الفاكهة التي تخفض نسبة الكوليسترول التي يجب أن تعرفها

إذا لم يتم السيطرة عليه ، يمكن أن يؤدي ارتفاع الكوليسترول في الدم إلى سكتة دماغية أو حتى نوبة قلبية. بصرف النظر عن ممارسة الرياضة وتناول أدوية الكوليسترول ، يجب الانتباه إلى ما تأكله. ابدأ في تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول مثل الأطعمة المقلية ، وتناول المزيد من الأطعمة الصحية مثل الفاكهة. هناك العديد من خيارات الفاكهة التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. تعال ، تعرف على أنواع مختلفة من الفواكه التي تخفض الكوليسترول أدناه.

كيف يمكن للفاكهة أن تخفض نسبة الكوليسترول؟

تؤدي المستويات المرتفعة من الكوليسترول في الدم بمرور الوقت إلى تراكم الدهون وتصلبها على جدران الأوعية الدموية. في النهاية ، تضيق هذه اللويحات الدهنية الأوعية الدموية بحيث لا يتدفق الدم بسلاسة. يزيد تضيق الأوعية الدموية هذا من خطر إصابة الشخص بنوبة قلبية و / أو سكتة دماغية.

يمكن أن يساعد تناول الفاكهة في خفض نسبة الكوليسترول لأن الفاكهة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الماء. يمكن للألياف القابلة للذوبان في الماء أن تربط الأحماض الصفراوية ، وبالتالي يمكن أن تقلل من امتصاص الدهون والكوليسترول في الدم. نوع واحد من الألياف القابلة للذوبان التي ثبت أنها تقلل الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪ هو البكتين.

بصرف النظر عن الألياف ، تحتوي الفواكه أيضًا على مركبات كيميائية يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL وتساعد على تحسين تدفق الدم والوقاية من أمراض القلب.

قائمة الفواكه الخافضة للكوليسترول التي يجب تناولها بانتظام

إذا كنت تفضل اتباع طرق طبيعية لخفض الكوليسترول ، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من خيارات الفاكهة التي تخفض الكوليسترول أدناه. تشمل بعض الفواكه التي يمكنك تناولها ما يلي:

1. التفاح

التفاح هو الخيار الأول للفاكهة التي تخفض الكوليسترول. السبب هو أن التفاح ، وخاصة الجلد ، يحتوي على البكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان في الماء وفعالة في خفض نسبة الكوليسترول. يعمل البكتين عن طريق امتصاص الكوليسترول والدهون السيئة في الأمعاء الدقيقة ، ليتم إخراجها من الجسم عن طريق البول والبراز.

يحتوي التفاح أيضًا على الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب. علاوة على ذلك ، توفر الألياف الموجودة في هذه الفاكهة الخافضة للكوليسترول شعورًا طويلاً بالامتلاء ، لذلك يمكنك تجنب الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.

2. الأفوكادو

الفاكهة الأخرى التي يمكن تناولها كفاكهة مخفضة للكوليسترول هي الأفوكادو. الأفوكادو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة لصحة القلب. هذه الفاكهة الخافضة للكوليسترول غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن والمركبات التي تمنع امتصاص الكوليسترول في الجسم. يمكن أن يساعد تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا في خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL).

أظهرت دراسة نشرت في مجلة التغذية أنه إلى جانب التأثير على مستويات الكوليسترول ، يمكن أن توفر هذه الفاكهة شعورًا بالامتلاء يدوم لفترة أطول. في الواقع ، يمكن أن يستمر هذا الشعور بالامتلاء لمدة تصل إلى 3-5 ساعات بعد الاستهلاك. يمكن لهذه الفاكهة التي تخفض الكوليسترول أيضًا أن تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الفاكهة غنية أيضًا بالجلوتاثيون ، وهو مضاد للأكسدة يلعب دورًا في الوقاية من السرطان وأمراض القلب.

3. الكمثرى

الكمثرى هي واحدة من الفواكه الخافضة للكوليسترول. والسبب هو أن هذه الفاكهة غنية بالألياف الطبيعية. يمكن أن توفر حبة واحدة متوسطة الحجم 16٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف. في الواقع ، قيمة الألياف في الكمثرى أعلى من تلك الموجودة في التفاح.

نوع الألياف الموجودة في الكمثرى هو البكتين. يرتبط البكتين بالكوليسترول وينقله خارج الجسم حتى تنخفض مستويات الكوليسترول السيئ أو LDL في الجسم. لذلك ، يمكنك استخدام هذه الفاكهة كخيار للفاكهة التي تخفض الكوليسترول.

4. التوت (الفراولة ، توت, التوت البري)

مثل التفاح والكمثرى ، التوت غني بالبكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان في الماء ويمكن أن ترتبط بالكوليسترول الذي يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة ، وبالتالي تنخفض مستويات الكوليسترول السيئ ويحل محله الكوليسترول الجيد HDL.

أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية ، مع 72 شخصًا لديهم عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، أن تناول حصتين من التوت يوميًا (حصة واحدة بعد الغداء ، وحصة واحدة بعد العشاء) يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد. HDL ويخفض ضغط الدم الانقباضي.

وفي الوقت نفسه ، في دراسة نشرت في مجلة التغذية مع 16 امرأة ، فإن تناول هذه الفاكهة بانتظام يمكن أن يقلل من مستويات LDL في غضون أربعة أسابيع. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه التوت أيضًا على نسبة عالية من مادة البوليفينول ، وهي مضادات أكسدة جيدة في الجسم.

5. النبيذ

كما هو الحال مع الفواكه الأخرى ، فإن العنب غني أيضًا بالألياف القابلة للذوبان في الماء والتي يمكن أن تربط الكوليسترول الذي يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة. لذلك ، يتم تضمين العنب في قائمة الفواكه الخافضة للكوليسترول.

تظهر الأبحاث الواردة في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية أن العنب يحتوي على نسبة عالية من المركبات المضادة للأكسدة ، وخاصة النبيذ الأحمر. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في زيادة نسبة الكوليسترول الحميد وخفض الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.

6. البابايا

الفاكهة الأخرى التي يمكن استخدامها لخفض الكوليسترول هي البابايا. هذه الفاكهة غنية أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الليكوبين وفيتامين ج وفيتامين هـ.

يمكن أن يلتصق الكوليسترول بالأوعية الدموية عند حدوث الأكسدة ، حتى يتجمع أخيرًا ليشكل طبقة البلاك ويغطي الأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن فيتامينات E و C الموجودة في البابايا سوف تتحد مع إنزيم يسمى باراكسوناز. سيمنع هذا الإنزيم أكسدة الكوليسترول في الأوعية الدموية. لذلك ، يمكن لفاكهة البابايا أن تمنع البلاك الذي يغطي الأوعية الدموية.

7. الجوافة

الجوافة هي التي يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول. والسبب أن هذه الفاكهة تحتوي على فيتامينات ومضادات الأكسدة التي تعمل على حماية القلب من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. يمكن أن تساعد مستويات البوتاسيوم والألياف القابلة للذوبان في الماء في هذه الفاكهة على خفض الكوليسترول وضغط الدم ، مع رفع مستويات الكوليسترول الجيد HDL ، والتي يمكن أن تمنع أمراض القلب المختلفة.

تظهر الأبحاث الواردة في مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية أن تناول الفاكهة التي يمكن استخدامها لخفض الكوليسترول بقدر 400 جرام يوميًا يزيد من إجمالي كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، ستزداد أيضًا مستويات مضادات الأكسدة في الجسم.

8. البرتقال

يعد البرتقال من الفواكه التي تعمل على خفض الكوليسترول. السبب هو أن أحد أنواع الحمضيات غني بالألياف القابلة للذوبان في الماء والتي يمكن أن تربط الكوليسترول الذي يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة. تحتوي هذه الفاكهة الخافضة للكوليسترول على د-ليمونين ، وهو مركب كيميائي مفيد في إذابة الكوليسترول وفي نفس الوقت يساعد على منع تطور سرطان الثدي والقولون.

تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي. لا يعمل فيتامين ج فقط على المساعدة في منع تراكم مستويات الكوليسترول الضار ، ولكنه يقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية

9. كيوي

يمكن لهذه الفاكهة ، التي تتذوق طعمها أحيانًا في الفم ، أن تقلل من مستويات LDL وتزيد من مستويات HDL في الجسم. تدعم ذلك دراسة نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء والتغذية.

في الدراسة ، ذكر أن تناول هذه الفاكهة كل يوم لمدة 10 أسابيع يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الكوليسترول بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على ألياف قابلة للذوبان في الماء يمكنها امتصاص الماء في الجهاز الهضمي.

في ذلك الوقت ، ستشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية يمكن أن تمنع قدرة الأمعاء على امتصاص الكوليسترول. للمساعدة في خفض الكوليسترول ، يمكنك تناوله مباشرة أو شربه على أنه ملسحسب الذوق.

10. الطماطم

الفاكهة الأخرى التي يمكن تناولها كفاكهة مخفضة للكوليسترول هي الطماطم. هذه الفاكهة التي تخفض الكوليسترول هي واحدة من أفضل المصادر لمركب نباتي يسمى اللايكوبين. يمكن أن تقلل هذه المركبات من مستويات الكوليسترول الضار أو LDL في الجسم.

تشير دراسة نشرت في المجلة البريطانية للتغذية أيضًا إلى أن هذه الفاكهة التي تخفض الكوليسترول يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عصير الطماطم قادر أيضًا على زيادة قدرة البروتين الدهني منخفض الكثافة في الجسم ليكون محصنًا ضد عملية الأكسدة.

لاستهلاكها ، يمكنك إضافة صلصة الطماطم إلى نظام غذائي صحي للكوليسترول أو إضافة هذه الفاكهة الخافضة للكوليسترول إلى طبخك اليومي.

تعال ، ابدأ في التعود على تناول الفاكهة بجد على الأقل 2-3 حصص يوميًا للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل الفاكهة المذكورة ، فقد تجد أنه من الأسهل الحفاظ على مستويات الكوليسترول آمنة.

وصفة عصائر الفاكهة المخفضة للكوليسترول

إذا كنت قد سئمت من تناول الفاكهة مباشرة لخفض الكوليسترول ، يمكنك تناولها عن طريق تحويلها إلى عصائر. هناك العديد من الوصفات الشيقة التي يمكنك تذوقها ، على النحو التالي.

1. عصائر الكيوي والتفاح

كما ذكرنا سابقًا ، يتم تضمين الكيوي والتفاح في الفواكه التي تعمل على خفض الكوليسترول. يمكنك مزج هذين النوعين من الفاكهة في عصائر يمكنك تناولها.

يمكنك تحضير حبتين من الكيوي وتفاحة حمراء تم غسلها وتقطيعها. بعد ذلك ، يمكنك إضافة السكر والماء المغلي حسب الرغبة. إذا كنت تريد أن تشربه باردًا ، أضف ما يكفي من مكعبات الثلج.

بعد أن يتم تحضير جميع المكونات ، ضع كل المكونات ، ما عدا الثلج ، حتى تصبح ناعمة وتجتمع بشكل مثالي. ثم أضف مكعبات الثلج واشربه وهو بارد.

2. عصائر النبيذ والزبادي

إذا كنت لا تحب خلط أكثر من نوع واحد من الفاكهة ، فيمكنك صنع العصائر بنوع واحد فقط من الفاكهة التي تخفض نسبة الكوليسترول ، مثل العنب.

بصرف النظر عن العنب ، يمكنك أيضًا تحضير الزبادي والحليب. إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك خلط جميع المكونات في الخلاط. يُسمح لك بإضافة الثلج إلى الخلاط إذا كنت ترغب في ذلك. بعد ذلك ، تخلط جميع المكونات حتى تمتزج وتندمج. بعد ذلك ، يمكنك الاستمتاع بها على الفور.