7 تمارين للمرأة سهلة ويمكن ممارستها في المنزل

التمرين ليس فقط لتغذية الجسم. ومع ذلك ، يمكن القيام بذلك لتشكيل وشد بعض أجزاء الجسم الفضفاضة. بالنسبة للنساء ، يعد الحصول على وضعية جسد مثالية أمرًا مهمًا للغاية لدعم مظهرها. فيما يلي أنواع مختلفة من الرياضات النسائية التي يمكنك تجربتها وممارستها في المنزل.

1. دفع عمليات

الرياضة الأولى للمرأة دفع شكا. على الرغم من بساطته ، فإن هذا التمرين يعمل عن طريق إشراك جميع أجزاء الجسم ويحرق الكثير من السعرات الحرارية.

بخلاف ذلك دفع شكا كما أنه يساعد على تقوية الساعدين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس أيضًا. في الواقع ، هذا التمرين البسيط قادر على شد عضلات الصدر بحيث يعزز مظهر ثدييك.

كيف افعلها

ضع نفسك كما لو كنت ستزحف. ضع يديك على الأرض عند مستوى الكتف. اجمع ساقيك معًا. ثم أنزل جسمك ببطء حتى يكاد يلمس صدرك الأرض. بعد ذلك ، ادفع جسمك للخلف إلى وضع البداية. تأكد من رفع الوركين أيضًا وليس على الأرض.

2. فترات القلب

التدريب المتقطع عالي الكثافة هو نوع من التمارين التي يتم إجراؤها بشكل مكثف للغاية وأقل كثافة في تمرين واحد. على سبيل المثال ، بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك المشي السريع لمدة دقيقة واحدة ، ثم المشي العادي لمدة الدقيقتين التاليتين.

كرر هذا التمرين المتقطع خمس مرات لمدة 15 دقيقة. تتم هذه الطريقة لأنها يمكن أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل.

كيف افعلها

حدد نوع تمرين القلب الذي تريد القيام به مثل القفز على الحبل والجري على القمة جهاز السير المتحركأو ركوب الدراجات أو المشي. قم بالتمرين بالنمط التالي لمدة 10 مرات ، وهي:

3 دقائق مقابل 50 بالمائة من القوة القصوى.
20 ثانية لـ 75٪ من القوة القصوى.
10 ثوانٍ بنسبة 100 بالمائة من الطاقة القصوى.

3. كوبري

المصدر: Womenshealthmag.com

كوبري بما في ذلك الرياضات النسائية التي يمكنها تجميل شكل الأرداف. بصرف النظر عن ذلك ، تساعد هذه التمارين أيضًا في الحفاظ على صحة ظهرك وخالية من الألم. كوبري كما أنها تستخدم لبناء العضلات وزيادة المرونة وتقوية القسم الأوسط بأكمله.

كيف افعلها

استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ثم ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. ارفع ظهرك وأردافك وأسفل ظهرك إلى وضع البداية. يمكنك القيام بثلاث مجموعات ، كل مجموعة من 10 إلى 15 تكرارًا.

4. لوح جانبي

المصدر: Womenshealthmag.com

لوح جانبي أو اللوح الجانبي هو أحد التمارين الأساسية التي يمكن أن تساعد في تناسق وتقليص الخصر. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا التمرين أيضًا على التحمل لعضلات البطن وأسفل الظهر وهو مفيد لحماية عمودك الفقري.

كيف افعلها

استلق على الجانب الأيمن أو الأيسر مع ساقين مستقيمة. ثم قم بإسقاط القاعدة على ذراعك الأيمن أو الأيسر. ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكاحلين إلى الكتفين. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. ثم كرر على الجانب العكسي عن طريق القيام بنفس الشيء.

5. حامل الكتف (موقف الشمع)

المصدر: Verywellfit.com

الرياضة للنساء الأخريات والتي لها فوائد عديدة وهي حامل الكتف أو موقف الشمع. هذه الحركة هي إحدى حركات اليوجا التي تسمى سارفانجاسانا.

هذا التمرين له فوائد مختلفة ، مثل موازنة الهرمونات ، وخاصة هرمونات الغدة الدرقية والوطاء ، وتقوية القلب والجهاز التنفسي ، والتغلب على نزلات البرد ، وتقليل الدوالي ، وتقليل الإمساك ، ومنع تجاعيد الجلد ، والتغلب على الأرق.

كيف افعلها

استلق على ظهرك على السجادة. ثم ارفع رجليك ووركيك ببطء. ضع يديك خلف ظهرك وحافظ على استقامة رجليك وظهرك. حاول أن تفعل ذلك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

6. خطوة للأعلى

المصدر: Popsugar.com

خطوة للأعلى هو تمرين بسيط لمقاومة الجسم يركز على عضلات الساقين وكذلك المؤخرة. يتم إجراء هذا التمرين لشد عضلات الفخذ الرباعية والعضلات المؤلمة وأوتار الركبة لجعل ساقيك أنحف وأقوى ورفع الأرداف.

كيف افعلها

قف أمام مقعد أو سلم وادس بقوة على قدمك اليسرى عليه. حافظ على جسمك مستقيمًا ومستقيمًا. ادفع جسمك لأعلى حتى تصبح رجلك اليسرى مستقيمة للخلف ، واقفًا على سلم أو مقعد.

اخفض رجلك اليمنى ببطء للخلف حتى تلامس الأرض. ثم كرر مع الساق اليمنى مرفوعة إلى السلم أو المقعد. افعل ذلك بالضبط كما كان من قبل. يمكنك القيام بذلك لمدة 5 إلى 10 دقائق.

7. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

المصدر: Shape.com

تستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس طوال الوقت. وبالتالي ، فإن إبقائه قويًا يسمح لك بالتحرك بشكل أكثر كفاءة. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل هذا أيضًا من مخاطر إصابات الكتف والمرفق. ممارسة تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس يتم إجراؤه لشد العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف الخلفية.

كيف افعلها

تحضير حمولة حوالي 1-1.5 كجم. افعل ذلك بوضعية منحنية قليلاً. ثم تقدم بقدمك اليمنى للأمام واحتفظ بقدمك اليسرى خلفك. اثنِ رجلك اليمنى ثم ارفع الذراع اليسرى التي كانت تحمل الوزن بجانب الكتف. رفع وخفض الأوزان 30 مرة. كرر الأمر نفسه مع الرجل الأخرى واليد.