بروتين للعضلات: كم تأكل لتبقى قويا؟

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي تستخدم على نطاق واسع لبناء العضلات. كلما زادت البروتينات التي تتناولها ، كلما كانت عضلاتك أقوى وأكبر. ومع ذلك ، فإن عملية بناء العضلات ليست بهذه البساطة. هناك عدد من البروتينات من الطعام التي يمكن أن تجعل امتصاص البروتين في العضلات أمثل. إذن ، ما هي كمية البروتين التي تحتاجها العضلات التي يجب تلبيتها؟ ها هو التفسير.

فوائد البروتين للحفاظ على قوة العضلات

يمتص الجسم ما يصل إلى 90 في المائة من محتوى البروتين في الطعام لبناء وإصلاح العضلات التالفة. قبل أن يمتص الجسم البروتين ، تقوم الإنزيمات الهاضمة في المعدة والأمعاء بتفكيك البروتين إلى قطع صغيرة على شكل أحماض أمينية.

بعد تكسير البروتين ، ستتدفق الأحماض الأمينية على الفور إلى الدم والأمعاء الدقيقة ليتم امتصاصها. عندما تشعر أن جهازك الهضمي أكثر صحة وأن عضلاتك تصبح أكثر شدًا ، فهذه علامة على أن البروتين قد تم امتصاصه بشكل صحيح من قبل عضلات الجسم.

عند ممارسة الرياضة ، ستعمل جميع عضلات الجسم وفقًا لكل حركة تقوم بها. ومع ذلك ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشدة لأنك تريد بناء عضلات كبيرة بسرعة ، فقد يتسبب ذلك في حدوث تمزق صغير جدًا في العضلات.

كلما زاد استخدامك لعضلاتك في النشاط ، زاد تمزق العضلات. لهذا السبب ، تشعر بألم في العضلات بعد التمرين.

حسنًا ، هنا تكمن أهمية تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين للحفاظ على قوة العضلات. السبب هو أن البروتين يمكن أن يساعد في إصلاح أدنى ضرر يلحق بالعضلات حتى تنمو عضلاتك بشكل أكبر وأقوى.

وفقًا لدراسة أجريت في جامعة Mcmaster في عام 2012 ، يمكن أن تستمر عملية بناء العضلات واستعادتها لمدة 24-48 ساعة بعد التمرين. إذا لم تكن متوازنة مع مصادر البروتين ، فلن تكون العملية مثالية. هذا سيجعل العضلات تتعب بسهولة ولا تتطور حتى بعد التمرين.

ما هي كمية البروتين اللازمة لتتشكل العضلات بالشكل الأمثل؟

لمنع تلف العضلات ، تحتاج على الأقل 25-35 جرامًا من البروتين. إذا لم تحصل عضلاتك على ما يكفي من البروتين ، فيمكن أن تتفكك ببطء وتسبب الألم. سيزداد هذا الأمر سوءًا إذا واصلت ممارسة النشاط البدني دون تناول الأطعمة المغذية بشكل متوازن.

على العكس من ذلك ، إذا كنت تستهلك ما لا يقل عن 25-35 جرامًا من البروتين ، فسيتم استخدام هذا البروتين على الفور لاستعادة العضلات التالفة وتقويتها.

للحصول على كمية كافية من البروتين ، ويعرف أيضًا باسم ليس أقل ولا أكثر ، يمكنك تحقيق ذلك عن طريق استهلاك الأطعمة التي تحتوي على مصادر البروتين مثل:

1 بيضة = 6 جرام بروتين
شريحة واحدة من صدور الدجاج منزوعة الجلد = 53 جرام من البروتين
1 كوب حليب = 8 جرام بروتين
1 أونصة تونة = 30 جرام بروتين
1 كوب من الزبادي (9 أونصات / 170 جرام) من المكسرات = 25 جرام من البروتين

تأكد دائمًا من تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين قدر الإمكان كل يوم. وفقًا لتقرير من Livestrong ، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2014 ، يوصى بتقسيم أجزاء من الأطعمة الغنية بالبروتين لعضلات قوية في عدة وجبات ، بدلاً من تناول كميات كبيرة من البروتين مرة واحدة.

بدلًا من تناول 60 جرامًا من البروتين ثلاث مرات يوميًا ، انتقل إلى تناول 25 إلى 35 جرامًا من البروتين أربع مرات أو أكثر يوميًا. هذا مفيد للحفاظ على عملية بناء العضلات بحيث تستمر دون توقف. نتيجة لذلك ، يمكنك على الفور إنقاذ عضلات الجسم من التلف وتقويتها.

بنفس القدر من الأهمية ، تلبية الاحتياجات الغذائية الأخرى عن طريق تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة التي تحتوي على الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم. بصرف النظر عن كونها صحية ، يمكن أن يساعد الجمع بين هذه العناصر الغذائية أيضًا في الحفاظ على وزن الجسم المثالي.