4 طريقة سهلة لتلبية الاحتياجات اليومية من الألياف مرحبا بصحة جيدة

لماذا عليك تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف؟ الألياف مهمة جدًا للصحة لأنها لها فوائد عديدة. من بينها يمكن أن تقلل من الإمساك. وذلك لأن عدة أنواع من الألياف ، بما في ذلك البريبايوتكس ، يمكن أن تزيد من نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء.

وفقًا لبحث نُشر في مجلة Nutrients في عام 2013 ، يمكن أن يقلل تناول الألياف أيضًا من مستويات الكوليسترول بالإضافة إلى خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

كيفية زيادة وتلبية المدخول اليومي من الألياف

تختلف كمية الألياف التي يحتاجها الرجال والنساء. على سبيل المثال ، يحتاج الرجال البالغون إلى 34 جرامًا من الألياف يوميًا ، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 28 جرامًا فقط. إذن ، ما هي الطرق التي يمكنك من خلالها تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف؟

1. تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف

الفواكه والخضروات الطازجة غنية بالألياف. لذلك ، على الأقل تناول الفاكهة خمس مرات في اليوم. يمكنك تناول الفاكهة الطازجة المفرومة كحلوى أو إضافة الفاكهة الطازجة المفرومة إلى الحبوب أودقيق الشوفان ماذا تأكل في الإفطار. الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف هي الموز والكمثرى والتفاح وجلودها والفراولة والبرتقال.

في هذه الأثناء ، الخضروات التي يمكنك تناولها حيث أن تناولك اليومي من الألياف هي الفاصوليا الخضراء والبروكلي والفجل الأخضر والبطاطس والذرة الحلوة والقرنبيط والجزر.

2. تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الصويا

لا يحب الجميع تناول الفواكه والخضروات. استرخ ، لأن محتوى الألياف اليومي ليس فقط من الخضار والفاكهة ولكن أيضًا من المكسرات ، أحدها فول الصويا.

فول الصويا غذاء قليل الدسم وغني بالبروتين وفيتامين ج وحمض الفوليك. تشير المراجعات في Medical News Today إلى أن هذا الطعام هو أيضًا مصدر جيد للألياف بالإضافة إلى عدة أنواع من الفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة. وتشمل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والثيامين.

كمصدر للألياف ، يمكن أن يساعد تناول فول الصويا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي ، وتجعلك تشعر بالشبع بسرعة بعد ذلك.

إذا كنت تواجه صعوبة في تناول فول الصويا مباشرة ، فيمكنك تناول مستحضراتهم ، على سبيل المثال وجبات خفيفة من فول الصويا.

تستهلكوجبة خفيفة يمكن أن يساعدك فول الصويا على تلبية احتياجاتك اليومية من الألياف. بخلاف ذلك،وجبة خفيفة إنه منخفض السعرات الحرارية ، لذلك لا داعي للقلق بشأن ارتفاع هذه الأطعمة في الميزان.

3. تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على الألياف

يمكنك أيضًا استخدام الحبوب لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف ، ومن بينها القمح. يمكنك إضافة حصة واحدة من الحبوب الكاملة إلى كل وجبة.

يمكنك أيضًا تخزين جنين القمح في وعاء أو برطمان وإضافته إلى السلطات أو الشوربات أو الحبوب أو دقيق الشوفان أو الزبادي.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون استخدام دقيق القمح عند الطهي وصنع الكعك خيارًا آخر لتلبية احتياجات الألياف اليومية. عندما ترغب في شراء الخبز ، اختر خبز القمح الكامل الذي يحتوي على أعلى محتوى من الألياف.

بديل آخر هو تناول الأرز البني كبديل للأرز الأبيض. في الواقع ، يحتوي الأرز البني على نسبة ألياف أعلى من الأرز الأبيض. إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في التكيف مع التغييرات ، فابدأ بخلط الأرز البني مع الأرز الأبيض قبل الانتقال إلى الأرز البني الكامل.

4. تناول مكملات الألياف

أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف هي الحصول عليها من الطعام. ومع ذلك ، إذا لم يساعدك ذلك في زيادة تناولك اليومي من الألياف ، فقد يوصي طبيبك بتناول مكمل الألياف.

لسوء الحظ ، فإن المكملات لها عيبان. أولاً ، يمكن أن تسبب المكملات ألمًا في المعدة. لتجنب ذلك ، حاول شرب الكثير من الماء عند استخدام هذا المكمل.

ثانيًا ، يمكن أن تؤثر مكملات تعزيز الألياف على عمل الأدوية الأخرى التي تتناولها حاليًا. لذلك ، تأكد من تناول هذه الأدوية قبل ساعة واحدة على الأقل أو بعد أربع ساعات من استخدام هذا المكمل.