خطوة

نوبة الهلع أو هجوم الذعرهو قلق لا يمكن السيطرة عليه ويفترض أحيانًا أن كارثة قادمة ، مصحوبة بأعراض جسدية تحدث فجأة ، مثل ضيق التنفس ، والغثيان ، وتشنجات العضلات ، وما إلى ذلك. إذا كنت قد أصبت بنوبة هلع ، فقد تكون قادرًا على التعاطف مع الإحباط واليأس من الأسباب غير المعروفة. من خلال تثقيف نفسك بشأن مشاعر الذعر ، يمكنك التحكم فيها بسهولة ، لذلك لن تضطر إلى العيش في خوف وعدم يقين بعد الآن. لذلك ، دعنا نلقي نظرة على المعلومات المختلفة التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع نوبات الهلع أدناه.

التعرف على أعراض نوبة الهلع

يمكن أن يساعدك التعرف على أعراض نوبة الهلع على الشعور بمزيد من التحكم عند حدوث أحد الأعراض. بمجرد أن تدرك أنك تعاني من نوبة هلع ، وليس مرض قلبي أو رد فعل تحسسي أو أي مرض خطير آخر ، يمكنك التركيز على أساليب التعامل مع نوبات الهلع. ولكن قبل ذلك ، دعونا نلقي نظرة على أعراض نوبة الهلع التالية:

• اضطراب نبضات القلب
• الدوخة والدوخة
• صعوبة في التنفس
• الإحساس بالاختناق والغثيان
• الاهتزاز والتعرق
• التعب والشعور بالضعف
• ألم في الصدر وحموضة في المعدة
• تشنجات عضلية
• شعور مفاجئ بالحرارة أو البرودة
• إحساس بالوخز في الساقين
• الخوف من أن تصاب بالجنون
• الخوف من أن تموت أو تمرض بشكل خطير

تقنيات هجوم الذعر

إذا كنت تعاني من نوبة هلع مثل الأعراض الموضحة أعلاه ، فإن هذه الأساليب يمكن أن تجعلها أقل رعباً ويمكن أن تساعدك على الخروج منها:

1. محاولة الاندماج مع الأمواج

غالبًا ما تأتي نوبات الهلع على شكل موجات من الإحساس بالوخز والدوخة وضيق التنفس والأفكار المشوشة. يحاول الكثير من الناس إيقاف هذا الشعور بمحاولة الخروج من الفكرة. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك يمكن أن يربكك ويصبح عاجزًا في النهاية ، مما قد يؤدي إلى حدوث نوبات هلع.

عندما تبدأ في الشعور بالذعر ، لا تحاول إيقافه تمامًا ، ولكن تخيل كل شعور على أنه موجة ، حتى تصبح في النهاية أقل حدة وتشعر وكأنك تستريح على الشاطئ. ذكّر نفسك أنه حتى لو شعرت أنك تغرق تحت الأمواج ، فهذا لا يعني أنك لا تستطيع السباحة.

2. يهدئ التنفس والعضلات

لا تنتظر حدوث نوبة هلع لإتقان هذه التقنية. قم بممارستها مرتين يوميًا لمدة 10 دقائق ، بحيث تقل نوبات الهلع بشكل متكرر ويسهل إخضاعها.

هدئ أنفاسك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على الحجاب الحاجز. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة من أنفك وعد إلى خمسة يجب أن تظل اليد الموجودة على الصدر ثابتة ، بينما يجب أن تكتشف اليد الموجودة على الحجاب الحاجز ما إذا كانت أنفاسك عميقة بدرجة كافية.

عندما تصل إلى خمسة ، اترك أنفاسك ببطء من خلال أنفك بنفس المعدل. من خلال التركيز على يديك والعد ، سيساعدك ذلك على الاستمرار في التركيز على تهدئة نفسك. افعل ذلك مرارًا وتكرارًا حتى تشعر بالراحة.

أرخِ عضلاتك. ابحث عن وضع مريح للجلوس أو الاستلقاء. أغمض عينيك وابدأ في التركيز فقط على أصابع قدميك. اثنِ أصابع قدمك للأسفل بقوة للعد حتى خمسة. افعل ذلك أثناء الضغط على العضلات (الربلة والفخذين والأرداف والمعدة والصدر والكتفين والرقبة والأصابع والذراعين) بأقصى قدر ممكن ، ثم استرخ.

3. يشمل الدماغ كله

إذا كنت تعاني من نوبة هلع ، فذلك لأن الجزء العاطفي من دماغك (المسؤول عن القتال أو تلقي الاستجابات) خارج عن السيطرة. يعد إشراك عقلك المنطقي (دماغك المفكر) للتحكم في عقلك العاطفي أحد أكثر العلاجات فعالية للقلق والذعر.

عندما تأتي نوبة هلع ، استخدم عقلك المنطقي للتحدث مع نفسك من خلالها. يمكنك أن تقول لنفسك ، "لقد عاد الذعر المزعج. سيكون الأمر مزعجًا بعض الشيء ، لكنني سعيد لأن ذلك سينتهي قريبًا ". يمكن أن يساعدك هذا التفكير الكلامي على فهم الإحساس بالذعر على أنه شعور مؤقت.

إذا لم تنجح جميع الأساليب المذكورة أعلاه ، فاتصل على الفور بالطبيب أو المعالج الذي يمكنه مساعدتك في التعامل مع نوبات الهلع. علاوة على ذلك ، من المهم أن تنضم إليها مجموعة الدعم. عند الانضمام إليها ، من المتوقع أن تكون قادرًا على التغلب على المشكلات التي تواجهها من خلال مشاركة قصص حول كيفية تعامل الأشخاص الآخرين مع نوبات الهلع التي يواجهونها.