الطريقة الخاطئة لممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية وتفشل برنامجك

لقد دفعت رسوم عضوية الصالة الرياضية لمدة عام مقدمًا. لقد بدأت أيضًا في اتباع نظام كيتو الغذائي لفقدان الوزن. ولكن كيف يحدث ذلك ، لا يمكن رؤية النتائج؟

ربما حان الوقت للتفكير في أخطائك. إليك أحد عشر خطأً غالبًا ما يتم ارتكابها أثناء التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، والتي لا تجعلك أبدًا أكثر لياقة ونحافة وعضلات.

أخطاء يتم القيام بها في كثير من الأحيان في صالة الألعاب الرياضية

1. أنت تتبع الطريقة التي يمارس بها الآخرون

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء أو كيفية تشغيل الجهاز ، فابحث عن مدرب موثوق لمساعدتك ، وليس متابعة الزوار الآخرين. يمكن لمدرب اللياقة البدنية المؤهل تصميم نمط تمرين فعال وفعال وفقًا لاحتياجاتك ، بحيث تكون بالتأكيد على المسار الصحيح.

2. موقف فوضوي

كثير من الناس لا يعرفون كيفية استخدام الأدوات المختلفة المتوفرة في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، تعتبر ممارسة الرياضة بحركة فعالة أهم جانب في زيادة وقت التدريب إلى أقصى حد.

إذا كان لديك وضع خاطئ عند رفع الأثقال ، على سبيل المثال ، فأنت لا تخاطر فقط بالإصابة بالضغط على الأوتار والمفاصل والأربطة ، ولكن النتيجة قد تكون صفرًا أيضًا. إذا لاحظت أن لديك عضلات فخذين ضعيفة أو وركين غير مرنين يمنعك من الحركة بشكل صحيح ، فحاول تقوية تلك المنطقة الضعيفة أولاً.

يمكن لمدرب اللياقة البدنية الجيد أن يساعدك أيضًا في الحصول على الحركة والوضعية الصحيحة أثناء ممارسة الرياضة للوقاية من خطر الإصابة.

3. مجموعاتك وتكراراتك ليست فعالة بما فيه الكفاية

من أكثر الأخطاء التي يرتكبها المبتدئون شيوعًا هي ممارسة الرياضة بقوة قليلة جدًا ولكن مع التكرار المفرط. بدلاً من ذلك ، ركز وقت تدريبك على رفع الأثقال من خلال ممارسة قوة أقل.

جرب البدء بمجموعات من 4 إلى 6 أو من 5 إلى 7 ممثلين. بهذه الطريقة ، يمكنك توفير الوقت في صالة الألعاب الرياضية ، لكن نتائج قوة العضلات ستظهر أكبر بكثير.

إذا كنت دائمًا عالقًا في أداء عدد كبير من التكرارات ، فهذا يشبه أنك تواصل التركيز على عضلة واحدة فقط في كل مرة. بدلاً من ذلك ، ركز على مجموعة متنوعة من الحركات التي تعمل على عضلات متعددة في وقت واحد ، ومحاكاة الطريقة التي يتحرك بها الجسم في الحياة الواقعية ، مما يؤدي إلى نتائج أفضل. نتيجة لذلك ، سوف تقوم ببناء المزيد من الألياف العضلية ، والتي تحفز هرمونات بناء العضلات لبناء المزيد من القوة المثلى للجسم في وقت أقل.

4. مبدأ التمرين "يموت يتقلص ، الحياة لن تموت"

سوف يمنحك التصميم الفاتر نصفًا أيضًا. يميل الكثير من الناس إلى ممارسة أنواع التمارين التي يستمتعون بها فقط أو يختارون تخطي بعضها لأنها صعبة. على سبيل المثال ، اختيار الركض على جهاز المشي أو الدراجة الكهربائية فقط. إذا كان الأمر كذلك ، فلن ترى الميزة المطلوبة. ترتبط لياقة الجسم ارتباطًا مباشرًا بكمية الوزن التي يمكنك رفعها أو تحريكها.

هناك العديد من الطرق لزيادة كثافة صالة الألعاب الرياضية وزيادة معدل ضربات القلب ، مثل إضافة فترات تمارين القلب ، وزيادة وزن الأوزان ، وتنويع الأجهزة التي تستخدمها ، وإضافة العوائق ، والمزيد من الحركات المتفجرة ، وتدريب جانب واحد في كل مرة ، للجمع بين عدة دوائر. والأفضل من ذلك ، الجمع بين تمارين الكارديو وتمارين المقاومة لزيادة حرق السعرات الحرارية.

5. نمط التمرين الخاص بك غير متوازن

إذا كنت لا ترى النتائج التي تريدها ، فهناك احتمال ألا تقوم بتمرين كل المجموعات العضلية بالتساوي. من المهم وضع "تكتيكات قتالية" حول مجموعات العضلات التي تتدرب فيها في أي يوم حتى تتمكن كل مجموعة عضلية من الأداء بأقصى أداء لها ، مع تجنب الإرهاق وخطر الإرهاق.

تعتبر التمارين المشتركة (التمارين التي تمرن العديد من المجموعات العضلية) مثالية ، ولكن يمكن للعديد من العضلات إظهار إمكاناتها الكاملة عند التركيز على واحدة تلو الأخرى. لذلك من المهم أيضًا موازنة التمرين عن طريق دمج مزيج من الحركات المركبة والعزلة. ركز وقت التمرين في صالة الألعاب الرياضية مع نسبة تمرين عزل واحد لكل تمرينين أو ثلاثة تمارين مركبة.

6. لا تستخدم صالة الألعاب الرياضية جدولاً زمنيًا

بعد استنفاد الصالة الرياضية مرتين في الأسبوع أمس ، اخترت "إجازة مرضية". أو ، لأنك تشعر بالملل من نفس جو الصالة الرياضية ومدرب اللياقة المفضل لديك في إجازة ، فأنت لا تريد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. من الطبيعي أن تشعر بالملل من روتين التمرين.

لكن لا تدعها تذهب ، كما تعلم! في حين أنه من الصعب أن تحافظ على ثباتك ، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من الطرق لتحفيز نفسك والحفاظ على حافزك الرياضي. ابحث عن أفضل ما يناسبك ، واجعل التمرين جزءًا طبيعيًا من حياتك اليومية.

أو ، خذ الوقت الكافي لاكتشاف فصل دراسي جديد أو نوع جديد من التمارين والاستفادة من خصم خاص للأعضاء للإصدار التجريبي المجاني ، أو استعارة قرص DVD للتمرين من صديق في صالة الألعاب الرياضية لتجربته في المنزل عندما تكون كسولًا للخروج ، أو جرب الرياضة المفضلة الأخرى لصديقك بين الحين والآخر.

7. بعناد تريد أن تفعل الشاق والثقيل

إن بدء التمرين بدون الإحماء أو "التسوية" بسرعة كبيرة مع وزن أثقل هي أمثلة على النهج الخاطئ في الصالة الرياضية والمخاطر العالية للإصابة.

لتتمكن من الانتقال من الأوزان الخفيفة إلى الأوزان الأثقل ، تذكر قاعدة 2-2: لا تكتسب وزناً حتى تتمكن من القيام بذلك. اثنين ممثلين أو أكثر ، وهو ما يزيد عن عدد التكرارات المستهدف تمرينين على التوالي.

أي ، إذا كان هدفك الأولي هو رفع 10 كيلوغرامات مع 12 ممثلاً ، فلا تنتقل إلى أوزان أثقل حتى تتمكن من أداء 15 مرة بسهولة في الدورتين التدريبيتين التاليتين. عندها فقط قم بزيادة وزن بضعة أرطال ، وهو أكثر للعضلات الأكبر حجمًا.

8. تأكل القليل من السعرات الحرارية

فقط تريد أن تكون نحيفًا ، فأنت تمارس الرياضة على أكمل وجه وتكون المكافأة بتناول القليل فقط. هذا مبدأ خاطئ تماما. لنفترض أن جسدك سيارة على وشك أن تنفد من الغاز. بالطبع لن يذهب هذا بعيدًا. نفس الشيء مع جسمك.

الجسم الذي لا يأكل ما يكفي من الطعام لديه سعرات حرارية أقل لتخزينها. في الواقع ، لكي تكون قادرًا على خفض الدهون بالشكل الأمثل ، فأنت بحاجة إلى 500 سعرة حرارية على الأقل في الجسم. إذا لم تقم بتزويد جسمك بالسعرات الحرارية الكافية قبل التمرين ، فسوف يتكيف جسمك عن طريق حرق سعرات حرارية أقل في محاولة للاحتفاظ بالدهون.

وبالمثل ، إذا كان بناء العضلات هو هدفك ، فإن تناول القليل من السعرات الحرارية سيؤثر سلبًا على أحلامك. بهذه الطريقة ، سيركز جسمك طاقته بشكل أكبر على الوظائف المهمة مثل التنفس وتنظيم ضغط الدم بدلاً من بناء العضلات.

يؤثر عدم تناول ما يكفي من الطعام أيضًا على مستويات قوتك. في النهاية ، عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يجعل تعافيك عبثًا ؛ سيستخدم جسمك البروتين الذي تتناوله كوقود للطاقة بدلاً من إصلاح وإعادة بناء العضلات. تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتينات الخالية من الدهون ، واحصل على الكثير من الخضروات والدهون الصحية ، وتأكد من أنك تتناول طعامًا كافيًا.

9. الأكل العشوائي بعد الصالة الرياضية

بعد جلسة رياضية شاقة للغاية ، يرغب الكثير من الناس في الانتقام من جوعهم من خلال تناول الطعام اللذيذ على الفور - عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها يعوض ما يهدر ، أو ما هو أسوأ من ذلك. يمكن أن يؤدي هذا بسهولة إلى التراجع عن كل عملك الشاق حتى الآن.

تنصحك Amy Goodsoon ، RD ، أخصائية التغذية الرياضية المعتمدة من اختصاصي التغذية الرياضية في دالاس كاوبويز ، باتباع إرشاداتها: أولاً ، تناول وجبة خفيفة بعد الصالة الرياضية غنية بالكربوهيدرات والبروتين في غضون 45 دقيقة بعد الانتهاء.

يعمل حليب الشوكولاتة أو الزبادي اليوناني مع ملعقة كبيرة من العسل بشكل فعال على تأخير الجوع بعد الجيم. أو تناول مشروب البروتين المصنوع من بروتين مصل اللبن أو بروتين البازلاء. بعد ذلك ، استمر في تناول الوجبات الخفيفة الأخرى الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

10. ابق في صالة الألعاب الرياضية

إن قضاء وقتك في صالة الألعاب الرياضية على افتراض أن ممارسة الرياضة لفترة أطول كلما كان ذلك أفضل هو أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعًا. لا تحتاج جلسة التمرين الجيدة إلى أن تستغرق ساعات. بالإضافة إلى أنك لا تتحسن في الواقع أثناء التمرين ؛ تتحسن بين التدريبات الخاصة بك.

يجب أن تتعافى لتعظيم تأثير تدريبك. التغذية المثلى والراحة بين جلسات التدريب ، هكذا تحصل على أفضل النتائج. احتفظ بالوزن الإجمالي وعدد المجموعات الموجه نحو هدفك ، لكن حاول عمومًا أداء 12 إلى 15 تكرارًا فقط ، وليس أكثر من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل جلسة تدريب. أكثر من ذلك سوف تقضي الوقت الضائع في صالة الألعاب الرياضية.

11. لا تحصل على قسط كافٍ من الراحة

غالبًا ما يكون عشاق الجيم عالقون في معضلة التمرين الطويل جدًا والكثير من التمارين. في الواقع ، لا يمكن أن يؤدي هذا إلى التراجع عن هدفك الأصلي فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى حدوث مخاطر محتملة. الراحة لا تقل أهمية عن التمرين.

يزيد قلة الراحة من خطر الإصابة لأن الجسم لا يتعافى بشكل صحيح وهناك أيضًا مخاطر صحية ناتجة عن إجبار الجسم على إرهاق حدوده المسموح بها. هذا يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني ، والتعب ، وانخفاض القدرة على التحمل والقوة ، وحتى الموت.

يعتمد مقدار الراحة التي تحتاجها على عمرك ومستوى لياقتك وحجم التمرين. حاول تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع واستراحة "إجازة" لمدة 48 ساعة بين جلسات الصالة الرياضية ، على النحو الموصى به من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي.