كم حصص كافية في اليوم؟

ليس فقط أنواع الطعام التي يجب أن تنتبه لها ، إن كمية الطعام التي تتناولها مهمة أيضًا. يؤثر نوع وكمية الطعام الذي تتناوله على عدد السعرات الحرارية التي تدخلها إلى جسمك. يمكن أن تساعدك كميات أو أجزاء كافية من الطعام في الحفاظ على وزنك. إذن ، ماذا عن حصتك من الوجبة حتى الآن؟ هل يكفي أم أنه مزايا / عيوب؟

كم يكفي لوجبة واحدة؟

حصص الوجبات هي مقدار الطعام الذي تتناوله في الوجبة الواحدة. كم عدد الأجزاء التي يجب أن تكون كافية لكل شخص يجب أن تكون مختلفة. هذا يعتمد على احتياجاتك من السعرات الحرارية في اليوم وعاداتك الغذائية.

لذلك ، لمعرفة ما إذا كان جزء وجبتك كان كافياً أو زائداً / ناقصاً قد يكون صعباً بعض الشيء يجب حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية في اليوم مسبقًا ، والتي يتم تعديلها وفقًا لمستوى نشاطك.

يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية بنفسك باستخدام حساب الوزن المثالي للجسم من خلال صيغة بروكا. يمكنك حساب صيغة بروكا من خلال:

الوزن المثالي للجسم = (الطول - 100) - 10٪ (للرجال أقل من 160 سم وللنساء أقل من 150 سم ، ولا ينقص بنسبة 10٪).

بعد الحصول على وزن الجسم المثالي ، احسب السعرات الحرارية الأساسية في اليوم ، للرجال 30 كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم المثالي ، بينما النساء 25 كالوري لكل كيلوغرام من وزن الجسم المثالي.

ومع ذلك ، لتسهيل معرفة كيفية تناول الطعام كل يوم (الشخص العادي) ، قد تساعدك هذه الإرشادات.

حصص الخضار والفاكهة

يجب ألا يقل استهلاك الخضار والفاكهة عن خمس حصص في اليوم (مجتمعة). عادة ما يتم تقديم حصة واحدة من الخضروات في وحدات زجاجية. حيث ، كوب واحد ما يقرب من 100 جرام. في هذه الأثناء ، عادةً ما يتم ذكر جزء واحد من الفاكهة في وحدات أو شرائح فاكهة ، على سبيل المثال حصة واحدة من التفاح هي فاكهة واحدة أو حصة واحدة من البطيخ هي شريحة واحدة.

هذا يعتمد على حجم كل فاكهة ، وبالتالي فإن أجزاء كل فاكهة مختلفة بالتأكيد. عادة يمكن أن تحتوي حصة واحدة صغيرة من الفاكهة على عدة فواكه ، وتغطي حصة واحدة كبيرة من الفاكهة نصف الفاكهة أو شريحة واحدة فقط.

يخدم الكربوهيدرات

استهلك مصادر الغذاء التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس ، بمقدار 3-4 حصص. حصة واحدة من الأرز تصل إلى 100 جرام أو ملعقة واحدة من الأرز. حصة واحدة من المعكرونة 200 جرام ، حصة واحدة من الخبز 3 شرائح ، وحصة واحدة من البطاطس - قطعتان متوسطتان.

جزء من البروتين

تناول 2-4 حصص من مصادر البروتين الحيواني (مثل الدجاج واللحوم والبيض والأسماك) ومصادر البروتين النباتي (مثل الفول والتوفو والتمبيه) (مجتمعة). حاول أن تأكل ما لا يقل عن 2-3 حصص من الأسماك أسبوعيًا.

الحصة الواحدة من الدجاج تساوي قطعة واحدة أو حوالي 40 جرامًا ، حصة واحدة من اللحم البقري هي قطعة واحدة أو حوالي 15 جرامًا ، وحصة واحدة من السمك حوالي 30-40 جرامًا أو قطعة واحدة. في هذه الأثناء ، عادة ما تكون حصة الفاصوليا حوالي 2.5 ملاعق كبيرة (25 جرامًا) ، ووجبة التوفو هي قطعتان (100 جرام) ، ووجبة التيمبه قطعتان (50 جرامًا).

كيف تعرف إذا كان لديك ما يكفي من الطعام؟

تذكر أن الإرشادات المذكورة أعلاه لا تشمل الوجبات الخفيفة أو الأشياء الأخرى التي تتناولها. لذلك ، حتى لا تتجاوز كمية الطعام التي تتناولها السعرات التي يحتاجها الجسم ، يجب أيضًا التحكم في جزء الوجبات الخفيفة ، بالإضافة إلى الوجبات الرئيسية.

في الأطعمة المعلبة ، عادة ما يتم سرد المحتوى الغذائي في كل حصة من الطعام. لذلك ، يمكنك تقدير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عند تناول هذه الأطعمة المعلبة.

هناك طريقة أخرى لمعرفة مقدار الطعام الذي يدخل جسمك وهي تسجيل الأطعمة التي تتناولها (مثل الاحتفاظ بمذكرات طعام). يمكنك تسجيل ما تأكله وكمية ومتى تأكل. هذا مفيد جدًا في معرفة ما إذا كان الطعام الذي تتناوله يفوق احتياجاتك من السعرات الحرارية أو لا يزال ينقصك. تتبع كل الأطعمة التي تتناولها ، سواء كانت وجبة رئيسية أو مجرد وجبة خفيفة.