الإصابة ، بل ويعمل كدرع وقائي ضد مختلف الحالات المزعجة ، مثل التهاب المفاصل والأمراض الخطيرة الأخرى.

عندما تقوم بشد عضلة ، فهذا يعني أنك تقوم أيضًا بتوسيع نطاق الأوتار أو ألياف العضلات ، التي تربط العضلات بالعظام. كلما زاد طول الوتر ، كان من الأسهل عليك زيادة حجم العضلات أثناء قيامك بتمارين القوة. هذا يعني أن العضلات المرنة لديها القدرة على أن تصبح عضلات قوية أيضًا.

سيشجع بناء ألياف عضلية قوية على عمل التمثيل الغذائي في الجسم ومستوى لياقة الجسم بشكل عام. يمكن أن تسهل عضلات الثني أيضًا ممارسة روتينك اليومي وتقليل خطر الإصابة.

يمكن للعادات المتكررة ، مثل التراخي أثناء العمل على الكمبيوتر ، أن تقصر من وصول بعض العضلات. هذا ، إذا اقترن بانخفاض في مرونة العضلات الطبيعية بسبب التقدم في السن ، يمكن أن يجعل الأمر صعبًا بالنسبة لك.

يمكن للحركات السريعة أو العفوية ، مثل إمساك زجاج على وشك السقوط ، سحب عضلاتك إلى ما هو أبعد من حدودها. نتيجة لذلك ، من السهل عليك الالتواء أو الالتواء. إن امتلاك جسم مرن يمكن أن يسهل عليك التكيف مع العوامل الخارجية التي تسبب الإجهاد البدني.

10 أنواع من الحركات الرياضية لثني الجسم

يمكن لحركات التمرين أدناه تدريب المرونة بسهولة ولكنها فعالة جدًا. قم بهذه الحركة مرة أو مرتين في اليوم أو كلما بدأت في ممارسة الرياضة.

1. الورك فلينة / رباعية تمتد

قم بإطالة الوركين والرباعية وأوتار الركبة

اركع على الأرض مع ثني ركبتيك ، والسيقان تلامس الأرض. قم بأرجحة ساقك اليمنى للأمام بحيث تنحني ركبتك اليمنى أمامك بمقدار 90 درجة. بينما تكون القدم اليمنى ثابتة على الأرض ، تكون متوازية تمامًا أسفل الركبة اليمنى والساق اليسرى لا تزال مثنية أفقيًا على الأرض ، بالتوازي مع ساقك اليمنى.

ضع كلتا يديك على ركبتك اليمنى واضغط على وركيك للأمام ، وانحن للخلف لتمتد مع الحفاظ على جسمك العلوي مستقيماً. استمر لمدة 30 ثانية ، حرر. كرر ثلاث عدات ، ثم بدّل رجليك وكرر من البداية.

2. جسر مع وصول الساق

شد عضلات الصدر والمعدة والوركين والأرداف والساقين

استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك حتى 90 درجة مع وضع قدميك على الأرض بثبات ، وضع يديك بشكل مستقيم على جانبيك. ارفع ساقك اليمنى وامدها أمامك ، ثم ارفع وركيك ببطء لأعلى حتى تشكل خطًا قطريًا من ركبتك اليمنى إلى كتفك الأيمن ، واضغط على الجزء العلوي من ظهرك على الأرض ودفع صدرك لأعلى. ارفع رجلك اليمنى أعلى ثم أنزلها. قم بأداء 10 عدات واستمر في التمرين الأخير لمدة 10 ثوانٍ. بدل الساقين وكرر التمرين.

3. يجلس تويست الجذع

شد عضلات ظهرك وبطنك والمائلة

اجلس مستقيماً على الأرض وشد عضلات بطنك وضع ساقيك معًا ومدها أمام جسمك. قم بتدوير الضلوع إلى اليمين ، مع إبقاء الأنف موازيًا لعظمة القص ولا تزال عضلات البطن متقلصة. ارفع الضلوع بعيدًا عن الوركين لتدويرها أكثر إلى اليمين ، بحيث يبدو الجذع العلوي مرتفعًا ، مع تدويرها قدر الإمكان. العودة إلى المنتصف كرر تدوير الجذع إلى اليسار لإكمال مجموعة واحدة. كرر 10 مجموعات ، مع الاستمرار في لف الجسم الأخير لمدة 30 ثانية لكل جانب

4. طي التمدد

شد رقبتك وظهرك وعضلات المؤخرة وأوتار الركبة وربلة الساق

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع ثني الركبتين قليلاً ، واليدين على جانبيك. قم بالزفير وأنت تنحني للأمام من الوركين ، مع الحفاظ على استرخاء رأسك وعنقك وكتفيك. لف يديك خلف رجليك واستمر في ذلك لأطول فترة ممكنة من 45 ثانية إلى دقيقتين. اثنِ ركبتيك وافردهما ببطء للخلف.

إذا شعرت بعدم الارتياح عند الانحناء إلى هذا الحد ، فقم بثني ركبتيك بعمق أكبر و / أو ضع يديك على سطح مرتفع ، مثل كتلة اليوجا.

5. تمدد الفراشة

شد عضلات العنق والظهر والأرداف وأوتار الركبة والفخذين

اجلس مستقيماً على الأرض مع ثني قدميك للداخل من ركبتيك ، كما لو كنت على وشك القرفصاء ، اجمع قدميك معًا (تبرز ركبتيك من جسمك). أمسك باطن قدميك بيديك ، وشد عضلات بطنك ، وادفع جذعك ببطء للأمام نحو باطن قدميك ، بقدر ما تستطيع. انتظر لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين ، وأطلق سراحه إذا شعرت أنك لا تستطيع تحمله بعد الآن.

إذا كانت هذه الوضعية غير مريحة لك ، ادعمي أردافك ببضعة أكوام من البطانيات لدعم الوركين ، ثم كرر ذلك.

6. أسفل الظهر وجلوتيس

شد الجزء العلوي والسفلي من الظهر والألوية

استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك حتى 90 درجة مع وضع قدميك على الأرض. ضع يديك خلف فخذيك واسحب رجليك نحو صدرك. استمر في السحب حتى تشعر ببعض المقاومة. استمر لمدة 30 ثانية. العودة إلى وضع البداية

ما زلت مستلقيًا ، قم بمد ساقيك إلى الأمام. اثنِ إحدى رجليك وادفع كعبك باتجاه مؤخرتك. تصل إلى كاحليك بيد وركبتيك باليد الأخرى. اسحب رجلك ببطء قطريًا نحو الكتف المقابل ، حتى تشعر ببعض المقاومة. استمر لمدة 30 ثانية ، عد إلى وضع البداية. بدل الساقين وكرر التمرين.

7. سوان تمتد

شد عضلات الكتفين والظهر والصدر والمعدة والعضلات المائلة ومثنية الورك

استلق على بطنك مع وضع يديك أمام كتفيك ، وأصابعك متجهة للأمام ، ورجليك ممدودتين خلفك قليلًا. قم بشد عضلات بطنك ، وإرخاء كتفيك ، وفردك على الأرض ، ارفع الجزء العلوي من جسمك بالطول وبعيدًا عن الأرض - للوصول إلى السماء من أعلى رأسك. اسحب لوحي الكتف لفتح الصدر. استمر لمدة 30-45 ثانية ، حرر. كرر خمس مرات.

8. مستلق الحمام

تمدّد أسفل ظهرك ، ووركيك ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. شد ساقك اليمنى وعبورها فوق فخذك الأيسر ، ارفع يديك خلف فخذك الأيسر ، وارفع ساقك اليسرى مع الحفاظ على ظهرك وكتفيك مفرودين على الأرض. ببطء ، اسحب رجلك اليمنى باتجاه صدرك حتى تشعر بقليل من التوتر ؛ انتظر لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين تقريبًا ، لأطول فترة ممكنة. حرر ببطء بدءًا من أسفل الظهر. ثم قم بتبديل الساقين وكرر الأمر.

9. عضلات الفخذ

شد عضلات الفخذ الأمامية والجانبية

اجلس على ركبتيك واترك مسافة كافية بين رجليك حتى تتمكن من الجلوس بينهما. امسك يديك خلف جسمك وانحني بقدر ما تستطيع ، وشعر بالتوتر يتراكم في عضلاتك الرباعية الرؤوس ، استمر لمدة 30 ثانية ، ثم اتركها.

10. الإفراج عن الفخذ الدائمة

تمدّد ظهرك ، وعضلات البطن ، والوركين ، والألوية ، والرباعية

قفي بشكل مستقيم مع شد عضلات البطن مع وضع يديك على جانبيك. قم بتحريك رجلك اليمنى للخلف وامسك باطن قدمك اليمنى بيدك اليمنى (وضع الكعب تجاه الأرداف). ارفع يدك اليسرى بشكل مستقيم فوق رأسك (أو ضعها على كرسي) للحفاظ على توازن جسمك. اضغط على رجلك اليمنى في يدك لزيادة الشد على طول عضلات الفخذ. شغل المنصب لمدة دقيقة واحدة ، ثم حرر ، ثم بدّل رجليك وكرر.

بصرف النظر عن تسهيل التكيف مع روتينك اليومي ومنع الإصابة ، يمكن أن تؤدي تمارين المرونة أيضًا إلى تحسين الدورة الدموية للعضلات. يمكن أن تساعد الدورة الدموية الجيدة في حمايتك من الأمراض المختلفة ، مثل مرض السكري ، وأمراض الكلى. لقد ارتبطت مرونة الجسم المثلى أيضًا بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب انخفاض تصلب جدران عضلات الشرايين ، وبالتالي تقليل فرصة الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية.