طرق زيادة الكوليسترول الجيد (HDL)

عندما تسمع الكوليسترول ، قد تفكر فيه على أنه مادة خطيرة تسبب مشاكل صحية مختلفة. بدءا من النوبة القلبية والفشل والقلب والسكتة الدماغية. في الواقع ، الكوليسترول هو في الواقع مادة دهنية يحتاجها الجسم للمساعدة في بناء خلايا جديدة حتى يعمل الجسم بشكل طبيعي. ومع ذلك ، هناك نوعان من الكوليسترول ، وهما الكولسترول الجيد (HDL) والكوليسترول السيئ (LDL).

ثم كيف ترفع الكولسترول الجيد دون زيادة مستويات الكولسترول السيئ في الجسم؟ تعال ، انظر المناقشة أدناه.

الفرق بين الكولسترول الجيد (HDL) والكوليسترول السيئ (LDL)

قبل معرفة كيفية زيادة الكوليسترول الجيد ، حاول أولاً أن تفهم الفرق بين الكوليسترول الجيد (HDL) والكوليسترول السيئ (LDL). عندما يكون الكوليسترول في الدم يتم نقله عن طريق البروتينات ، لذلك يُطلق على المجموعتين اسم البروتينات الدهنية.

ينقسم نوعان من البروتينات الدهنية إلى نوعين ، وهما البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة المعروفة باسم الكوليسترول السيئ ، والبروتينات الدهنية عالية الكثافة ، والمعروفة باسم الكوليسترول الجيد.

الكوليسترول الضار هو المسؤول عن نقل الكوليسترول من الكبد إلى الخلايا التي تحتاجه. ومع ذلك ، فإن أحد أسباب ارتفاع الكوليسترول هو زيادة مستويات LDL. هذه الحالة بالتأكيد ليست جيدة لصحة الجسم وخاصة القلب.

والسبب هو أنه إذا تجاوزت كمية الكوليسترول الضار احتياجات الجسم ، فيمكن لهذا الكوليسترول أن يستقر على جدران الشرايين ويسبب أمراض القلب المختلفة. من ناحية أخرى ، فإن الكوليسترول الجيد أو HDL ، على عكس LDL ، مسؤول عن نقل الكوليسترول مرة أخرى إلى الكبد. في الكبد ، يتم تدمير الكوليسترول أو إفرازه عن طريق الجسم عن طريق البراز.

من أجل عدم التعرض لارتفاع مستويات الكوليسترول ومضاعفات الكوليسترول الأخرى ، يُنصح بالحفاظ على مستويات الكوليسترول طبيعية دائمًا. أحدها هو الحفاظ على مستويات الكوليسترول الجيدة عند أرقام مثالية أو أعلى. في الواقع ، مستوى الكوليسترول الجيد المنخفض جدًا ليس جيدًا للصحة.

كيف تزيد البروتين الدهني عالي الكثافة في جسمك؟

وفقًا لمايو كلينك ، هناك عدة طرق يمكنك من خلالها زيادة الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم. هم كالآتي.

1. ذكي في اختيار الطعام

عند اختيار الأطعمة ، يُنصح بزيادة نسبة الكوليسترول الحميد وخفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة. الطريقة الأولى التي يمكنك القيام بها لزيادة الكوليسترول الجيد هي اختيار الأطعمة المناسبة ، وكذلك الأطعمة السيئة التي تخفض الكوليسترول.

اختر نوع الدهون الصحية

إذا كنت ترغب في تناول الدهون ، اختر نوع الدهون غير المشبعة. لماذا؟ يمكن للدهون المشبعة التي تجدها عادة في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان أن تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد والسيئ.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك مضاد للدهون المشبعة. السبب هو أن جسمك لا يزال بحاجة إلى الدهون المشبعة. يجب أن تحصل على 7٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.

حتى لا تستهلك بشكل مفرط ، يمكنك التغلب على ذلك عن طريق الحد من تناول الدهون المشبعة. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في تناول اللحوم ، فاختر لحمًا أصغر حجمًا. لا يزال بإمكانك تناول الحليب ، ولكن اختر قليل الدسم.

ثم ، للطبخ ، اختر زيت الزيتون وزيت الكانولا لأنهما يحتويان على دهون أحادية غير مشبعة.

تجنب الدهون المتحولة

هناك طريقة أخرى لزيادة مستويات الكوليسترول الجيدة أو الحفاظ عليها على الأقل وهي تجنب الدهون المتحولة. السبب هو أن الدهون المتحولة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الضار وتقلل من مستويات الكوليسترول الجيدة.

يمكنك عادة العثور على الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية والبسكويت وأنواع مختلفة من الوجبات الخفيفة. لا تنجذب بسهولة إلى المنتجات الغذائية الموسومة بأنها خالية من الدهون المتحولة أوخالية من الدهون المتحولة. من الجيد دائمًا قراءة محتويات المنتجات الغذائية التي تشتريها بعناية.

قم بتوسيع أحماض أوميغا 3 الدهنية

تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. على الرغم من أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لن تؤثر على الكوليسترول السيئ ، إلا أن تناولها يعد وسيلة لزيادة مستويات الكوليسترول الجيد وخفض ضغط الدم.

من المعروف أن عدة أنواع من الأسماك مثل السلمون والماكريل والرنجة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك أيضًا الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من المكسرات ، بما في ذلك الجوز واللوز.

تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان

تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان مفيد أيضًا للصحة. هناك نوعان من الألياف ، وهما الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. كلاهما له فوائد لصحة القلب. ومع ذلك ، فإن الألياف القابلة للذوبان مامو تساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ.

يمكنك أيضًا إضافة الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي اليومي عن طريق تناول الحبوب الكاملة والفواكه والمكسرات والخضروات.

2. تأكد من أن لديك وقتًا لممارسة الرياضة

لا يقتصر الأمر على تغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي صحي ، بل تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة بانتظام لأنه يمكن أن يجعل جسمك أكثر صحة. إلى جانب كونها جيدة للحفاظ على صحة القلب والوقاية من أمراض القلب ، فإن ممارسة الرياضة هي وسيلة جيدة لزيادة مستويات الكولسترول الجيد في الجسم.

خذ 30 دقيقة على الأقل لممارسة الرياضة في يوم واحد وقم بذلك خمس مرات في الأسبوع. يمكنك المشي على مهل بعد الغداء أو ركوب الدراجة أو السباحة أو ممارسة الرياضة المفضلة لديك. للبقاء متحمسًا ، يمكنك دعوة شريكك أو صديقك لممارسة الرياضة. إن اختيار صعود الدرج فوق المصعد يمكن أن يكون له أيضًا تأثير على لياقتك البدنية ، كما تعلم.

3. التوقف عن التدخين

هل تعلم أن السجائر تحتوي على كولسترول جيد؟ في السجائر ، توجد مادة كيميائية تسمى الأكرولين. يمكن لهذه المادة أن توقف نشاط HDL لنقل رواسب الدهون إلى الكبد ، مما يؤدي إلى تضيق الشرايين أو تصلب الشرايين.

من هذا يمكن أن نستنتج أن التدخين هو عامل خطر كبير جدا لشخص ما للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

4. تفقد الوزن الزائد

فقدان الوزن إذا كنت بدينة. يؤثر الوزن الزائد على مستويات الكوليسترول الجيد في الدم. في الواقع ، إذا كنت أكثر من المعتاد ، فإن فقدان القليل من الوزن يمكن أن يرفع مستويات HDL لديك.

وذلك لأن كل ثلاثة كيلوغرامات من وزن الجسم تفقد ، يمكن أن تزيد مستويات HDL بما يصل إلى 1 مجم / ديسيلتر. اهدف إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية يوميًا وممارسة الرياضة بانتظام. مجرد المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم يمكن أن تفقد الوزن بأمان وباستمرار.

ومع ذلك ، عليك أن تتذكر أن مستويات الكوليسترول الجيدة في الجسم يجب أن تظل ضمن الحدود الطبيعية ، وليست مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا. والسبب هو أن كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة يمكن أن يساعد بالفعل في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يمكن أن يتخلص من الكوليسترول الزائد في الجسم.

وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الكوليسترول HDL إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، ومع ذلك ، فإن مستويات HDL المرتفعة جدًا لا فائدة منها ويمكن أن تؤدي إلى الوفاة المبكرة.