4 أشياء يجب القيام بها عند الشعور بالجوع في منتصف الليل والثور ؛ مرحبا بصحة جيدة

الجوع هو محاولة الجسم لتحقيق التوازن بين الطاقة لمختلف وظائف التمثيل الغذائي. يمكن أن يحدث هذا بالتأكيد في الليل ، بما في ذلك منتصف الليل ، وهو الوقت الذي يستريح فيه الجسم ويحتاج إلى العناصر الغذائية لعملية التعافي بعد النشاط. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام في الليل يمكن أن يعطل وقت النوم ويؤدي إلى السمنة.

لماذا نشعر بالجوع في منتصف الليل؟

ما تأكله على مدار اليوم يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع في منتصف الليل

يمكن أن تتأثر مشاعر الجوع في منتصف الليل بعدة عوامل تتراوح من آليات الجسم إلى العادات. يمكن أن يؤدي استهلاك الكربوهيدرات البسيطة مثل الأرز أو الوجبات الخفيفة النشوية في الليل إلى زيادة هرمون الأنسولين بسهولة. نظرًا لأن هذه الأطعمة لا تدوم طويلًا ، تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض ويرسل هرمون الجريلين إشارات إلى عقلك لتجعلك تشعر بالجوع.

المكونات الغذائية التي لا تحتوي على ألياف غذائية وبروتين ودهون كافية يمكن أن تسبب الجوع أيضًا حتى بعد العشاء. يمكن تكرار هذه الآلية ، بدءًا من عادة اختيار الطعام ، والاعتياد على الشعور بالجوع ثم تناول الطعام ليلاً.

يمكن أن تجعلك العوامل النفسية تشتهي الأطعمة السكرية أو الأطعمة عالية الغلوتامات أحادية الصوديوم في الليل

يمكن أن تؤدي العوامل النفسية أيضًا إلى الجوع في الليل. على عكس الروتين المليء بالنهار ، تميل في الليل إلى تقليل تشتيت الانتباه عند التفكير في الأشياء التي قد تؤثر على عواطفك. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى التوتر وصعوبة الاسترخاء ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الليل.

ومع ذلك ، على عكس الجوع بشكل عام ، فإن هذا يميل إلى تشجيعك على الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة الغنية بالدهون والتي تحتوي على مادة MSG. إذا كانت عادة تناول شيء ما يجعلك تشعر بالهدوء ، فسيصبح من الصعب التخلص من هذه العادة.

ماذا تفعل إذا شعرت بالجوع في منتصف الليل؟

1. حدد سبب شعورك بالجوع

من الضروري أن تجعلك تفكر مرتين قبل الانغماس في الجوع. الجوع أمر طبيعي ، خاصة عند اتباع نظام غذائي أو محاولة تعديل نظامك الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن ينشأ الجوع أيضًا لأنك تعتقد أن تناول الطعام هو إحدى طرق تقليل التوتر. لذلك ، فإن البحث عن بدائل أخرى لإلهاءك وتجعلك تنام بسهولة ، على سبيل المثال شرب الماء ، أو التمدد ، أو المشي في أرجاء المنزل ، أو قراءة كتاب هي أشياء سهلة لتجعلك أكثر استرخاءً.

2. تحسين نظامك الغذائي

يمكن البدء في ذلك عن طريق تغيير نظامك الغذائي في وجبة الإفطار من خلال تلبية معظم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. ثم استمر في تناول الغداء والعشاء مع وجبات خفيفة صحية مثل الفاكهة لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم بشكل كبير. يمكن أيضًا تأجيل العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم لمنع الجوع في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، تناول المزيد من الأطعمة التي يمكن أن تنتج الطاقة والشعور بالامتلاء لفترة أطول ، مثل الألياف والبروتين.

3. تجنب الأطعمة المحفزة

قد يكون الجوع في الليل مجرد الرغبة في تناول شيء ما مرة أخرى. بعض الأطعمة ذات المذاق الجيد ، مثل الأطعمة الحلوة أو التي تحتوي على مادة MSG ، يمكن أن تسبب الإدمان ، خاصة عندما تواجه صعوبة في النوم أو عندما تستيقظ في منتصف الليل. تغلب على هذا عن طريق تجنب أو تقليل الاستهلاك الذي تعتقد أنه يمكن أن يكون مدمنًا مع اقتراب موعد العشاء.

4. غيّر استهلاكك عند الجوع في الليل

هذا هو الملاذ الأخير إذا تم بذل كل الجهود لعدم القضاء على الجوع. استبدل الأطعمة التي يتم تناولها عادةً أثناء الجوع في منتصف الليل ، مثل الأرز المقلي أو المكرونة سريعة التحضير أو رقائق البطاطس ، بأطعمة صحية مثل الفواكه أو المكسرات. إلى جانب كونها منخفضة السعرات الحرارية ، تمنع هذه الأطعمة أيضًا الإدمان والإفراط في تناول الطعام.

إذا حدث ذلك كثيرًا ، فقد تكون هناك حاجة إلى العلاج السلوكي

بصرف النظر عن العوامل النفسية والبيولوجية الناجمة عن الجوع في منتصف الليل ، فمن المحتمل أن يكون الجوع في منتصف الليل اضطرابًا في الأكل مثل الأكل بشراهة و اضطراب الأكل الليلي (متنوعه). كلاهما من اضطرابات الأكل الناتجة عن تصور أن الأكل يمكن أن يهدئ العقل أو يقلل من آثار الأرق. شخص ما الأكل بشراهة يمكن أن تأكل الطعام الزائد في أي وقت بما في ذلك منتصف الليل ، ثم تشعر بالذنب ولكن تتكرر. في هذه الأثناء ، لدى الشخص المصاب بمتلازمة النيتروجين المتطايرة عادة تناول المزيد من الطعام في الليل ولكن لا يشعر بالجوع الشديد أثناء النهار.

من المحتمل جدًا أن يعاني المصابون بالسمنة واضطرابات النوم الأكل بشراهة و NES ، لذلك من الضروري التعامل معها في أقرب وقت ممكن. تناول العلاج بتغيير السلوك يمكن أن يحل كلتا المشكلتين. ولكن على وجه التحديد ، الذين يعانون الأكل بشراهة يتطلب نظامًا غذائيًا وعلاجًا دوائيًا مضادًا للاكتئاب ، بينما يحتاج مرضى NES إلى علاج بالاسترخاء وتغييرات في وقت النوم.