جدول المحتويات:
- لماذا نتضور جوعا بعد التمرين؟
- كيف تتعامل مع الجوع بعد ممارسة الرياضة حتى لا يذهب نظامك الغذائي سدى؟
- 1. تمرن قبل الأكل
- 2. اختر الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتينات والكربوهيدرات المتوازنة
- 3. اشرب أكثر
- 4. وجبة خفيفة طوال اليوم
- 5. تناول الطعام في الـ 30 دقيقة القادمة
بعد حصة يوجا البكرام ، لقد حرقت مئات السعرات الحرارية بعد التعرق بعرق "مخبوز" في غرفة ساخنة لمدة ساعة ونصف. لذا … هل من المقبول ، أليس كذلك ، أن تنغمس في وعاء من خليط الثلج في طريق العودة إلى المنزل؟ Eits ، انتظر دقيقة.
تظهر الأبحاث أننا نميل إلى مكافأة أنفسنا بأجزاء كبيرة من الوجبات الخفيفة الخالية من السعرات الحرارية بعد التمرين ، وأن عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها بعد تناول وجبة عمياء بسبب الجوع بعد التمرين يكون كبيرًا - إن لم يكن أكثر - مما يتم حرقه.
لماذا نتضور جوعا بعد التمرين؟
تظهر الأبحاث أن التمارين منخفضة الكثافة (الدرجة 4 على مقياس من 1 إلى 10 ، حيث 10 هي الأكثر كثافة) يمكن أن تكبح الجوع بعد التمرين. الجانب السلبي الوحيد هو أن تأثير قمع الشهية للتمرين يكون أقوى في الأشخاص المستقرين ، لذلك كلما كنت أكثر لياقة ، كلما قل تأثير قمع الشهية بعد التمرين.
يحدث الجوع بعد التمرين لأن أجسامنا مبرمجة للبقاء على قيد الحياة. مع تقدم اليوم ، يدرك جسمك تلقائيًا أنك بحاجة إلى المزيد من الطعام ثم يحفز هرمون الجوع.
"ترتفع هرمونات الجوع بشكل كبير ، مما يجعلك ترغب في تناول الطعام. قال باري براون ، دكتوراه ، أستاذ علم الحركة ومدير مختبر استقلاب الطاقة في جامعة ماساتشوستس ، نقلاً عن مجلة فيتنس "في الوقت نفسه ، هرمون الشبع في الجسم - مما يشير إلى أنك ممتلئ - ينخفض".
تؤثر الرغبة في تناول المزيد من الطعام بعد ممارسة الرياضة على النساء أكثر من الرجال. تم تداول النظرية على نطاق واسع بأن جسد الأنثى مصمم ليس فقط للبقاء على قيد الحياة ولكن أيضًا للاحتفاظ بالطاقة لأغراض الإنجاب. لذلك عندما يشعر جسمك أنك تحرق الكثير من الطاقة من ممارسة الرياضة ، فإنه يريد التأكد من استبدالها في أسرع وقت ممكن.
كيف تتعامل مع الجوع بعد ممارسة الرياضة حتى لا يذهب نظامك الغذائي سدى؟
قد يستغرق الأمر ساعة لحرق 500 سعرة حرارية على الأقل ولكن خمس دقائق فقط لاستعادتها. إذا لم تكن حكيمًا في التعامل مع رغبتك في تناول الطعام بعد التمرين ، يمكنك إلغاء جميع مزايا جلسة التدريب الخاصة بك في جزء واحد فقط.
لحسن الحظ ، هناك طرق ذكية لمحاربة الجوع. استخدم هذه الاستراتيجية ، ومع أي حظ ، استعد لمعدة مسطحة من جلسة التدريب - وليس البطن المنتفخة.
1. تمرن قبل الأكل
إذا كنت تتضور جوعًا دائمًا بعد التمرين - بغض النظر عما أكلته من قبل أو عدد السعرات الحرارية التي حرقتها - فحاول تحديد موعد للتمرين قبل وجبتك الرئيسية. بهذه الطريقة ، يمكنك التزود بالطاقة بالسعرات الحرارية التي ستستهلكها لاحقًا ، دون الحاجة إلى إضافة المزيد من جلسات الوجبات الخفيفة إلى يومك.
تعمل هذه الإستراتيجية ، بغض النظر عما إذا كنت من عشاق الرياضة في الصباح أو بعد الظهر أو في الليل. تناول وجبات خفيفة من الوجبات الصغيرة بمجرد استيقاظك وتناول وجبة فطور أكبر بعد ممارسة رياضة الجري في الصباح ؛ توجه إلى صالة الألعاب الرياضية لتناول طعام الغداء وشطيرة جمل في طريق العودة إلى المكتب ؛ أو قم بإعداد العشاء مسبقًا حتى تتمكن من تسخينه عندما تصل إلى المنزل من فصل اليوغا المسائي.
2. اختر الوجبات الخفيفة المليئة بالبروتينات والكربوهيدرات المتوازنة
عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة للتعافي من جلسة التعرق الشديدة ، يقترح الخبراء نسبة 1: 2 من الكربوهيدرات إلى البروتين. "سيسمح لك هذا بالبدء في تجديد طاقتك وإصلاح تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة" ، كما تقول إميلي براون ، اختصاصية التغذية الصحية في Mayo Clinic وعدّاء محترف سابق.
لممارسة الرياضة التي لا تتجاوز ساعة واحدة ، اختر وجبة خفيفة تحتوي على 150-200 سعرة حرارية ، مثل شريحة من الخبز مع زبدة الفول السوداني ، أو كتلة الجبن والفواكه ، أو حفنة من الفاصوليا المطبوخة. إذا كان التمرين أطول من ساعة ولم تتناول وجبة كبيرة بعد ذلك مباشرة ، فاختر الوجبات الخفيفة التي تزن نصف جرام على الأقل من الكربوهيدرات لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم. يجب على الشخص الذي يزن حوالي 63 كيلوغرامًا ، على سبيل المثال ، إعادة تزويده بالوقود بـ 70 جرامًا من الكربوهيدرات و 18 جرامًا من البروتين (شريحة من لوح الطاقة أو مشروب البروتين ، وخيار وجبة خفيفة واحدة أعلاه ، يكفي).
بالنسبة للرياضات التي تدوم أكثر من ساعتين ، مثل الرحلات على الدراجات أو الماراثون ، فإن مشروب الطاقة أو هلام الطاقة أثناء التمرين كافٍ لمكافحة الجوع بعد التمرين.
3. اشرب أكثر
لا يشرب معظم الناس كمية كافية من الكحول قبل التدريبات وأثناءها وبعدها. يربك الجفاف الدماغ بين قلة السوائل وعدم تناول ما يكفي من الطعام ، مما قد يؤدي إلى آلام الجوع. لذا ، اشرب قبل أن تقرر تناول الطعام - والأهم من ذلك ، اشرب الماء في أسرع وقت ممكن بعد الانتهاء من التمرين. الإرشادات بسيطة ، اشرب ربع لتر من الماء قبل تناول وجبة خفيفة للتأكد من أنك جائع حقًا وليس عطشانًا. ذكرت أحدث الأبحاث من جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل ، أن الأشخاص الذين شربوا 7 أكواب من الماء يوميًا تناولوا ما يقرب من 200 سعر حراري أقل من أولئك الذين شربوا أقل من كوب واحد في اليوم.
الحليب قليل الدسم هو خيار آخر لمشروب يخفف من الجوع بعد التمرين ، وهو أيضًا مدعم بالبروتين لمساعدتك على البقاء قويًا حتى وجبتك التالية. تشير الدراسات إلى أن التزود بالوقود بالحليب قليل الدسم ، وخاصة بنكهة الشوكولاتة ، يساعد في تحسين الأداء الرياضي بشكل أكبر من شرب مشروبات الطاقة وحدها.
4. وجبة خفيفة طوال اليوم
قد يبدو الأمر غير معقول بعض الشيء ، لكن تناول وجبة خفيفة يتم تقسيمها بانتظام على مدار اليوم يمكن أن يساعدك حقًا على مقاومة زيادة الشهية بعد التعرق. يساعد تناول 2-3 وجبات خفيفة صحية على مدار اليوم على تنظيم الجوع بين الوجبات وزيادة الطاقة والحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك. يعتبر التفاح مثالاً على وجبة خفيفة صحية تملأ المعدة ، كما هو الحال مع شطيرة خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز.
5. تناول الطعام في الـ 30 دقيقة القادمة
تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة قبل الوجبات تساعد في قمع الجوع. في الدراسات التي تم فيها تقديم وجبات كبيرة بعد 15-30 دقيقة من التمرين ، كان الناس أكثر عرضة لتناول كميات أقل من أولئك الذين اضطروا إلى الانتظار لمدة ساعة أو أكثر بعد التمرين. أظهرت أبحاث أخرى أيضًا أن الأشخاص يأكلون سعرات حرارية أقل بعد التمرين عندما يستهلكون الكربوهيدرات أثناء التمرين.
