8 أطعمة صحية يمكن أن تجعلك تعيش طويلاً

يقول الناس ، العمر من يعرف. لا يملك البشر سيطرة كاملة على المدة التي نعيشها في العالم - فكل ذلك من ترتيب الله. ولكن هناك عدد من الطرق التي يمكنك القيام بها لتعيش حياة طويلة.

من أسهل الطرق هي تغيير النظام الغذائي. هناك مجموعة متزايدة من الأبحاث تظهر أن النظام الغذائي الصحي يلعب دورًا مهمًا في تحديد المدة التي تعيشها ، وما إذا كنت تعيش حياة صحية أو "بصحبة" عدد من الأمراض المزمنة التي تقصر حياتك.

تريد أن تأكل جيدا لحياة طويلة وصحية؟ تحقق من هذه المقالة لمعرفة ما تحتاج إلى تناوله من اليوم إذا كنت ترغب في التمتع بحياة طويلة.

الغذاء الذي يجب استهلاكه لعمر طويل

1. المكسرات

وجدت دراستان من كلية هارفارد للصحة العامة أنه كلما تناولت المكسرات كثيرًا ، قل خطر موتك في سن مبكرة. الجوز والفستق ، على سبيل المثال ، يساعدان في محاربة أمراض القلب.

في دراسة أجريت عام 2004 على كبار السن في أستراليا واليابان والسويد واليونان ، وجد الباحثون أن كل 20 جرامًا من البقوليات (الفاصوليا وفول الصويا والبازلاء والعدس) يستهلكها كبار السن. بنسبة 7-8 في المائة. أظهرت دراسة من جامعة ولاية ميتشيغان أن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات يزيد من مستويات حمض الزبد في الجسم ، مما قد يحمي من نمو السرطان.

لكن تأكد من عدم الإفراط في تناول المكسرات إذا كنت تريد طول العمر. مجرد حفنة من المكسرات ، بغض النظر عن نوعها ، كل يوم.

2. الحبوب الكاملة

ربطت العديد من الدراسات استهلاك الألياف من منتجات الحبوب الكاملة مثل المعكرونة والخبز ودقيق الشوفان وغيرها من السلع المخبوزة مع فرصة أكبر لطول العمر. قال باحثون من المعهد الوطني للسرطان إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يقلل من خطر الوفاة لأي سبب.

وفقًا لدراسة أجريت في JAMA Internal Medicine ، فإن كل حصة إضافية بمقدار أونصة واحدة من الحبوب الكاملة التي تتناولها تقلل من خطر الوفاة بنسبة تصل إلى 5 في المائة و 9 في المائة من فرص الوفاة بسبب مشاكل القلب. لذلك ، ابحث عن منتجات المخابز التي تحتوي على حبوب كاملة 100٪.

3. السمك

تظهر الأبحاث أن المركبات الموجودة في الأسماك والتي تسمى الكاروتينات يمكن أن تحميك من عدد من الأمراض العصبية. تأكد من تناول السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. حاول أن تتناوب مع إحداها من الأسماك الدهنية ، مثل السلمون أو التونة أو السردين أو الماكريل للحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية.

تقول دراسة من جامعة ولاية أوهايو إن أوميغا 3 في الأسماك الدهنية تبقيك شابًا. تم الإبلاغ عن أن مكملات أوميغا 3 قادرة على تقليل الالتهابات المسببة للأمراض بشكل كبير. من المعروف أن الالتهابات في الجسم هي سبب عدد من الأمراض ، مثل الحساسية والسرطان وأمراض القلب ومرض الزهايمر.

4. الخضار الخضراء

تناول المزيد من الكرنب ، والخردل الأخضر ، والرابيني ، والبوك تشوي ، والسلق السويسري ، والكايلان ، وبالطبع البروكلي والسبانخ. هذه هي المجموعة الأكثر كثافة من حيث المغذيات والمليئة بالألياف من الخضروات الورقية الخضراء التي يمكن أن تدعم حلمك بطول العمر.

تم العثور على فوائد إطالة العمر حتى في مجموعات من الناس على وشك الموت. وجدت دراسة من جامعة فاندربيلت أن الناجيات من سرطان الثدي في شنغهاي اللاتي تناولن المزيد من الخضروات الصليبية والملفوف والبروكلي والبوك تشوي قلل بشكل كبير من خطر الوفاة أو تكرار الإصابة بالسرطان خلال فترة الدراسة.

ليس فقط لعائلات الخردل والقرنبيط فوائد طول العمر. خلصت أكثر من 1000 دراسة إلى أن تناول الأعشاب البحرية بانتظام يمكن أن يثبط الالتهاب ويعزز جهاز المناعة ويبطئ نمو السرطان. قد يفسر هذا سبب كون اليابان واحدة من البلدان ذات أعلى متوسط عمر متوقع في العالم.

5. التوت

يتفق خبراء التغذية والتغذية الدوليون على أنه إذا كنت تريد حياة طويلة ، فابدأ بتناول خمس فواكه وخضروات كل يوم - وكلما زاد العدد ، كان ذلك أفضل - لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان. وإذا كنت محتارًا بشأن نوع الفاكهة التي تتناولها ، فإن التوت يعد خيارًا رائعًا لتناول وجبتك الخفيفة الصحية طوال اليوم. تعتبر الفراولة والتوت البري والتوت البري والتوت البري والكشمش الأسود والعنب والطماطم والخيار والباذنجان والبطيخ والكيوي والقرع والموز بعض الأمثلة على ثمار عائلة التوت.

يتم إثراء التوت بمضادات الأكسدة العالية المعروفة بقدرتها على تعزيز جهاز المناعة والوقاية من الأمراض المزمنة التي تهدد الحياة. وجدت دراسة أجريت عام 2012 من جامعة هارفارد أن حصة واحدة على الأقل من التوت الأزرق أو حصتين من الفراولة أسبوعيًا يمكن أن تقلل من خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن.

يعتبر اللايكوبين أيضًا عنصرًا غذائيًا مهمًا في مكافحة السرطان. يمكنك العثور على هذه المواد المفيدة في البطيخ والطماطم والجوافة.

6. الأفوكادو

الأفوكادو هو أيضًا عضو في عائلة التوت. تحتوي الأفوكادو على دهون جيدة تحافظ على صحة قلبك ، وبالتالي تزيد من فرصك في التمتع بحياة طويلة. تخفض الأفوكادو LDL ، الكوليسترول "الضار" ، لكنها ترفع مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد" في الجسم. تساعد هذه الفاكهة اللزجة جسمك أيضًا على امتصاص الفيتامينات الصحية للقلب ، مثل بيتا كاروتين والليكوبين.

7. زيت الزيتون

على الرغم من اسمه ، فإن زيت الزيتون هو في الواقع مستخلص من الدهون الأحادية غير المشبعة الجيدة من الزيتون والتي لها العديد من الفوائد لإطالة العمر. على عكس الزيوت الأخرى ، لا يتقشر زيت الزيتون على جدران الأوعية الدموية ويضيقها - وهو الرائد في العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية. يحتوي زيت الزيتون على مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من السرطانات مثل سرطان القولون والثدي.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت في اليونان أن خطر الإصابة بسرطان الثدي انخفض بنسبة تصل إلى 12 في المائة لدى الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الخضار ويستهلكون زيت الزيتون بانتظام. أظهر عدد من الدراسات الأخرى أيضًا أن زيت الزيتون مرتبط بتحسين صحة الدماغ. المفتاح ، تناول ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون كل يوم.

8. اللحوم البيضاء

قالت دراسة أجريت عام 2009 من جامعة نورث كارولينا إن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء كل يوم لديهم خطر متزايد للوفاة المبكرة في السنوات العشر القادمة مقارنة بمن يأكلون أقل من ذلك ، وجاءت معظم الوفيات في هذه الدراسة من أمراض القلب والسرطان. ساهم البرغر وشرائح اللحم ولحم الخنزير بشكل كبير في هذه الحالة ، لكن اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد ولحم الخنزير والهوت دوج كانت مسؤولة أيضًا عن فترات الحياة الأقصر.

لهذا السبب تحتاج إلى مبادلة استهلاكك من اللحوم الحمراء بمزيد من اللحوم البيضاء. وجدت الدراسة نفسها أن الأشخاص الذين تناولوا معظم اللحوم البيضاء - الدجاج والديك الرومي والأسماك - أبلغوا عن انخفاض طفيف في خطر الوفاة أثناء الدراسة مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية من اللحوم البيضاء.