حركات الإطالة لعلاج آلام العصب المقروص

عرق النسا هو ألم ناتج عن عصب تالف أو مقروص. غالبًا ما يصيب عرق النسا كبار السن المصابين بداء السكري المزمن والسمنة. ومع ذلك ، يمكن تخفيف الألم الناجم عن عرق النسا عن طريق التمدد. فيما يلي حركات تمدد مختلفة لعلاج آلام العصب المقروص أو عرق النسا.

لمحة عامة عن العصب المقروص أو عرق النسا

Scatica هو أحد أعراض مرض عصبي ويختفي عادة بعد 4-8 أسابيع من العلاج. يمكن أن يكون ألم الأعصاب المحبوس أو عرق النسا مؤلمًا وضعيفًا لدرجة أنك لا تريد حتى النزول من السرير أو الأريكة.

عادة ما تكون أسباب عرق النسا عبارة عن قرص يبرز ويضغط مباشرة على العصب ، وتضيق القناة الشوكية (تضيق العمود الفقري) ، والإصابة.

تقول أخصائية العلاج الطبيعي ميندي مارانتز إن آلام الحوض يمكن أن تحدث لأسباب عديدة. إن معرفة أجزاء الجسم التي يصعب تحريكها هي الخطوة الأولى للتعامل مع عرق النسا. غالبًا ما تكون أكثر أجزاء الجسم إشكالية هي أسفل الظهر والوركين.

أفضل طريقة للتعامل مع آلام العصب المقروص أو عرق النسا هي عن طريق الإطالة ، والتي يمكن أن تقلل من آلام الورك والألم.

حركة للتغلب على عرق النسا

فيما يلي ست حركات شد للتعامل مع عرق النسا.

1. وضع الحمام المستلق

المصدر: Healthline

وضع الحمام هو حركة يوغا شائعة. تعمل هذه الحركة على فتح الوركين.

هذه الحركة لها إصدارات عديدة. الأول هو نسخة مبكرة تُعرف باسم وضعية الحمامة المستلقية. إذا كنت بدأت العلاج للتو ، فيجب أن تجرب وضعية الاستلقاء أولاً.

• ارفع ساقك اليمنى واسحبها إلى صدرك. اشبك يديك خلف فخذيك وأغلق أصابعك.
• ارفع ساقك اليسرى وضع كاحلك الأيمن فوق الركبة اليسرى.
• شغل المنصب للحظة. تساعد هذه الحركة على شد عضلة الكمثري الصغيرة ، والتي تلتهب أحيانًا وتضغط على العصب الوركي ، مما يسبب الألم.
• افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

بمجرد أن تكون قادرًا على القيام بنسخة الاستلقاء دون ألم ، قم بذلك للنسخة الأمامية والجلوس.

2. وضع الحمام الجالس

المصدر: Healthline

يمكن لهذه الحركة أن تخفف آلام الأعصاب أو عرق النسا عن طريق تخفيف الأوجاع والآلام. فيما يلي خطوات القيام بهذه الحركة.

• اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
• اثنِ رجلك اليمنى وضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
• انحن للأمام ودع الجزء العلوي من جسمك يصل إلى فخذيك.
• استمر لمدة 15-30 ثانية.
• كرر على الجانب الآخر.

3. وضعية الحمام إلى الأمام

المصدر: Healthline

هذه نسخة مائلة للأمام من وضعية الحمام. فيما يلي خطوات القيام بهذه الحركة.

• الزحف والركوع على الأرض.
• ارفع ساقك اليمنى وحركها أمام جسمك. يجب أن تكون ساقك السفلية على الأرض ، بحيث تكون أفقية على الجسم. يجب أن تكون قدمك اليمنى أمام ركبتك اليمنى بينما تظل ركبتك اليمنى على اليمين.
• مددي ساقك اليسرى خلفك على الأرض ، مع توجيه الجزء العلوي من قدمك على الأرض وأصابع القدمين للخلف.
• حرك وزنك تدريجيًا من ذراعيك إلى قدميك حتى تدعم قدميك وزنك. اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبي قدميك.
• خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام على رجلك الأمامية. ادعم وزنك بذراعيك قدر الإمكان.
• كرر على الجانب الآخر.

4. الركبة على الكتف المقابل

المصدر: Healthline

يساعد هذا التمدد البسيط في تخفيف آلام العصب المقروص عن طريق تخفيف ألم عرق النسا عن طريق إرخاء عضلات الألوية والكمثري.

• استلق على ظهرك مع ثني ساقيك وقدميك لأعلى.
• اسحب ساقك اليمنى واثنيها حتى تصل إلى صدرك ، ممسكًا بها.
• اسحب رجلك اليمنى برفق عبر جسمك باتجاه كتفك الأيسر. استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية.
• تذكر أن تشد ركبتيك بعيدًا ومريحًا قدر الإمكان. يجب أن تشعر بتمدد يحرر عضلاتك وليس ألمًا.
• ادفع ركبتيك حتى تعود قدميك إلى وضع البداية.
• كرر هذه الحركة لمدة 3 ممثلين ، وانتقل إلى الساق اليسرى.

5. يجلس تمتد العمود الفقري

المصدر: Healthline

تخلق حركة التمدد هذه لعلاج آلام العصب المقروص مساحة في العمود الفقري لتقليل الضغط على العصب الوركي.

• اجلس على الأرض ورجليك مفرودتين وقدميك لأعلى.
• اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض خارج الركبة المقابلة.
• ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى لمساعدتك على الالتفاف برفق إلى اليمين.
• استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية وكررها ثلاث مرات ، ثم حرك رجليك.

6. تمتد أوتار الركبة الدائمة

المصدر: Healthline

• ضع قدمك اليمنى على سطح مرتفع أو تحت وركيك. يمكن أن يكون هذا كرسيًا أو سلمًا. اثنِ رجليك بحيث تكون أصابع قدميك وقدميك مستقيمة. إذا كانت ركبتك تميل إلى التمدد المفرط (يحدث عندما يتحرك مفصل الكوع خارج نطاق حركته الطبيعي) ، احتفظ بمسافة بادئة طفيفة فيها.
• اثنِ جسمك للأمام قليلًا تجاه قدميك. كلما زاد الانحناء ، كلما كان الامتداد أعمق.
• لا تجبر نفسك على الانحناء حتى تشعر بالألم.
• حرر وركي ساقيك اللذين يرفعان لأسفل بدلاً من رفعهما.
• استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم كرر على الجانب الآخر.