قائمة الأطعمة للمساعدة في بناء العضلات والثور؛ مرحبا بصحة جيدة

العضلات من الأشياء التي يهتم بها الرجال بشكل عام. إنهم يريدون أن يبدوا محطمين لذلك يقومون بالكثير من تمارين بناء العضلات. ومع ذلك ، فإن الأمر المهم أيضًا في دعم بناء العضلات هو تناول العناصر الغذائية كغذاء لخلايا العضلات.

تحتاج خلايا العضلات إلى العناصر الغذائية كطاقة للقيام بالأنشطة. ليس فقط البروتين الذي تحتاجه العضلات ، والكربوهيدرات والدهون ضرورية أيضًا لدعم بناء العضلات. تحتاج العضلات إلى هذه العناصر الغذائية الثلاثة لنموها.

يحتاج بناء العضلات إلى البروتين ، لكن …

عندما تريد بناء العضلات ، سوف تأكل المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين. ومع ذلك ، فإن البروتين الذي يحتاجه الجسم يصل إلى 10-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية. لا يتطلب بناء العضلات تناول بروتين إضافي. تظهر الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من البروتين ، أكثر مما يحتاجه الجسم ، لا فائدة منه ويمكن أن يضر الجسم بالفعل. بعض الأطعمة البروتينية التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات هي:

1. بيضة. البيض مصدر جيد للبروتين للجسم. هذا البروتين مفيد جدًا لنمو العضلات. ومع ذلك ، يحتوي البيض أيضًا على الكوليسترول في الصفار. 0.5 جرام من ليسين الأحماض الأمينية في البيض مصدر جيد للطاقة للعضلات. اللوسين هو أهم حمض أميني في بناء العضلات.
2. لحم. لحم البقر هو أفضل غذاء لبناء العضلات. تحتوي اللحوم على الأحماض الأمينية الأساسية وفيتامينات ب والكرياتين التي يمكن أن تزيد من كتلة العضلات. ومع ذلك ، اختر اللحم البقري الذي لا يحتوي على الكثير من الدهون.
3. المكسرات. تحتوي المكسرات على البروتين والدهون والألياف. يمكن أن تكون المكسرات وجبة خفيفة جيدة لأولئك منكم الذين يرغبون في زيادة السعرات الحرارية.
4. لحم دجاج يحتوي أيضًا على بروتين مفيد لنمو العضلات. يحتوي الدجاج على دهون أقل من لحم البقر. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك اختيار الدجاج الذي يحتوي على دهون أقل. والأفضل من ذلك ، إذا كنت تقدمه مسلوقًا وليس مقليًا ، لأن الزيت في الدجاج المقلي يزيد من تناول الدهون التي لا تفيد الجسم.
5. زبادي يحتوي على البروتين والبروبيوتيك. يمكن أن تزيد البروبيوتيك من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء بحيث تكون مفيدة لصحة الجهاز الهضمي. تساعد هذه البروبيوتيك الجهاز الهضمي على تكسير وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله.
6. تيمبي. يحتوي هذا الطعام الإندونيسي النموذجي على محتوى غذائي غني. يوفر Tempe 41٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين. على عكس مصادر الغذاء البروتينية الأخرى التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون ، فإن التمر يحتوي فقط على القليل جدًا من الدهون.
7. فول الصويا. فول الصويا هو مصدر للبروتين النباتي الذي يحتوي على نسبة عالية من الليوسين. اللوسين هو حمض أميني ضروري لبناء العضلات.

هل الكربوهيدرات ضرورية لبناء العضلات؟

تعتبر الكربوهيدرات أيضًا من العناصر الغذائية المهمة التي توفر الطاقة للعضلات. سيتم تحويل الكربوهيدرات إلى جليكوجين يتم تخزينه في العضلات ، وسيتم استخدامه كطاقة للعضلات للتحرك أثناء النشاط. على الرغم من أهمية الكربوهيدرات للعضلات ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك اختيار الكربوهيدرات منخفضة الدهون ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار الكاملة. الحليب قليل الدسم والزبادي والفواكه والخضروات هي أيضًا مصادر جيدة للكربوهيدرات لبناء العضلات.

من الأفضل تجنب الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف قبل وأثناء التمرين لأن الألياف يصعب على الجسم هضمها لذا لا يمكنها توفير الطاقة على الفور للجسم لممارسة الرياضة.

لا تتجنب الدهون

على الرغم من أنك قد تحد من تناول الدهون عندما تريد بناء العضلات ، إلا أن الجسم لا يزال بحاجة إلى الدهون. يجب أن يلبي تناول الدهون في الجسم 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. اختر أنواعًا صحية من الدهون ، مثل الأفوكادو واللوز والجوز والأسماك الدهنية ، مثل السلمون والسردين وزيت الكانولا وزيت الزيتون وغيرها. تذكر أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات والبروتين (الدهون: 9 سعرات حرارية ، الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية ، البروتين: 4 سعرات حرارية) ، لذلك يجب الانتباه إلى الأجزاء. فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر الدهون التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات:

1. زبدة اللوز. زبدة اللوز له طعم جيد ويحتوي أيضًا على فيتامين ب 2 وفيتامين هـ اللذين يفيدان جهاز المناعة. زبدة اللوز يحتوي على نسبة دهون إلى بروتين أفضل من زبدة الفول السوداني.
2. سمك السالمون تحتوي على البروتينات والدهون المفيدة للجسم. يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تقلل من انهيار العضلات عند زيادة قدرة تكسير الأحماض الأمينية. هذا مفيد لأن العضلات يمكن أن تخزن المزيد من البروتين لبناء العضلات. إذا كنت لا تحب السمك ، يمكنك تناول مكملات زيت السمك للاستفادة من الأسماك.

يمكن لممارسة الرياضة التي يدعمها نظام غذائي جيد أن تسرع بناء العضلات. يمكن أن يوفر النظام الغذائي الذي يتكون من 5 إلى 6 وجبات يوميًا بكميات صغيرة واتباع نظام غذائي متوازن الطاقة للنمو وبناء العضلات.

x