جدول المحتويات:
- ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
- كيف يحدد الخبراء مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام؟
- بعض الأمثلة على قيم مؤشر نسبة السكر في الدم الغذائية
- ما هي العوامل التي تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي؟
- كيف يؤثر مؤشر نسبة السكر في الدم على الصحة؟
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟
المؤشر الجلايسيمي (GI) هو مقياس يستخدم للإشارة إلى مدى سرعة تحويل الكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى سكر بواسطة جسم الإنسان. هذا المقياس مقياس من 0-100. على سبيل المثال ، يحتوي السكر المكرر على مؤشر نسبة السكر في الدم 100 ، وهذا يعني أن الكربوهيدرات في السكر المكرر يتم تحويلها بسرعة كبيرة من قبل الجسم إلى سكر من أجل الطاقة للجسم. يمكن أن يوضح مؤشر نسبة السكر في الدم أيضًا كيفية تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. كلما انخفضت قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم ، قل تأثيره على مستويات الأنسولين ومستويات السكر في الدم.
في البداية ، تم تصنيف الكربوهيدرات إلى قسمين ، وهما الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة اعتمادًا على مقدار السكر البسيط الموجود في الجزيء. الكربوهيدرات التي تتكون من واحد أو اثنين من السكريات البسيطة (مثل الفركتوز أو السكروز) تسمى الكربوهيدرات البسيطة. وفي الوقت نفسه ، تسمى الأطعمة النشوية بالكربوهيدرات المعقدة لأن النشا يتكون من سلاسل طويلة من السكريات البسيطة ، وهي الجلوكوز.
تنبع التوصية باستهلاك كربوهيدرات أكثر تعقيدًا على الكربوهيدرات البسيطة من افتراض أن الأطعمة النشوية ترفع فقط كمية صغيرة من سكر الدم بعد تناولها مقارنة بالسكريات البسيطة. يعتبر هذا الافتراض غير مناسب لأن استجابة سكر الدم لكل نوع من الأطعمة الكربوهيدراتية المعقدة مختلفة. لذلك ، بدأ مفهوم المؤشر الجلايسيمي حيث يتم قياس مدى تأثير كل طعام على مستويات السكر في الدم.
كيف يحدد الخبراء مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام؟
لتحديد قيمة المؤشر الجلايسيمي للطعام ، سيُطلب من المتطوعين الذين يتمتعون بصحة جيدة تناول الأطعمة التي ترغب في قياس مؤشر نسبة السكر في الدم ، ويجب أن يحتوي هذا الطعام على 50 جرامًا على الأقل من الكربوهيدرات. ثم سيُطلب من المتطوعين تناول طعام تحكم (على شكل خبز أو جلوكوز نقي) بنفس كمية الكربوهيدرات. بعد ذلك يتم قياس مستويات السكر في الدم بشكل دوري. سيتم حساب التغييرات في مستويات السكر في الدم بعد تناول نوعي الطعام ومقارنتها حتى يتم العثور على رقم مؤشر نسبة السكر في الدم.
بعض الأمثلة على قيم مؤشر نسبة السكر في الدم الغذائية
كلما كان رقم مؤشر نسبة السكر في الدم أصغر ، قل تأثيره على مستويات السكر في الدم. يتم تجميع المؤشر الجلايسيمي في:
- <55: منخفض
- 56-69: معتدل
- > 70: مرتفع
تتضمن أمثلة قيمة المؤشر الجلايسيمي لبعض الأطعمة ما يلي:
- الخبز الأبيض: كل 30 جرامًا ، تكون قيمة المؤشر الجلايسيمي 71 (مرتفع).
- - الموز: كل 120 جرام من قيمة المؤشر الجلايسيمي هي 60 (معتدل).
- العسل: كل 25 جرامًا تكون قيمة المؤشر الجلايسيمي 61 (متوسط).
- عصير الطماطم المعلب: كل 250 مل من قيمة المؤشر الجلايسيمي هي 38 (منخفض)
- دقيق الشوفان: كل 250 جرام من قيمة المؤشر الجلايسيمي هي 55 (منخفض)
- التفاح: كل 120 جرام من قيمة المؤشر الجلايسيمي هي 39 (منخفض).
- فول الصويا: كل 150 جرامًا تكون قيمة المؤشر الجلايسيمي 15 (منخفضة)
- الجزر: كل 80 جرامًا تكون قيمة المؤشر الجلايسيمي 35 (منخفضة).
ما هي العوامل التي تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي؟
لا يكون المؤشر الجلايسيمي للطعام دائمًا نفس القيمة. هناك عدة عوامل تؤثر على قيمة المؤشر الجلايسيمي ، وهي:
- كيفية تحضير أو تحضير الطعام: العديد من المكونات في الطعام مثل الدهون والألياف والأحماض (الموجودة في الليمون أو الخل) تقلل بشكل عام من مستوى مؤشر نسبة السكر في الدم. كلما طالت مدة طهي الأطعمة النشوية ، مثل المعكرونة ، على سبيل المثال ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم.
- مستوى النضج: في الثمار خصوصاً مستوى النضج يؤثر بشكل كبير على قيمة المؤشر الجلايسيمي. على سبيل المثال ، كلما زادت نضج الموز ، ارتفعت قيمة المؤشر الجلايسيمي.
- أي طعام آخر تأكله: يتم تحديد قيمة المؤشر الجلايسيمي بناءً على كل نوع من الأطعمة. لكن في الواقع ، نميل إلى تناول عدة أنواع من الطعام في كثير من الأحيان مرة واحدة. يمكن أن يؤثر ذلك على كيفية هضم الجسم للكربوهيدرات. إذا كنت تتناول أطعمة ذات قيمة عالية لمؤشر نسبة السكر في الدم ، فمن المستحسن مزجها مع الأطعمة ذات القيمة المنخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم.
- حالة الجسم: العمر والنشاط البدني ومدى سرعة هضم الجسم للطعام يؤثر على كيفية هضم الجسم للكربوهيدرات وتفاعله معها.
كيف يؤثر مؤشر نسبة السكر في الدم على الصحة؟
على الرغم من أن مؤشر نسبة السكر في الدم هو أحد المعايير التي يمكن استخدامها للتحكم في مستويات السكر في الدم ، إلا أنه لا ينبغي استخدام المؤشر الجلايسيمي كمعامل وحيد لاختيار نوع الطعام الذي ستستهلكه. على سبيل المثال ، تحتوي رقائق البطاطس على قيمة منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم ، ولكن إذا نظرت إلى محتوى الدهون المشبعة ، فإن رقائق البطاطس تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. لذلك بالإضافة إلى قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم ، عليك أيضًا الانتباه إلى العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الطعام الذي تتناوله.
