12 نوعا من التغذية للمرأة الحامل يجب توفيرها لمدة 9 شهور

بصرف النظر عن فحوصات الحمل الروتينية ، يجب أيضًا الحفاظ على صحة المرأة الحامل من خلال تناول الطعام الكافي. ليس ذلك فحسب ، فإن تناول الطعام الذي يلبي الاحتياجات الغذائية أو الغذائية اليومية يساعد أيضًا النساء الحوامل على تحسين نمو الجنين.

إذن ، ما هي قائمة الاحتياجات الغذائية أو العناصر الغذائية التي يجب أن تكون جيدة ومهمة لتستهلكها المرأة الحامل لصحة أجسامها وأطفالها المرتقبين في الرحم؟

ما هي العناصر الغذائية التي تحتاجها المرأة الحامل؟

من أجل الحفاظ على صحة الأمهات والأطفال أثناء الحمل حتى الولادة ، تأكد من تلبية جميع الاحتياجات الغذائية اليومية للأم بشكل صحيح.

حسنًا ، إليك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية أو العناصر الغذائية التي تحتاجها الأمهات أثناء الحمل:

1. البروتين

البروتين هو عنصر غذائي للمرأة الحامل وهو ضروري لإصلاح الأنسجة والخلايا والعضلات التالفة.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البروتين أيضًا من العناصر الغذائية للحوامل مما يساهم في زيادة تدفق الدم إلى الجسم.

يحتاج جسم المرأة الحامل ، خاصة أثناء الحمل ، إلى إنتاج الدم بضعف ما هو معتاد.

كما أن تناول البروتين الكافي يدعم النمو الأمثل للجنين وتطوره ، وخاصة نمو الدماغ.

يمكن معالجة أغذية النساء الحوامل لتلبية احتياجات البروتين من لحم البقر والدجاج والأسماك والبيض والحليب والمكسرات والبذور.

وفقًا لمعدل كفاية التغذية (RDA) ، يُنصح النساء الحوامل بتناوله البروتين بقدر 61-90 جرام (جرام) في اليوم اعتمادًا على الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل من أجل تلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية.

تبلغ متطلبات البروتين للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى حوالي 61 جرامًا و 70 جرامًا في الفصل الثاني و 90 جرامًا في الثلث الثالث.

2. الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات من العناصر الغذائية للمرأة الحامل وهي مهمة جدًا لتزويد الجسم بالطاقة.

بمجرد هضمها في المعدة ، يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.

يمكن أن تؤدي طاقة الجسم الكافية بدورها إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ومنع المرأة الحامل من التعب والضعف أثناء أنشطتها.

يعتبر تناول الجلوكوز أيضًا من العناصر الغذائية أو المغذيات للحوامل والتي تعتبر مهمة للجنين لدعم عملية النمو والتطور في الرحم.

تختلف احتياجات الكربوهيدرات للأم الحامل باختلاف العمر والثلث من الحمل. بالنسبة تحتاج النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 29 عامًا إلى 385 جرامًا من الكربوهيدرات في الثلث الأول من الحمل و 400 جرام في الثلث الثاني من الحمل إلى الثلث الثالث.

في غضون ذلك ، إذا النساء الحوامل من سن 30-49 سنة ، تناول الكربوهيدرات 365 جرام في الثلث الأول و 380 جرام في الثلث الثاني والثالث.

ومع ذلك ، اختر نوع الكربوهيدرات المعقدة التي يهضمها الجسم بشكل أبطأ حتى لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير.

يعتبر الأرز البني وخبز القمح الكامل والبطاطس أفضل بكثير من الأرز الأبيض والمعكرونة والخبز الأبيض بحيث لا تزال التغذية التي تحتاجها المرأة الحامل مستوفاة بشكل جيد.

3. الدهون

الدهون ليست ضارة دائمًا بالجسم ، بما في ذلك تلبية الاحتياجات الغذائية أو الغذائية للمرأة الحامل.

في الواقع ، الدهون هي جزء من المدخول الغذائي للحامل (تغذية المرأة الحامل) الذي يجب أن يتم تناوله يوميًا.

تعتبر الدهون مهمة لدعم نمو الجنين وتطوره طوال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ، وخاصة لتطور الدماغ والعينين.

بصرف النظر عن كونه غذاءً للمرأة الحامل ، فإن تناول الدهون الكافية يخدم أيضًا لتلبية احتياجات الطاقة للأم والجنين أثناء الولادة الطبيعية.

هناك حاجة أيضًا للدهون كمغذيات أو كغذاء للحوامل للحفاظ على حالة المشيمة والسائل الأمنيوسي لمدة 9 أشهر من الحمل.

أما الباقي فتستخدم الدهون لتكبير عضلات الرحم وزيادة حجم الدم وتضخيم أنسجة الثدي استعدادًا للرضاعة الطبيعية في وقت لاحق.

حتى يتم تلبية احتياجات الدهون ، يُنصح النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 29 عامًا بتناول حوالي 67.3 جرامًا ، بينما تستهلك النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 49 عامًا 62.3 جرامًا يوميًا.

اختاري مصادر التغذية للمرأة الحامل التي تحتوي على الدهون الصحية ، مثل السلمون والأفوكادو والمكسرات.

تجنب مصادر الدهون المتحولة من الأطعمة مثل المقلية والوجبات السريعة والأطعمة المعلبة أو المعبأة.

4. الألياف

تساعد العناصر الغذائية في النظام الغذائي للمرأة الحامل الغنية بالألياف على التحكم في مستويات السكر في الدم وتجنب خطر الإصابة بسكري الحمل.

يساعد تناول هذه العناصر الغذائية أيضًا في الحفاظ على وزن صحي للحوامل عن طريق جعل المعدة ممتلئة لفترة أطول.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تغذية النساء الحوامل التي تحتوي على الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. خلال فترة الحمل ، تكون الأمهات الحوامل عرضة للإمساك في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

تساعد الألياف على سلاسة حركة الأمعاء لنقل فضلات الطعام إلى فتحة الشرج للتخلص منها أثناء حركات الأمعاء.

تساعد الألياف أيضًا على ضغط البراز بحيث يتم إهدار المزيد من النفايات مرة واحدة.

يمكن للمرأة الحامل أن تستهلك الألياف عن طريق تناول أطعمة مثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء ، ودقيق الشوفان ، والمكسرات مثل اللوز.

وفقًا لمعدل كفاية التغذية الإندونيسي ، يختلف استهلاك الألياف اليومي الموصى به لتلبية الكفاية الغذائية للحوامل وفقًا لعمر الأم وعمر الحمل.

الاحتياجات الغذائية من الألياف للحوامل من سن 19-29 سنة ، وهي 35 جرام في الثلث الأول و 36 جرام في الثلث الثاني والثالث.

على عكس النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 30 و 49 عامًا ، في الثلث الأول من الحمل ، يحتاجون إلى 33 جرامًا من الألياف ، ثم في الثلث الثاني والثالث من الحمل يحتاجون إلى 34 جرامًا من الألياف..

5. الحديد

الحديد هو أحد العناصر الغذائية للنساء الحوامل وهو مفيد للغاية لزيادة إمدادات الدم ، نقلاً عن جمعية الحمل الأمريكية.

يعمل الحديد نفسه على تكوين خلايا الدم الحمراء.

كما أوضحنا سابقًا ، يحتاج جسم الأم إلى ضعف كمية الدم التي كان يحتاجها قبل الحمل.

بالإضافة إلى استيعاب التغيرات في الجسم نفسه ، يحتاج الجنين في الرحم أيضًا إلى تلقي إمدادات من الدم والأكسجين والمواد المغذية لدعم عملية نموه وتطوره.

لذا ، فإن الطلب على المزيد من إمدادات الدم الطازج يتناسب طرديًا مع احتياجات الأم من الحديد بمقدار الضعف.

إن تلبية احتياجات الحديد من خلال تناول التغذية السليمة للحوامل يمكن أن يمنع النساء من الإصابة بفقر الدم.

يمكن أن يمنع الحديد أيضًا الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة (LBW).

وفقًا لجدول معدل الكفاية الغذائية ، تحتاج النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 49 عامًا إلى 9 ملليجرام (مجم) من الحديد في الثلث الأول من الحمل و 18 ملليجرام في الثلث الثاني إلى الثالث من الحمل.

ستزداد الحاجة إلى تغذية الحديد للنساء الحوامل مع زيادة عمر الحمل.

لتلبية احتياجاتك من الحديد ، يمكنك الحصول على الحديد من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والأسماك والفاصوليا والسبانخ والملفوف والخضروات الخضراء الأخرى.

يمكن أن يساعد تناول الكثير من الأطعمة أو المشروبات الغنية بفيتامين سي على امتصاص الحديد في الجسم.

ومع ذلك ، لا يجب تناولها مع الأطعمة والمشروبات التي تعتبر مصادر للكالسيوم.

والسبب هو أن الكالسيوم يمكن أن يبطئ امتصاص الجسم للحديد.

6. حمض الفوليك

حمض الفوليك عنصر غذائي للحامل مهم جدًا من وقت التخطيط للحمل.

يمكن أن يساعد حمض الفوليك في الوقاية من مخاطر العيوب الخلقية عند الأطفال بسبب عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات في الدماغ والحبل الشوكي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد حمض الفوليك أيضًا في منع الإجهاض والولادة المبكرة وفقر الدم أثناء الحمل.

بشكل عام ، يمكن الحصول على احتياجات حمض الفوليك من المكملات الإضافية أو فيتامينات ما قبل الولادة للحوامل.

ومع ذلك ، يمكنك أيضًا تلبية الاحتياجات الغذائية للمرأة الحامل التي تحتوي على حمض الفوليك من الطعام ، مثل:

• الخضار الخضراء (السبانخ والبروكلي على سبيل المثال)
• البرتقالي
• ليمون
• مانجو
• طماطم
• كيوي
• شمام
• ستروبيري
• المكسرات
• الحبوب والخبز المدعم بحمض الفوليك

وفقًا لمايو كلينك ، تحتاج الأمهات إلى حوالي 400-1000 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا قبل وأثناء الحمل.

7. الكالسيوم

التغذية التي لا تقل أهمية للحوامل هي الكالسيوم. يحتاج جسم المرأة الحامل أثناء الحمل إلى الكثير من الكالسيوم لدعم نمو عظام وأسنان الجنين.

يأخذ الجنين احتياجاته من الكالسيوم من احتياطيات جسم الأم. إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.

وذلك لأن تناول الكالسيوم كعنصر غذائي مهم يتم فقده أثناء الحمل لا يتم تحقيقه بشكل صحيح.

يمكن أن يساعد الكالسيوم للنساء الحوامل أيضًا في منع النساء من الإصابة بمقدمات الارتعاج (ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل).

يمكن تلبية الاحتياجات الغذائية أو التغذية بالكالسيوم للحوامل عن طريق تناول الحليب واللبن والجبن وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم واللوز والسلمون والسبانخ والبروكلي وغيرها.

هذا عنصر غذائي مهم يجب أن تستهلكه النساء الحوامل كل يوم.

يُنصح النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 49 عامًا بتلبية احتياجاتهن من الكالسيوم ما يصل إلى 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا أثناء الحمل.

8. فيتامين د

من العناصر الغذائية المهمة الأخرى للحوامل فيتامين د. فيتامين د هو عنصر غذائي للنساء الحوامل يساعد على امتصاص الكالسيوم.

تحتاج النساء الحوامل إلى فيتامين د أيضًا للمساعدة في نمو عظام وأسنان الجنين.

يمكن للأمهات الحصول على فيتامين د الطبيعي من شمس الصباح (أقل من 9 صباحًا) والمساء.

يكفي أخذ حمام شمس لمدة 15 دقيقة يوميًا للحصول على هذا المدخول الغذائي المهم أثناء الحمل.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الحصول على فيتامين د أيضًا من مصادر الطعام ، مثل الحليب وعصير البرتقال أو الحبوب المدعمة والبيض والأسماك.

ينصح النساء الحوامل بتناول الأطعمة الغنية فيتامين د بقدر 15 ميكروجرام يوميا.

9. الكولين

يعتبر الكولين من العناصر الغذائية المهمة جدًا للحوامل. يساعد هذا المغذي في الحفاظ على صحة عظام الأم ويمنع ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة إلى مادة الكولين أيضًا للمساعدة في منع الأطفال من التشوهات الخلقية أو مشاكل في الدماغ والعمود الفقري.

يساعد الكولين الذي تستهلكه النساء الحوامل كل يوم على تحسين نمو دماغ الجنين في الرحم.

يمكنك الحصول على الكولين من البيض والسلمون والدجاج والبروكلي وغيرها.

احتياجات الكولين الغذائية ل النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 49 سنة ما يصل إلى 450 ملغ في اليوم.

10 فيتامين سي

فيتامين ج عنصر غذائي للمرأة الحامل وهو مهم لمساعدة الجسم على امتصاص الحديد.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد فيتامين سي أيضًا في الحفاظ على القدرة على التحمل ، والحفاظ على صحة العظام والأسنان ، والحفاظ على صحة الأوعية الدموية وخلايا الدم الحمراء.

يمكنك زيادة تناول فيتامين سي عن طريق تناول البرتقال والليمون والمانجو والكيوي والبطيخ والفراولة والبروكلي والطماطم والبطاطس.

يحتاج فيتامين سي ل النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19-29 سنة أي ما يصل إلى 85 ملغ في اليوم.

11. اليود

اليود أو اليود ضروري أثناء الحمل للحفاظ على صحة الغدة الدرقية.

اليود معدن ضروري أيضًا لدعم نمو وتطور الأطفال في الرحم وهو مهم للاستهلاك كغذاء للنساء الحوامل.

اليود ضروري لنمو دماغ الطفل وجهازه العصبي ، وكذلك لمنع الإجهاض والإملاص (ولادة جنين ميت).

اليود عنصر غذائي للنساء الحوامل وهو مهم أيضًا لمنع التقزم والإعاقات العقلية وفقدان السمع (الصمم) عند الأطفال.

يمكنك الحصول على اليود من مصادر الطعام مثل سمك القد والزبادي والجبن والبطاطس وحليب البقر وغيرها.

تحتاج النساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 49 عامًا إلى 220 ميكروجرام من تناول اليود يوميًا من الثلث الأول من الحمل إلى الثلث الثالث.

12. الزنك

الزنك هو مدخول غذائي للحوامل يساعد على نمو دماغ الجنين.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الزنك عنصرًا غذائيًا يساعد على نمو خلايا الجسم الجديدة وإصلاحها ويساعد على إنتاج الطاقة.

يمكن الحصول على الزنك من مصادر غذائية مثل اللحوم الحمراء وسرطان البحر واللبن وحبوب الحبوب الكاملة وغيرها.

الاحتياجات الزنك بالنسبة للنساء الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 49 عامًا ، يكون 10 مجم يوميًا في الثلث و 12 مجم في الثلث الثاني والثالث.

13. أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية

ثبت أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 توفر فوائد للأمهات والأطفال في الرحم ، وخاصة حمض الإيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA).

هذا النوع من الأحماض الدهنية لا غنى عنه لتنمية دماغ الطفل والجهاز العصبي والرؤية.

يمكن أن يقلل تناول الأحماض الدهنية الكافية أثناء الحمل من خطر الولادة المبكرة.

تشمل المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن للأمهات الحصول عليها من المأكولات البحرية الأسماك والبيض والأفوكادو والسبانخ وغيرها.

تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 650 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا مع 300 مجم من DHA للنساء الحوامل.

بصرف النظر عن أوميغا 3 ، فإن تناول أحماض أوميغا 6 الدهنية مهم أيضًا أثناء الحمل.

في الواقع ، لا تقل أهمية أوميغا 6 ويجب تحضير تناولها أثناء الحمل لدعم النمو العصبي للطفل في الرحم.

x