ما هو سوبرفوود ، وما هي الأطعمة التي تعتبر سوبرفوود؟ & ثور؛ مرحبا بصحة جيدة

ربما تكون قد قرأت الأخبار ، أو شاهدت اتجاهات جديدة للنظام الغذائي ، أو إعلانات تروج للفوائد الصحية لأطعمة معينة ، والتي تقع في فئة واحدة محددة: الأطعمة الخارقة - من إبطاء الشيخوخة إلى تعزيز فقدان الوزن. يمكن أن تكون الكثير من المعلومات مربكة.

لذا ، هل الأطعمة الخارقة فعالة حقًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية؟

ما هو سوبرفوود؟

الأطعمة الخارقة هي مجموعة غذائية - تشمل في الغالب مصادر الغذاء النباتية ، ولكن أيضًا الأسماك ومنتجات الألبان - التي تعتبر غنية بالمغذيات لدرجة أنها مفيدة لصحة الجسم. التوت الأزرق ، السلمون ، وتوت أكي هي مجرد أمثلة قليلة من الأطعمة التي تم تسميتها بالأطعمة الفائقة.

ومع ذلك ، لا توجد معايير محددة أو قائمة معتمدة لأطعمة معينة لتحديد ما هو سوبرفوود وما هو ليس كذلك ، وفقًا له جمعية القلب الأمريكية.

قالت ديسبينا هايد ، أخصائية تغذية مسجلة في برنامج إدارة الوزن في مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك: "لا تحتوي الأطعمة الفائقة على مجموعة طعام خاصة بها". "بصفتي خبير تغذية ، أعتقد أن مصطلح" سوبرفوود "هو مصطلح تسويقي أكثر للأطعمة التي لها فوائد صحية."

لكن هذا لم يمنع العديد من مصنعي المواد الغذائية من تمويل الأكاديميين لإجراء أبحاث حول الفوائد الصحية لمنتجاتهم.

بالتأكيد لن يؤذيك تناول "الأطعمة الخارقة". معظمهم يتمتعون بصحة جيدة "، كما تقول أخصائية التغذية بيني كريس إثيرتون ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، ودكتوراه في الطب من جمعية القلب الأمريكية. "بصفتي خبير تغذية مسجل ، أريد أن أرى الناس يأكلون المزيد من الأطعمة الخارقة مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك والأسماك الدهنية وجميع الفواكه والخضروات."

هل صحيح أن "الأطعمة الخارقة" هي بالفعل أطعمة خارقة؟

يستفيد اتجاه الأطعمة الخارقة من حقيقة أن خيارات نمط الحياة الصحية ، بما في ذلك النظام الغذائي ، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. تريد صناعة المواد الغذائية إقناعنا بأن مجرد تناول أطعمة معينة يمكن أن يبطئ عملية الشيخوخة ، والتخلص من الاكتئاب ، وتعزيز قدراتنا البدنية ، وحتى الذكاء.

نتيجة لذلك ، ما يحدث في العالم الحقيقي هو أن الكثير من الناس ينتهي بهم الأمر إلى التركيز على استهلاك نوع أو نوعين من الأطعمة الفائقة للتغطية على نظام غذائي سيء يعتمد على التوقعات غير الواقعية لهذه الأطعمة - معتقدين أنها ستكون محمية من الأمراض المزمنة و مشاكل صحية أخرى.

إن قصر اختياراتك الغذائية على نوع أو نوعين محددين من الطعام واستهلاك الكثير منها يمكن أن يمنعك في الواقع من الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم الأبحاث المتعلقة بالأطعمة الفائقة التي اختبرت المركبات الكيميائية واستخلصت تركيزاتها لم يتم العثور عليها في الحالة الطبيعية لهذه الأطعمة.

الثوم ، على سبيل المثال ، كطعام فائق يحتوي على عناصر مغذية يعتقد أنها تساعد في تقليل الكوليسترول وضغط الدم ولكن في الواقع ، لتحقيق هذا الهدف ، سيُطلب منك تناول ما يصل إلى 28 فصًا من الثوم في يوم واحد لتتناسب مع الجرعة المستخدمة في الدراسة.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال هناك الكثير من الأبحاث حول هذه الأطعمة الخارقة الصغيرة نسبيًا وغير الحاسمة. وفقًا لتقرير من NHS ، وجدت دراسة صغيرة واحدة من عام 2008 أن شرب 12 0 مل من عصير توت غوجي يوميًا لمدة 14 يومًا يحسن الرفاهية العاطفية ونشاط الدماغ والهضم. ومع ذلك ، شملت الدراسة 34 شخصًا فقط وحاولت قياس تأثيرات عصير توت غوجي على مجموعة متنوعة من الحالات الأكثر شيوعًا. نتائج هذه الدراسة غير حاسمة.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 على 93000 امرأة أن المشاركين الذين تناولوا ثلاث حصص أو أكثر من التوت الأزرق والفراولة لمدة أسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة 32٪ للإصابة بالنوبات القلبية مقارنة بأولئك الذين تناولوا الفاكهة مرة واحدة في الشهر أو أقل. ومع ذلك ، لم تستطع هذه الدراسة إثبات أن العنب البري كان العامل الرئيسي الذي تسبب في انخفاض هذا الخطر.

تريد أن تكون بصحة جيدة؟ لا يزال من الممكن تحقيقه بدون الأطعمة الخارقة

يمكن أن يعطي تصنيف بعض الأطعمة على أنها "أطعمة فائقة الجودة" أيضًا انطباعًا بأن الأطعمة الأخرى في نظامنا الغذائي غير صحية ، بينما في الواقع ، توفر هذه الأطعمة أيضًا نفس العناصر الغذائية القيمة مثل تلك الموجودة في الأطعمة الفائقة. الجزر والتفاح والبصل ، على سبيل المثال ، مليئة بالبيتا كاروتين والألياف وأنواع مختلفة من الكيرسيتين التي ثبت أنها تلعب دورًا مهمًا في صحة الجسم. أصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة القائمة على النشا مثل الحبوب والخبز والأرز والمعكرونة غنية أيضًا بالألياف الغذائية.

قالت ديسبينا هايد ، أخصائية التغذية المسجلة في برنامج إدارة الوزن في مركز لانجون الطبي بجامعة نيويورك: "بصفتي أخصائية تغذية ، أعتقد أن" سوبرفوود "هو مجرد مصطلح تسويقي للأطعمة التي لها فوائد صحية. يقول هايد إن تناول الأطعمة المدعمة بالمغذيات - الأطعمة الفائقة - هو بالتأكيد فكرة جيدة. ويضيف أن مفتاح اتباع نظام غذائي صحي هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية بالكمية المناسبة.

تم تعزيز هذه الفكرة أيضًا من قبل Kris-Etherton. من الواضح أن العديد من هذه الأطعمة "فائقة الجودة" مفيدة بالفعل لصحة القلب والجسم بشكل عام عند دمجها في نظام غذائي متوازن مفيد لصحة القلب بين حصص البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والحليب ومنتجات الألبان • قليل الدسم. يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي هذه أيضًا المكسرات والبذور والأسماك والزيوت النباتية.

12 سوبرفوود يجب أن تجربها

أفضل طريقة لتناول الطعام الصحي هي تضمين عدد من الأطعمة الخارقة في نظامك الغذائي اليومي. من السهل إضافة خيارات طعام غنية بالمغذيات ولذيذة على اللسان والتي لن تخلق فقط قائمة من شأنها أن تثير شهيتك ، ولكنها ستجلب أيضًا فوائد صحية طويلة الأجل.

تعمل العناصر الغذائية في الطعام بشكل مستمر - معًا لتغذية جسمك. تحتوي العديد من الأطعمة الخارقة على مغذيات نباتية تعزز الصحة العامة بفضل خصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

لتعزيز مناعتك حقًا ، حاول دمج عدد من هذه الأطعمة الخارقة في نظامك الغذائي:

بروكلي

البروكلي غني بالمغنيسيوم وفيتامين سي المعروفين بمساعدتهما في مكافحة الالتهابات والفيروسات ويعتبران من أقوى المعززات المناعية. يزيد فيتامين ج من إنتاج الإنترفيرون ، وهو الجسم المضاد الذي يمنع الفيروسات والالتهابات من السفر بالقرب من نواة الخلية.

الكينوا

الكينوا هي البديل المثالي للأرز لوجبة الإفطار ، ما عليك سوى نقعها في الحليب الذي تختاره لإضافة قيمة بروتينية. يأتي الكينوا من بذور نبات متعلق بالسبانخ وهو غذاء خارق حقيقي. الكينوا عبارة عن غذاء بروتيني كامل ، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وإصلاح نفسه. يحتوي الكينوا أيضًا على نسبة عالية من البروتين ، وقليل من الكربوهيدرات والدهون الصحية ، وهو حمض أميني يسمى ليسين ، وكذلك فيتامين ب 6 ، والثيامين ، والنياسين ، والبوتاسيوم ، والريبوفلافين ، والنحاس ، والزنك ، والمغنيسيوم وحمض الفوليك.

كرنب

الكالي هو ابن عم السبانخ ، وهو نبات ذو أوراق خضراء داكنة بنفس القدر وغني بالألياف ومخصب بالفيتامينات والمعادن. الفيتامينات A و C الموجودة في اللفت مفيدة جدًا لبشرتك في إبطاء الشيخوخة المبكرة. يحتوي الكالي أيضًا على مادة اللوتين ، وهي مادة مغذية مفيدة للون بشرة الجسم والوجه ، وتفتح بياض العينين. توفر لك حصة واحدة من الكرنب المطبوخ أكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.

الأسماك الزيتية

سمك السلمون البري والسردين والتونة ليست سوى أمثلة قليلة. تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا جيدًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى المعادن مثل اليود والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك. السلمون البري غني بفيتامين د والسيلينيوم لشعر صحي وبشرة وأظافر وعظام. بصرف النظر عن قائمة العناصر الغذائية المذكورة أعلاه ، فإن السردين مدعم أيضًا بفيتامينات ب.للحصول على الفوائد الصحية المثلى ، تناول الأسماك الزيتية التي تختارها ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. كبديل لأولئك الذين لا يحبون السمك ، جرب بذور الكتان أو بذور الشيا أو الجوز التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من أوميغا 3.

بيضة

للبيض ماض مظلم ، لكن العلم الآن أثبت أن تناول البيض لن يمنحك نسبة عالية من الكوليسترول ، كما تقول الأساطير القديمة. في الواقع ، يحتوي البيض على بطاقة تقرير رائعة لمحتواه من البروتين عالي الجودة ، بما في ذلك المعادن والفيتامينات الأساسية ، مثل الفيتامينات K و B12 وحمض الفوليك. تحتوي بيضة واحدة على ثلث الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك للنساء. للحصول على أفضل الفوائد الصحية ، تناول حصتين إلى ثلاث حصص من البيض أسبوعيًا.

الأعشاب البحرية

إذا كنت تأكل اللفت مع العلم أن الخضر الورقية ذات اللون الأخضر الداكن مفيدة لك ، فسوف تحب المظهر الغذائي للأعشاب البحرية. تعد هذه الأنواع المختلفة من النباتات البحرية مصادر جيدة لمضادات الأكسدة واليود والكالسيوم من بين العديد من العناصر الغذائية الأخرى. تشمل منتجات الأعشاب البحرية الشعبية نوري ، واكي ، وعشب البحر. إذا كنت تحب لف الأعشاب البحرية حول السوشي ، فحاول الآن تضمينه في السلطة أو الحساء.

ثوم

يحسن الثوم وظيفة المناعة من خلال تعزيز نمو خلايا الدم البيضاء - محاربة الجراثيم الطبيعية التي ينتجها الجسم. ثبت أن الثوم يبطئ نمو البكتيريا الضارة والخميرة والعفن. الثوم الطازج هو الخيار الأفضل دائمًا وبديل جيد للمضادات الحيوية. ثبت أن الثوم الطازج والمجفف يخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم المرتفع.

بصلة

يحتوي البصل على تركيز عالٍ من مادة الكيرسيتين ، وهي مادة مضادة للأكسدة تساعد على حماية وتقوية الخلايا التالفة. البصل مفيد في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد ، وخفض ضغط الدم المرتفع ، والمساعدة على ترقق الدم ، ودرء الجلطات الدموية.

بذور الشيا

من الفوائد المهمة لبذور الشيا أنها تحتوي على أوميغا 3 أكثر من سمك السلمون. يوصف شيا بأنه الغذاء الفائق المثالي لرياضيين التحمل بسبب قدرته على المساعدة في الترطيب - تمتص هذه البذور ما يصل إلى 27 مرة من الماء لكل وزن جسمهم. ولكن على عكس المشروبات متساوية التوتر ، لن تشعر "باليأس" بسرعة كبيرة ، لأن جسمك يستغرق وقتًا لتفكيك البذور وامتصاص الماء.

يدافع الرياضيون أيضًا عن امتياز بذور الشيا نظرًا لمحتواها العالي من البروتين ومظهرها الممتاز من الأحماض الأمينية (التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة). مما يجعل بذور الشيا من أفضل الأطعمة النباتية لبدائل البروتين الحيواني.

كركم

يعتبر الكركم من أكثر الأطعمة الخارقة للدراسة ، فما السبب؟ تم ربط الكركمين - المكون النشط في الكركم - بعدد من الفوائد الصحية. لقد قيل أن الالتهاب يسبب أو يساهم في كل مرض رئيسي تقريبًا ، وفقًا لما ذكره د. بهارات أجروال ، أستاذ الطب في مركز إم دي أندرسون للسرطان بجامعة تكساس ، مقتبس من Superfoodly. ربما لهذا السبب تشير الأبحاث إلى أن الكركم قد يكون مفيدًا لأمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام والالتهابات والحالات التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون والتصلب المتعدد.

توت

غالبًا ما تكون العنب البري على رأس العديد من قوائم الأطعمة الخارقة لأنها غنية بالفيتامينات والألياف القابلة للذوبان والمواد الكيميائية النباتية. ولكن ، توجد نفس العناصر الغذائية الموجودة في العنب البري أيضًا في العديد من أنواع الفاكهة ، بما في ذلك الفراولة والتوت البري. وجدت دراسة نُشرت في عام 2013 في مجلة Circulation أن تناول كميات كبيرة من المواد الكيميائية النباتية المعروفة باسم الفلافونويد - الموجودة في العنب البري ، بالإضافة إلى أنواع أخرى من الفاكهة - يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض قلبية معينة لدى النساء الشابات.

كيوي

تتصدر فاكهة الكيوي أيضًا العديد من قوائم الأطعمة الفائقة الشعبية. الفوائد هي نفسها ، في الغالب ، لأن التوت والبطيخ والبرتقال والتفاح والكمثرى كلها غنية بفيتامين سي وغنية بمضادات الأكسدة. يُصنف فاكهة الكيوي على أنها طعام فائق ربما لأنها تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية أكثر من بعض الفواكه الأخرى. تشير دراسة صغيرة جدًا نُشرت في عام 2011 في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition إلى أن استهلاك الكيوي (الذي يحتوي أيضًا على هرمون السيروتونين ، وهو هرمون يساعد على تعزيز النوم والحفاظ عليه) قد يعزز الراحة الليلية بشكل أفضل لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.