10 أغذية صحية للحوامل مفيدة لصحة الجنين

الغذاء هو أحد الاحتياجات التي يجب أن تلبيها المرأة الحامل لدعم نمو وتطور الجنين أثناء الحمل. ما هي بعض الأطعمة والوجبات الخفيفة الصحية للحوامل والقواعد الأخرى التي يجب مراعاتها؟ تحقق من المراجعة التالية الكاملة ، نعم!

x

خيارات غذائية صحية مختلفة للحوامل

وفقًا لـ Permenkes رقم 28 لعام 2019 بشأن معدل كفاية التغذية (RDA) ، في كل ثلاثة أشهر من الحمل ، تحتاج الأمهات إلى مدخول إضافي يتراوح من 180 إلى 300 سعر حراري (كيلو كالوري) في اليوم.

إذا كان المدخول الغذائي غير كافٍ ، فسيكون لذلك تأثير على تغذية النساء الحوامل اللواتي لا يعتبرن الطريقة المثلى في تلبية احتياجات الطفل في الرحم.

وفقًا لصفحة جمعية الحمل الأمريكية ، هناك احتياجات غذائية متنوعة للنساء الحوامل (النساء الحوامل) ، بما في ذلك البروتين والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك وفيتامين سي.

كل هذه العناصر الغذائية يمكن أن تحصل عليها المرأة الحامل من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المفيدة لدعم الجسم السليم وتطور الجنين.

حسنًا ، إليك قوائم مختلفة من الأطعمة الصحية المفيدة للحوامل:

1. الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الحليب

الأطعمة والوجبات الخفيفة الصحية للحوامل لأول مرة هي أطعمة أو مشروبات مصنوعة من الحليب.

منتجات الألبان ، مثل الزبادي والجبن ، هي الاختيار الصحيح للحوامل.

يمكن أن يساعد الحليب ومنتجاته المصنعة في تلبية احتياجات البروتين والكالسيوم للحوامل والأجنة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الكالسيوم في الحليب ومنتجاته المصنعة ضروري أيضًا للنمو الصحي لكبد الجنين وأعصابه وعضلاته.

على الرغم من أن الحليب مفيد للمرأة الحامل ، إلا أنه لا يمكن تناول جميع الأنواع ، وخاصة الحليب الخام.

الحليب الخام هو نوع من الأطعمة الممنوعة على الحوامل لاحتوائه على بكتيريا يمكن أن تصيب وتسبب مضاعفات الحمل.

لذا من الأفضل للمرأة الحامل اختيار الحليب المبستر.

2. المكسرات

فول الصويا والفول السوداني والفول والبازلاء أنواع من المكسرات التي يتم تضمينها في قائمة الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة للحوامل.

والسبب هو أنه يمكن استخدام هذه المكسرات كمصدر لحمض الفوليك والألياف والبروتين والحديد والكالسيوم التي يحتاجها الجسم أثناء الحمل.

هذه العناصر الغذائية مهمة جدًا لصحة الأم والجنين ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

يمكن لحمض الفوليك والبروتين والكالسيوم أن يمنعوا خطر الإصابة بالعديد من العيوب الخلقية والأمراض عند الأطفال عند الولادة.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد المكسرات النساء الحوامل على تلبية احتياجاتهن اليومية من الألياف.

إن استهلاك الأطعمة الصحية للحوامل والمتوازنة مع شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يمنع ويتغلب على الإمساك أثناء الحمل.

يمكنك أيضًا استخدام قائمة معالجة بالفول السوداني إذا لم يكن لديك شهية أو كطريقة للتعامل مع الغثيان والقيء أثناء الحمل.

3. البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة للحوامل التي تحتوي على فيتامين أ.

حسنًا ، هذا الفيتامين مهم جدًا لنمو الخلايا والأنسجة في الجنين.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الطعام الجيد للنساء الحوامل غني أيضًا بمضادات الأكسدة ، مما يعزز مناعة الجهاز المناعي.

يمكن للمرأة الحامل الاستمتاع بالبطاطا الحلوة بطرق مختلفة ، مثل السلق أو التحميص أو الطهي بالبخار.

انتبه أيضًا إلى كمية فيتامين أ المسموح بها والتي يوصي بها الطبيب.

4. سمك السلمون

السلمون مصدر جيد للبروتين الحيواني كغذاء ووجبات خفيفة صحية للحوامل.

هذا لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل EPA و DHA والتي تعتبر مهمة لنمو الدماغ والعين عند نمو الأطفال.

يعتبر سمك السلمون أيضًا مصدرًا طبيعيًا لفيتامين (د) وهو مفيد لكل من الأم والطفل. ومع ذلك ، كوني حذرة في اختيار وتناول الأطعمة الجيدة للحوامل.

السبب هو أن الأسماك معرضة لانخفاض التغذية ، خاصة إذا كانت الحالة ليست طازجة. يمكن أن يسبب سمك السلمون غير الطازج أحيانًا حكة على الجلد بعد تناوله.

بعد ذلك ، تجنب تناول الأسماك في ظروف نيئة بسبب خطر التلوث الجرثومي الذي يمكن أن يضر بالجنين.

يمكنك تناوله بطرق مختلفة والتأكد من طهي اللحم تمامًا.

5. البيض

البيض من الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة للحوامل المغذية وسهلة التحضير.

يمكن للمرأة الحامل معالجة هذا الطعام الصحي بطرق مختلفة ، على سبيل المثال ، صنع بيض عين البقر ، أو غليها ، أو صنع حشوات الخبز.

يحتوي على مكونات مثل الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي لصحة الدماغ وتطور الجنين.

ومع ذلك ، انتبه أيضًا إلى أنك تقوم بمعالجتها حتى ينضج البيض تمامًا.

وذلك لأن النساء الحوامل يجب أن يتجنبن البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا لأنه لا يزال هناك بكتيريا فيه.

6. الخضار الخضراء

تحتوي الخضراوات الخضراء عادة على معظم العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل.

يحتوي هذا المصدر الغذائي الصحي والجيد للحوامل أيضًا على الألياف التي يمكن أن تساعد في منع الإمساك أو علاجه.

تشمل العناصر الغذائية الموجودة في الخضروات فيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الخضار الخضراء تحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة للجهاز المناعي والجهاز الهضمي.

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ، لا يُسمح للنساء الحوامل أيضًا بتناول الخضار النيئة لأنها قد لا تزال تحتوي على بكتيريا.

هذا يعني أن الخضار كغذاء جيد وجيد للحوامل تحتاج إلى طهيها أولاً.

يمكن أن تقلل عملية التسخين ، سواء كانت مسلوقة أو مقلية ، من خطر انتشار البكتيريا في الخضار.

7. اللحوم

تعتبر لحوم البقر والدجاج من مصادر البروتين التي يتم تضمينها في نظام غذائي صحي وهي مفيدة للنساء الحوامل.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي اللحوم أيضًا على الحديد كمعدن مهم تستخدمه خلايا الدم الحمراء.

تلعب خلايا الدم الحمراء دورًا مهمًا في توصيل الأكسجين لجميع خلايا الجسم.

لذلك ، تحتاج المرأة الحامل إلى مزيد من الحديد لأن حجم دمها يزداد أيضًا أثناء الحمل ، خاصة في الثلث الثالث من الحمل.

نسبة الدهون في اللحوم كافية أيضًا للحوامل للتحضير للولادة ، سواء للولادة الطبيعية أو القيصرية أو الرضاعة الطبيعية.

من الأفضل تجنب اللحوم المدخنة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الملح.

ضعي في اعتبارك مرة أخرى أن تناول الأطعمة الغنية بالملح يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.

8. الأفوكادو

ليس فقط الخضروات ، بل تعتبر الفاكهة أيضًا طعامًا صحيًا ووجبات خفيفة للحوامل.

واحد منهم هو الأفوكادو لأنه الفاكهة الوحيدة التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الطعام الجيد للنساء الحوامل مجهز أيضًا بالألياف وفيتامين ب وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين سي.

يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية الموجودة فيه على نمو الجلد والدماغ وأنسجة الجسم عند الأطفال حتى يتمكنوا من تقليل مخاطر العيوب الخلقية.

9. الحبوب الكاملة

المصدر: ذروة شيربا

تشمل الحبوب أيضًا الأطعمة الصحية للحوامل. والسبب هو أن الحبوب الكاملة يمكن أن تلبي احتياجاتك من السعرات الحرارية كمخصص للنشاط.

يرجى ملاحظة أن السعرات الحرارية للحوامل ستزداد ، خاصة في الثلث الثاني والثالث من الحمل.

أمثلة من البذور الصالحة للاستهلاك من قبل المرأة الحامل وهي الشوفانأو الكينوا أو بذور الكتان أو الشوفان.

يحتوي هذا الصف من الأطعمة الصحية والوجبات الخفيفة للحوامل على البروتين والألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم بحيث يكون مفيدًا لنمو الجنين في الرحم.

يمكنك استهلاكها بجعلها قائمة إفطار للحوامل ، على سبيل المثال ، الحبوب المصنوعة أو الشوفان بين عشية وضحاها.

حاولي إضافة الحليب وقطع الفاكهة للحامل حتى تكون التغذية كاملة.

يمكنك أيضًا جعله مكونًا مكملاً للوجبات الخفيفة الصحية ، أي الطبقة للسلطة أو الزبادي.

10. اشرب الكثير من الماء

على الرغم من أنه ليس طعامًا ، فإن الماء العادي صحي جدًا ومهم للحفاظ على توازن سوائل الجسم للنساء الحوامل.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنع شرب الماء الإمساك والتهابات المسالك البولية عند النساء الحوامل.

على الرغم من أنهن بحاجة إلى الذهاب إلى الحمام ذهابًا وإيابًا لشرب الماء ، يُحظر على النساء الحوامل حبس البول.

والسبب هو أن هذه العادة يمكن أن تزيد من خطر إصابة الأم بالتهابات المسالك البولية التي يمكن أن تضر بالجنين.

هل يمكن للمرأة الحامل أن تأكل فضلاتها؟

الإجابة المختصرة هي نعم ، لأن المخلفات توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الأم ونمو الجنين.

محتوى العناصر الغذائية في المخلفات مثل كبد الدجاج والقوانص وقلب الدجاج والكبد البقري والكرشة وهي البروتين والدهون والحديد والكالسيوم والفوسفور والصوديوم والبوتاسيوم و DHA والفيتامينات وغيرها.

خذ على سبيل المثال فيتامين أ الضروري لنمو الخلايا والأنسجة الجنينية وهو مصدر غذاء صحي للحوامل.

في حين أن DHA مهم لتنمية دماغ الطفل وعينيه للبروتين الذي يوفر الطاقة لجسم الأم.

ومع ذلك،لا ينبغي أن تؤكل المخلفات كل يوم أو كثيرالأنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية والكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك ، لا يمكن للجسم معالجة المخلفات إلى أقصى حد إذا تم استهلاكها بكميات زائدة.

يمكن أن يؤدي تناول معظم الفضلات أثناء الحمل إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول لديك ، مما يشكل خطورة على صحة الجسم والجنين.

ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم قد يؤدي إلى إصابة النساء الحوامل بنوبات قلبية وسكتات دماغية.

لذلك ، من المهم الحد من تناول الطعام وفقًا لاحتياجات الجسم حتى لا يسبب التسمم.

هل يمكنك أكل شريحة لحم أثناء الحمل؟

في الواقع ، لا بأس من تناول شرائح اللحم أثناء الحمل. تمتلئ شريحة اللحم هذه بالعناصر الغذائية التي ستكون مفيدة لصحة الأم والجنين.

ومع ذلك ، إذا كنت من محبي شرائح اللحم بدرجة من النضجنادر، من الجيد تغيير الطلبات لفترة حتى ينتهي الحمل.

يمكن أن تزيد اللحوم النيئة أو غير المطهية من خطر الإصابة بداء المقوسات وتسمم السالمونيلا.

يمكن أن تصيب التوكسوبلازما المشيمة والجنين وتسبب داء المقوسات الخلقي.

قد يولد الأطفال المصابون بهذه الحالة بصحة جيدة ، ولكن يمكن أن يكون لها آثار طويلة المدى في الأشهر أو السنوات التالية.

بعض الأعراض الناتجة عن داء المقوسات الخلقي عند الأطفال هي تلف العين ومشاكل السمع ومشاكل نمو الدماغ.

هل يمكنك تناول الطعام الحار أثناء الحمل؟

في الواقع ، لا يوجد أي حظر إذا كانت المرأة الحامل ترغب في تناول الأطعمة الغنية بالتوابل ، خاصة إذا كانت لديك الرغبة الشديدة أثناء الحمل.

إن تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وزيادة حمض المعدة أثناء الحمل.

كما أن الطعام الحار أثناء الحمل قد يزيد الأمر سوءًاغثيان صباحي لدى بعض الأمهات اللاتي لديهن حساسية تجاه توابل معينة.

إذا لم تكن متأكدًا من تأثير الطعام الحار على الجسم ، جرب بضع ملاعق وانتظر رد الفعل قبل تناول وجبة كاملة.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه ليس كل النساء الحوامل سيواجهن نفس المشكلة عند تناول الأطعمة الغنية بالتوابل.

هناك نساء حوامل يمكنهن تناول الأطعمة الغنية بالتوابل دون صعوبة على الإطلاق ، ولكن هناك أيضًا من يشعر بآثار الانزعاج.

هل تحتاجين إلى تناول المزيد عندما تكونين حاملاً بتوأم؟

عندما تكون المرأة حاملًا بتوأم ، يجب أن تستشيري كمية الطعام والشراب التي تحتاجينها كل يوم.

الإرشادات الغذائية إذا كنت حاملاً بتوأم أو أكثر هي نفس الإرشادات الخاصة بالنساء اللائي يحملن طفلًا واحدًا.

ليس عليك أن تأكل أكثر ، ولكن تأكل عندما تكون جائعًا ، وتناول حصصًا كافية ، واستمع إلى جسدك.

حاولي أن تأكلي الطعام الذي تتناولينه وهو صحي للحوامل ويمكن أن يلبي جميع الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل

تأكد أيضًا من تصنيف وزن جسمك على أنه مثالي لمنع بعض المشكلات الصحية ومساعدة الجنين على النمو بشكل صحيح.

استشيري الطبيب بخصوص طعام المرأة الحامل

حتى يكون الحمل دائمًا صحيًا وسلسًا حتى الولادة ، لا يتعين على النساء الحوامل فقط الاهتمام باختيارات الطعام والوجبات الخفيفة الصحية والجيدة.

تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى الاهتمام بأجزاء الطعام أثناء الحمل. لذلك ، يمكنك استشارة طبيب التوليد أو أخصائي التغذية أثناء فحوصات الحمل.

لا داعي للخوف من التغيرات الجسدية التي قد تحدث أثناء الحمل لأن هذا أمر طبيعي.

يمكن أن يتسبب الحد من تناول الطعام أو الإفراط في تناوله أثناء الحمل في حدوث اضطرابات في الأكل ، بما في ذلك فقدان الشهية العصبي ، والنهام العصبي ، وحتىاضطراب الشراهة عند تناول الطعام.

يمكن أن يؤثر ذلك على حالتك بعد الولادة ، على سبيل المثال التسبب في الكآبة النفاسية واكتئاب ما بعد الولادة والذهان بعد الولادة.

ليس فقط الأمهات ، يمكن للأطفال أيضًا تجربة التأثير بسبب عدم كفاية تناول الطعام أثناء وجودهم في الرحم.