6 الاستعداد لتشغيل ماراثون من المهم القيام به

لا أحد ينكر أن الجري ما يقرب من 50 كيلومترًا هو طريق طويل لنقطعه ، لكنها ليست مسافة مستحيلة. لا شيء مثل نزهة على مهل أو تشغيل اللون، يتطلب الماراثون التفاني والصبر والمثابرة لتكون قادرًا على إكمال الكل بنجاح خرقة في يوم D من السباق. ما هي الاستعدادات الماراثونية الهامة التي يجب القيام بها؟

والتي يجب أخذها في الاعتبار قبل البدء بممارسة الماراثون

الاستعداد لماراثون ليس شيئًا يمكنك القيام به في غضون أسابيع قليلة. يضع ماراثون كل طاقة جسمك موضع التنفيذ ، بما في ذلك الأوتار والأربطة والعظام وصحة القلب والرئة ، وسيضع الكثير من الوزن على قدرتك العقلية على التحمل. ستحتاج إلى بضعة أشهر على الأقل لتدريب جسمك على التكيف مع التضاريس الصعبة للغاية التي ستمر بها ، خاصةً إذا لم تكن قد شاركت في سباق الماراثون من قبل.

مفتاح نجاح الماراثون هو زيادة مسافة الجري كل أسبوع بشكل تدريجي للسماح لجسمك بالتكيف مع الجري على المدى الطويل. تأكد من أن لديك وقتًا كافيًا في الأسبوع لتشغيل ما لا يقل عن 4-5 أيام في الأسبوع. إذا كان هذا هو الماراثون الأول لك ، نوصيك بأخذ يومين إجازة للسماح لجسمك بالتعافي.

ابحث عن جدول ماراثون في الأشهر الثلاثة المقبلة أو نحو ذلك ، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي. امنح جسمك وقتًا كافيًا لبناء القدرة على التحمل تدريجيًا وفي نفس الوقت لحساب الوقت الذي يستغرقه التعافي من الإصابات المحتملة أو المرض أو الاهتمامات العائلية الأخرى التي قد تعيق تمرينك قليلاً.

الاستعدادات التي يجب القيام بها قبل الجري في الماراثون

ما هي الاستعدادات لسباق الماراثون الذي يجب أن يجرى قبل وقت طويل من D-day؟

1. حافظ على قدرتك على التحمل

خمسون في المئة من عدائي الماراثون سيصابون. سواء كان كسرًا في قصبة الساق ، أو ألم في الكعب ، أو التواءات ، أو أشياء أخرى قد تبدو تافهة ولكنها قد تكون مزعجة.

نوصيك باستشارة طبيبك أولاً لإجراء فحص طبي قبل الانخراط في أنشطة شاقة. إذا شعرت بألم أقل من التعب الطبيعي ، تحدث إلى طبيبك على الفور من أجل الشفاء السريع - من الأفضل تخطي يوم من التدريب بينما لا يزال من السهل علاج الإصابة ، بدلاً من تخطي شهر كامل لأنك تعتقد أن الألم سوف تذهب بعيدا من تلقاء نفسها.

الى جانب ذلك ، كن ذكيا في الممارسة. على سبيل المثال ، قم بتغيير الملابس إلى ملابس جديدة ونظيفة وجافة فورًا بعد التمرين ، واحتفظ دائمًا بكمية كافية من السوائل أثناء التمرين. إذا شعرت بالبرد بعد الجري (لأن ملابسك مبللة بالعرق ، على سبيل المثال) ، خذ حمامًا دافئًا على الفور. حاول أن تبقى دافئًا بعد التمرين للوقاية من ضعف الجهاز المناعي ، وربما الإصابة بنزلة برد أو الإصابة بنزلة برد.

2. ضبط نظامك الغذائي

تحتاج إلى تناول الطعام قبل البدء في الجري ، والذي يمكن أن يوفر لك طاقة مستدامة لأكثر من 60 دقيقة. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لديك نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الألياف قبل بدء الجري بثلاث إلى ست ساعات. سيعطي هذا الإطار الزمني جسمك الفرصة لهضم الطعام بشكل كامل وتقليل مخاطر حدوث مشاكل في المعدة أثناء الجري.

إذا كان لديك ساعة فقط قبل بدء التمرين ، فتناول وجبة تحتوي على 50 جرامًا من الكربوهيدرات. اختر الأطعمة التي تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من الماء والكربوهيدرات الجيدة (مثل دقيق الشوفان أو الموسلي) والحديد وفيتامين ج والدهون الجيدة (الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 ، مثل السلمون ومنتجات زيت السمك). إذا كنت تسير لمسافات طويلة ، أضف بعض البروتين - بيضة مسلوقة أو شطيرة زبدة الفول السوداني - للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك.

تناول كمية كافية من السوائل قبل التدريب وأثناءه وبعده - خاصة أثناء الجري لمسافات طويلة وبعده. إن تناول كمية كافية من السوائل قبل فترة طويلة من يوم الماراثون الخاص بك سوف يدرب جسمك على التعود على الشرب - وتعلم الشرب أثناء الجري (أثناء الجري لمسافات طويلة) سيحاكي الظروف التي قد تواجهها خلال الماراثون الفعلي ويمنحك فرصة ميزة كبيرة في تلك الأيام. H.

لا تنسَ ، التزم دائمًا بالنظام الغذائي ونوع الطعام والشراب (الوجبات الكبيرة بما في ذلك الوجبات الخفيفة) ، وأوقات الوجبات التي تشعر أنها الأكثر ملاءمة لتدريبك ، ولا تغير أي جانب من جوانب نظامك الغذائي أثناء التدريب حتى يوم السباق يوم للوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي.

3. خطة جدول التمارين الأسبوعية

حاول تضمين جري واحد لمسافات طويلة أسبوعيًا في كل جدول تدريبي ، ويفضل أن يكون ذلك في نهاية الأسبوع لمنحك وقتًا إضافيًا للتعافي من الركض. ستختلف المسافة بينك وبين الجري لمسافات طويلة وفقًا لأهدافك ومستوى لياقتك. للمبتدئين ، نوصي بالركض لمسافات طويلة تصل إلى 20 كيلومترًا ، ولأولئك الأقوى ، 20-25 كيلومترًا خلال الـ 12 أسبوعًا التي تسبق يوم الماراثون.

للمبتدئين ، يوصى بالركض مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في أسبوع واحد.

كمثال:

الاثنين: التنزه على مهل
يوم الثلاثاء: راحة
الأربعاء: الركض / الإيقاع
يوم الخميس: راحة
جمعة: سبرينت
السبت: راحة
الأحد: الجري لمسافات طويلة

إذا كنت معتادًا على ذلك ، فقم بزيادة الشدة حتى 4 جلسات تدريبية في الأسبوع ، بما في ذلك جلسة واحدة للجري لمسافات طويلة وجلستين جري قصيرتين. بالنسبة للعدائين الأقوياء ، يمكن تعيين جدول أسبوعي لجلسة واحدة طويلة المسافة ، وجلسة عدو / عدو سريع ، وجري إيقاع واحد ؛ أضف جلستين أو ثلاث جلسات للركض / الركض بين الجري الشاق.

في نزهة ممتعة ، حاول الحفاظ على وتيرة الجري أقصر وأبطأ وأكثر استرخاءً من وتيرة الجري العادية. الهدف هو تدريب القدمين على التعود على المشي لمسافات طويلة ، دون زيادة الوزن للعضلات والعظام.
لجلسة الركض ، قم بتسريع وتيرة الجري أكثر قليلاً من الجري المعتاد. يزيد الركض من عتبة حمض اللاكتيك ، وهو الإحساس بالحرقان في ساقيك الذي تشعر به عند بدء الركض.
بالنسبة للسباقات السريعة ، سوف تتناوب بين الركض السريع والجري البطيء (الركض). بمرور الوقت ، ستساعدك هذه التمارين على تحسين سرعة الجري العامة.
عند الجري لمسافات طويلة ، حافظ على وتيرتك وسرعتك مريحة قدر الإمكان (لكن حاول ألا تكون أبطأ من الركض) لبناء قدرتك على التحمل. يعد الجري لمسافات طويلة أهم جانب في تدريب الجري كل أسبوع ، وسوف تزيد المسافة تدريجياً كل أسبوع. يمكنك أيضًا الدخول فترة راحة قم بنزهة ممتعة بين الجري لمسافات طويلة.
كل رابع أسبوع ، ركز تدريباتك على الجري فقط على المشي الهادئ. بالإضافة إلى ذلك ، H-10 قبل الماراثون الرئيسي ، قم بتقليل جميع أنواع وشدة تدريبك.

4. أضف تمرينًا آخر

يمكن أن تكون بدائل التمرين إلى جانب الجري مفيدة أيضًا في التحضير لماراثونك ، وكذلك لمساعدة جسمك على التعافي بشكل أسرع من الجري دون توقف.

حاول تضمين تمارين الإطالة الخفيفة بعد المشي على مهل. التمدد هو تمرين بديل رائع للمساعدة في الحفاظ على صحة جسمك ، ولكن احرص على التمدد فقط بعد المشي الهادئ أو الجري الخفيف. تجنب تمارين الإطالة بعد جلسة تدريب جري صعبة حيث أن عضلاتك لا تزال متوترة ومتعبة من الجري بقوة.

تشمل الرياضات الأخرى التي يمكنك تجربتها السباحة واليوجا والبيلاتس وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي.

5. الحصول على قسط كاف من النوم

إن التأكد من حصولك على قسط جيد من الراحة أثناء الليل وكذلك الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل يعد أمرًا مهمًا للغاية قبل يوم الماراثون. تحتاج إلى 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. بعد جلسة تدريب مكثفة وشاقة للغاية ، ستحتاج فعليًا إلى 9 ساعات من النوم ليلًا حتى يتمكن جسمك من التعافي على النحو الأمثل.

سيساعدك الحصول على قسط كافٍ من النوم على تقوية جهاز المناعة ، وبناء العضلات وإصلاحها ، وشحذ تركيزك العقلي - وكل ذلك سيؤدي إلى أداء أقوى خلال الفترة التي تسبق الماراثون.

6. تأكد من أن معدات الجري الخاصة بك مريحة ومناسبة لك - بما في ذلك حذاء الجري الخاص بك

تحقق من أحذية الجري والجوارب وغيرها من الملابس التي ستستخدمها في التدريب وأثناء الماراثون. لا تحتاج أحذية الجري إلى أن تكون مريحة وصالحة للارتداء فحسب ، بل يجب أيضًا اختبار قوتها عدة مرات على الأقل في جلسات الجري لمسافات طويلة ، وواحدة أو اثنتين من تمارينك الشاقة. تحقق من تسولي و حشوة في الداخل ، إذا رأيت تشققات أو تلفًا بسيطًا ، فاستبدلها بأخرى جديدة.

اختر الملابس المناسبة. تجنب زي الجري أو حمالات الصدر الرياضية المصنوعة من القطن ؛ بدلاً من ذلك ، اختر المواد الاصطناعية مثل البولي بروبلين ، والتي يمكن أن تحافظ على جفاف جسمك وتمنح بشرتك مساحة للتنفس أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، قم أيضًا بتعديل الملابس وفقًا للطقس والمناخ أثناء التدريب أو في يوم D من الماراثون الخاص بك. إذا كان الطقس غائمًا أو ممطرًا ، فاستخدم سترة رياضية أو معطف واق من المطر. إذا كان الجو حارًا ، ارتدِ قبعة. لا تنسَ استخدام كريم الوقاية من الشمس دائمًا قبل البدء في ممارسة الرياضة. دائما في متناول اليد.