لتحملي بسرعة ، جربي وضعيات اليوجا الثمانية هذه في المنزل

يمكن أن تكون التمارين الروتينية وسيلة للحفاظ على صحة الجسم وزيادة الخصوبة. وفقًا لدراسة ، فإن إحدى الرياضات الموصى بها لمساعدة النساء على الحمل بسرعة هي اليوغا. تعال ، تعلم بعض حركات اليوجا التي يمكن تجربتها للمساعدة في برنامج الحمل أدناه.

x

فوائد اليوجا للخصوبة

لماذا تعتبر اليوجا مفيدة لخصوبة المرأة؟

عند انتظار قيام طفلك ببرنامج الحمل ، هناك أوقات يضرب فيها التوتر ويضيف أفكارًا غير ضرورية.

في الواقع ، يمكن أن تؤدي العديد من الأفكار إلى التوتر الذي يمكن أن يؤثر على مستوى الخصوبة لديك.

نقلاً عن Art of Living ، يمكنك ممارسة اليوغا كخيار تمرين للحمل بسرعة.

ليس هذا فقط ، اليوغا هي أيضًا رياضة للنساء الحوامل يمكن أن تكون أيضًا خيارًا.

على الرغم من أنها لا تضمن حدوث الحمل على الفور ، إلا أن اليوغا مفيدة لزيادة الخصوبة.

أظهرت دراسات من مركز الخصوبة في إلينوي والمركز الطبي بجامعة راش أن مستويات التوتر والقلق انخفضت بشكل كبير لدى النساء اللواتي مارسن اليوجا بشكل روتيني لمدة 6 أسابيع.

دكتور. تعتقد جيني هيرشفيلد-سيترون ، إحدى مؤلفي فريق البحث ، أن القلق والتوتر المزمن يمكن أن يؤثر على الإباضة.

الإباضة هي عملية إطلاق بويضة من المبيض إلى الرحم.

يعد تقليل التوتر والقلق أحد الفوائد العديدة لليوجا.

يتم إجراء هذا النوع من التمارين عن طريق تنظيم التنفس والتأمل ووضع الجسم في وضع مريح قدر الإمكان.

في الواقع ، ستنخفض مستويات هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) ، مما يجعلك تشعر بالهدوء.

إن تمارين اليوجا الخاصة ببرامج الحمل قادرة أيضًا على تغيير الإشارة إلى منطقة ما تحت المهاد.

يمكن أن ينتقل هذا من مركز الدماغ إلى عدة هرمونات لإنتاج البويضات وإطلاقها كل شهر.

حركات اليوجا لبرامج الحوامل

بعد معرفة علاقة اليوجا بالخصوبة ، لا يضر محاولة الحمل بسرعة.

فيما يلي توصيات لبعض حركات اليوجا لبرنامج الحوامل ، ومنها:

1. طاقم تمرين وضعية وإحماء القدم والكاحل

المصدر: parent.com

يتم إجراء هذا الوضع لتحقيق التوازن في قاع الحوض. غالبًا ما ترتدي النساء الكعب العالي الذي يخالف قاع الحوض.

يمكن أن تسد هذه الحالة الجهاز اللمفاوي مما يجعل الحمل أكثر صعوبة.

الطريقة سهلة ، اتبع الخطوات التالية:

• اجلس بشكل مستقيم ومدد رجليك للأمام.
• قم بتدوير كلا الكاحلين في اتجاه عقارب الساعة 5 مرات ، ثم كرر في الاتجاهين المعاكسين.
• ادفع باطن القدم التي كانت متجهة لأعلى ، وادفعها للأمام 10 مرات.
• هزي أصابع قدميك؛ امتدت أو عازمة بما فيه الكفاية.
• بالتناوب ، ارفع ساقيك لأعلى ولأسفل للحفاظ على مرونة مفاصل الركبة والورك.

2. نصف الكاحل إلى الركبة

المصدر: parent.com

تساعد حركة اليوجا هذه على محاذاة الرحم لبدء الإباضة حتى تحملي بسرعة.

حاولي اتباع خطوات حركة اليوجا الخاصة ببرنامج الحمل مثل ما يلي:

• اجلس بشكل مستقيم ، وثني ركبتك اليسرى وضع كاحلك الأيمن على فخذك فوق ركبة رجلك اليسرى مباشرة.
• اضغط على راحة اليد اليسرى على باطن القدم اليسرى
• استخدم يدك اليمنى للضغط على فخذ رجلك اليسرى لأسفل. استمر في الحركة لمدة ثلاثة أنفاس.
• حركة الركبة اليسرى لأعلى ولأسفل.
• ثم انحنى للأمام بقدر ما تستطيع ولكن لا تجبره.
• كرر مع الساق الأخرى.

3. تبديل الركبة إلى الصدر

المصدر: parent.com

عندما تقضي وظيفتك وقتًا جالسًا على مقعد طوال اليوم ، تصبح عضلات الفخذين متوترة ومشدودة بمرور الوقت. يتم إجراء هذا الوضع لإرخاء عضلات الورك. كيف:

• اجلس في وضع مستقيم ومدد رجلك اليسرى إلى الأمام.
• اثنِ ركبة ساقك اليمنى في صدرك وامسك الجزء العلوي من ساقك بيدك. انتظر لمدة خمسة أنفاس عميقة ، ثم ازفر ببطء.
• كرر مع الرجل الأخرى واليد.

4. وضع الجسر

المصدر: parent.com

هناك المزيد من حركات اليوجا التي يمكن لبرامج الحوامل تجربتها. يطلق عليه تشكل الجسر، هناك العديد من الفوائد التي يمكن الشعور بها.

والفائدة هي أنه يساعد على تقوية الوركين والحوض وأسفل الظهر.

بعد ذلك ، يمكن أن يحفز الجهاز المناعي ونظام الغدد الصماء المسؤول عن التحكم في الهرمونات.

إليك كيفية القيام بحركة اليوجا للحمل بسرعة:

• ضع جسمك مستلقيًا على ظهرك مع ثني ركبتيك على نطاق واسع وقدميك مسطحة على الأرض.
• ضع يديك على جانبيك.
• قم بالزفير ثم ادفع ظهرك لأعلى حتى يتم رفع الأرداف أيضًا.
• اثبت على هذا الوضع لمدة 5 إلى 15 دقيقة واستنشق بعمق.
• ثم أنزل ظهرك وأردافك مرة أخرى إلى الأرض. كرر الحركة مرتين.

5. وضعية جبل فتح الكتف

المصدر: parent.com

يمكن أن يحد توتر الكتفين من حركة العضلات من رقبتك إلى حوضك. هذا يمكن أن يجعل من الصعب عليك التنفس ويزيد من التوتر.

اتبعي الخطوات لممارسة الحركات لبرنامج الحمل هذا:

• قف بشكل مستقيم وضع المسافة بين باطن القدمين.
• ارفع ذراعيك بحيث تواجه راحتيك بعضهما البعض.
• تأكد من استقامة مرفقيك واستمر لمدة دقيقتين أو خمس دقائق.
• استمر في التنفس أثناء هذا الوضع.
• ثم اخفض ذراعيك وضعهما على جانبيك.
• ارفع كتفيك بسرعة لأعلى ولأسفل 60 مرة على الأقل.

6. اندفاع عالي مع امتداد جانبي

المصدر: parent.com

حركة اندفاع عالية يمكن أن تساعدك على شد عضلات الحوض والورك الأمامي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن حركة اليوجا الخاصة ببرنامج الحمل هذا تعمل أيضًا على تقوية الفخذين والمعدة.

لا تقل أهمية ، هذه الحركة يمكن أن تساعد في إطلاق الطاقة السلبية من خلال الأسطوانة.

من السهل اتباع الخطوات للقيام بالحركات التالية:

• قف بشكل مستقيم ، قدمك اليمنى للأمام ، ادفع للأمام
• ثني ركبة الساق اليمنى بشكل مستقيم بزاوية 90 درجة.
• ارفع كعب القدم اليسرى واسحب الجسم للأعلى مع رفع اليد اليسرى.
• ضع يدك اليمنى على وركك. خذ من 5 إلى 10 أنفاس.
• كرر مع الجانب الآخر.

7. يوجيني القرفصاء

المصدر: parent.com

يمكن لحركة اليوجا هذه أن تقوي قاع الحوض وتزيد من الإثارة الجنسية.

لممارسة هذه الحركة اتبع الخطوات كما يلي:

• القرفصاء لأسفل ، لكن باعد بين ساقيك.
• تأكد من أن قدميك بزاوية وأن كعبيك يلامسان الأرض.
• ثم ضع راحتي يديك أمام صدرك وافرد ظهرك بحيث يكون أكثر استقامة.
• انتظر لبضع لحظات واضبط تنفسك.
• إذا شعرت بألم عند القرفصاء ، فلا تجبره على التحرك.

8. إلهة تشكل

المصدر: parent.com

يمكن تجربة حركة يوغا أخرى لبرامج الحوامل. كما ترون من الصورة ، تحتاج إلى فتح الوركين والحوض.

يبدو الأمر سهلاً ، لكن فوائده يمكن أن تجعلك أكثر استرخاءً ، وتزيد من الدافع الجنسي لديك ، وتزيد من فرصك في الحمل بسرعة.

هيريس كيفية القيام بذلك:

• ضع الجسم مستلقياً على الأرض.
• ثم ضع يديك على بطنك واثني ساقيك.
• ضع باطن قدميك بحيث تشكل جواهر وضبط تنفسك لمدة 3 إلى 5 دقائق.
• إذا شعرت بالتوتر حول الوركين ، ضع بطانية أو منشفة لجعلها أكثر راحة.

دليل التمرين للحمل بسرعة

قبل البدء في ممارسة رياضة أو تمرين معين ، يجب عليك أولاً مناقشة حالتك البدنية مع طبيبك.

السبب هو أن جسد كل امرأة مختلف. لذا ، فإن أنواع التمارين بالتأكيد ليست هي نفسها من شخص إلى آخر.

بما في ذلك عند ممارسة اليوجا لبرامج الحمل والخصوبة.

إذا لزم الأمر ، يمكنك أيضًا ممارسة رياضات أخرى للحفاظ على شكل جسمك.

فيما يلي إرشادات لممارسة الرياضة بحيث يجب أخذ الحمل في الاعتبار:

1. ابدأ بممارسة الرياضة بانتظام من الآن فصاعدًا

لا تنتظري حتى تحملي لبدء ممارسة الرياضة بانتظام.

ابدئي من قبل حتى التخطيط للحمل.

أظهرت دراسة في مجلة Fertility and Sterility في عام 2012 أن التمارين المنتظمة يمكن أن تزيد من فرصك في الحمل.

بعض أنواع التمارين التي يمكنك الاختيار من بينها تشمل المشي والجري والسباحة والبيلاتس واليوجا وركوب الدراجة.

2. فعلالتدريب الأساسي

التدريب الأساسي هو تمرين بدني يركز على قوة العضلات الأساسية في المعدة والظهر والفخذ.

ليس اليوجا فقط لبرامج الحمل ، فهذا التمرين سيساعدك في الحفاظ على وضعية متوازنة.

هذان الشيئان مهمان للغاية لأنه في وقت لاحق عند الحمل ، سيتضخم صدر وبطن المرأة.

يمكن أن يمنع التدريب الأساسي آلام الظهر ، ويقلل من مخاطر السقوط ، ويقوي عضلاتك الأساسية.

يهدف هذا إلى الحفاظ على وزن الجسم عندما تكونين حاملاً في وقت لاحق.

3. الرياضة مع شريك حياتك

ليس على النساء فقط ، بل يتعين على آباء المستقبل أيضًا ممارسة الرياضة بانتظام لزيادة الخصوبة وفرص الحمل.

لذلك ، يجب أن تتمرن أنت وشريكك معًا كل يوم.

إلى جانب الحفاظ على لياقتك البدنية ، فإن القيام بنشاط بدني معًا يمكن أن يجعلكما أقرب.

4. تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة

يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بقوة ومستوى معقولين إلى زيادة فرص الحمل.

ومع ذلك ، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يزيد من صعوبة حدوث الحمل. هذا يمكن أن يستنزف طاقتك حتى يصبح الجسم متوترًا للغاية.

أظهرت الأبحاث أن ممارسة الرياضة المفرطة لمدة خمس ساعات أسبوعيًا (أو أكثر) يمكن أن تقلل من فرص الحمل بنسبة تصل إلى 42٪.

هناك أيضًا نتائج بحثية أخرى في مجلة الطب الرياضي. يُزعم أن التمارين المكثفة لأكثر من 60 دقيقة في اليوم تمنع الإباضة.

في الواقع ، هناك حاجة إلى الإباضة حتى تتمكن الحيوانات المنوية من الالتقاء بالبويضة حتى يحدث الإخصاب.

لذا ، يجب عليك ممارسة اليوجا من أجل برنامج الحمل أو ممارسة الرياضة بحدود طبيعية.

من أجل قياس نفسك ، على سبيل المثال عند الركض ، تأكد من أنه لا يزال بإمكانك التحدث دون نفاد أنفاسك.