9 كيفية إصلاح أنماط النوم الفوضوي & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

تتأثر أنماط النوم ، أو عادات النوم لدينا ، بشدة بالساعة البيولوجية التي تنظمنا للاستيقاظ والنوم لمدة 24 ساعة. عادة ما تحدث التغييرات في أنماط النوم بسبب السهر أو البقاء مستيقظًا لفترة أطول. هذا يسبب تغيرات في عادات النوم وتحولات في الساعة البيولوجية ، مما يجعلنا نغفو في أوقات غير طبيعية.

تتسبب عوامل العمر والانشغال في تغيير روتين نومك بسهولة. قلة النوم ليلاً والاستعاضة عنها بالنوم أثناء النهار هي أحد الأمثلة على التغيرات في أنماط النوم ، وهذا يمكن أن يتسبب في عدم عمل الجسم بالشكل الأمثل. نمط النوم الطبيعي هو وقت النوم من 7 إلى 8 ساعات في الليل ، والباقي يقضي مستيقظًا.

فيما يلي بعض النصائح لتحسين أنماط النوم إلى طبيعتها:

1. إنشاء روتين للنوم

قد يكون من الصعب جدًا على بعض الأشخاص اتباع نمط النوم لمدة 7-8 ساعات ليلاً. لكن الشيء الذي يجب مراعاته عند إنشاء روتين للنوم هو أن تجعل نفسك مرتاحًا قدر الإمكان. حدد العوامل التي يمكن أن تصرفك عن الراحة والتعامل معها.

قد تجد صعوبة في تنظيم دورة نومك ليلًا عن طريق النوم في نفس الوقت. ومع ذلك ، يمكنك محاولة الحفاظ على دورتك اليقظة من خلال الاستيقاظ في نفس الوقت في الصباح. افعل ذلك تدريجيًا عن طريق الاستيقاظ في الصباح قبل 5 إلى 15 دقيقة حتى تعتاد على وقت الاستيقاظ.

2. حاول أن تكون متسقًا مع روتين النوم لمدة أسبوع واحد

الاتساق هو المفتاح إذا كنت ترغب في تحسين وقت نومك. هذا يعني أنه يجب عليك تطوير عادة مدة النوم ، وكذلك أوقات بدء النوم والاستيقاظ في نفس الوقت. يجب أن يتم ذلك خلال الأسبوع بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

3. تجنب الضغط على الأزرار غفوة في الصباح

عن طريق زيادة وقت النوم في الصباح (بضغطة زر غفوة) ثم سيتغير روتين نومك مرة أخرى. بعبارة أخرى ، ستتغير دورة اليقظة ويمكن أن يحدث تغير في وقت النوم بمرور الوقت. إذا كنت تعمل على تحسين وقت نومك ، فإن تأخير الاستيقاظ عند رنين المنبه يمكن أن يجعل جهودك أقل فعالية.

4. انتبه إلى نمط استهلاك الأطعمة والمشروبات

فيما يلي بعض النقاط المهمة في تنظيم أنماط الاستهلاك قبل النوم:

• تجنب تناول الكافيين (سواء من القهوة أو الشاي أو مصادر أخرى) قبل أكثر من 12 ساعة من موعد نومك.
• تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم حتى لا تضطر إلى الاستيقاظ في منتصف الليل للذهاب إلى المرحاض.
• تجنب تناول الكحوليات قبل النوم لأنها تتداخل مع عملية نوم الجسم.
• تجنب تناول الأطعمة الحامضة والتوابل قبل النوم.

إذا شعرت بالجوع في الليل ، فحاول تناول الأطعمة الصحية ولا تجعل النوم صعبًا ، مثل الوجبات الخفيفة المصنوعة من الحبوب الكاملة والحبوب قليلة السكر والموز.

5. خلق بيئة غرفة نوم مريحة

فيما يلي بعض الطرق لجعل غرفة النوم أكثر راحة للراحة

• تقليل أو القضاء على الضوضاء من داخل وخارج بيئة المنزل. تجنب الأصوات المتكررة مثل ضوضاء المحرك من المروحة. إذا لم تتمكن من تقليل مصدر الضوضاء ، فاستخدم أدوات مثل سدادات الأذن
• حافظ على درجة حرارة الغرفة باردة - سيؤثر السخونة الشديدة أو البرودة الشديدة على جودة نومك ، حاول أن تجعل درجة حرارة الغرفة تنام حوالي 18 درجة مئوية.
• تأكد من النوم في وضع مريح.

6. اجعل غرفة النوم مظلمة في الليل ومشرقة أثناء النهار

تتأثر الساعة البيولوجية للجسم بسهولة بمحفزات الضوء. إذا كنت ترغب في تحسين وقت نومك في الليل ، فحاول تقليل تعرضك أثناء الليل للأضواء أو شاشات الكمبيوتر. في الصباح ، اجعل غرفتك تمتلئ بضوء الشمس والضوء. ستجعل الغرفة المشرقة من السهل على أي شخص أن يستيقظ.

7. لا تكتفي بالاستلقاء على السرير عندما تجد صعوبة في النوم ليلاً

عادة ما تتأثر صعوبة النوم في الليل بالتوتر والأفكار الكثيرة نتيجة لذلك العصف الذهني قبل النوم. بالطبع هذا سيجعل من الصعب النوم لأنه بالإضافة إلى وجود الكثير من الأفكار ، يحاول الجسم الراحة. عندما يحدث هذا ، انهض من السرير وانخرط في أنشطة تريحك وافهم ما يزعجك. أعط الأولوية لتهدئة عقلك وجسمك قبل محاولة النوم.

8. ضع جدولاً زمنيًا مناسبًا للنشاط البدني

يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية النوم. إذا كنت معتادًا على ممارسة الرياضة ، فقم بهذا النشاط بانتظام وجربه في الصباح. إذا لم يتم القيام بذلك في الصباح ، فمن الأفضل القيام بذلك قبل النوم بحوالي أربع إلى خمس ساعات ومنحه حوالي ساعة للاسترخاء من النشاط البدني قبل النوم.

9. تجنب النوم خلال الوقت الذي عادة ما تكون مستيقظا

لتقليل صعوبة النوم ليلاً ، يجب أن تتجنب النوم في الوقت الذي تمارس فيه أنشطتك عادةً وفي أوقات قريبة من وقت النوم ، على سبيل المثال في فترة ما بعد الظهر. حاول ألا تنام عندما تشعر بالملل أو بالنعاس بعد تناول الطعام. دع جسمك يغفو حقًا عندما تشعر بالتعب وتحتاج إلى النوم. إذا كنت متعبًا حقًا وتحتاج إلى النوم أثناء النهار ، فحاول ألا تستغرق وقتًا طويلاً أو حوالي 20 دقيقة.