5 نصائح للحفاظ على نظام غذائي لتقليل التوتر

إذا كانت متطلبات العمل أو المدرسة أو العلاقات مع أقرب الأشخاص طوال هذا الوقت مرتبطة ارتباطًا وثيقًا كسبب للتوتر ، فقد اتضح أن هناك عوامل أخرى غالبًا ما تمر دون أن يلاحظها أحد. عندما تكون تحت الضغط ، حاول أن تتذكر الأشياء التي كثيرًا ما تلاحظها مؤخرًا أو نادرًا ما تلاحظها. لأنه ، في الواقع ، النظام الغذائي اليومي له دور كبير كمصدر للتوتر. ومع ذلك ، لا تقلق. المفتاح هو الانضباط للحفاظ على نظام غذائي لتقليل التوتر ، بحيث يكون الجسم والعقل أكثر سعادة.

نظام غذائي لتقليل التوتر

ما تأكله وتشربه يوميًا له تأثير على تقلبات مزاجك.

وذلك لأن العناصر الغذائية المختلفة تلعب دورًا مهمًا في دعم وظائف المخ والمناعة وتنظيم ضغط الدم وإزالة السموم. حتى تناول العناصر الغذائية من الطعام يساعد أيضًا على تقليل مستويات هرمونات الكورتيزول والأدرينالين التي تزداد عند الإجهاد.

لكي تكون أكثر راحة عندما تكون في حالة تنقل كل يوم ، إليك بعض أنماط الأكل الموصى بها والتي يمكنك تطبيقها للمساعدة في تقليل التوتر:

1. زيادة كمية الألياف التي تتناولها

نقلاً عن مجلة علم وظائف الأعضاء ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف في نظامك الغذائي اليومي يمكن أن تساعد في تقليل التوتر. نادرًا ما يكون معروفًا ، فقد اتضح أن البكتيريا الموجودة في الأمعاء يمكن أن تساعد في تقليل مستويات القلق والتوتر في الجسم.

في كل مرة تأكل فيها مصدرًا للألياف ، تقوم هذه البكتيريا بتحويل الألياف إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، ويعرف أيضًا باسمأحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). بصرف النظر عن كونها أحد المصادر الرئيسية للتغذية لعملية الهضم ، يمكن للأطعمة التي تحتوي على SCFA أن تساعد أيضًا في تقليل مستويات التوتر.

يعتبر التفاح وفول الصويا والبازلاء ومنتجات القمح والخضروات المختلفة مصادر غنية بالألياف والتي ستساعد في تحفيز إنتاج SCFAs. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤثر ظروف الإجهاد الطويلة أيضًا على عمل الأمعاء من خلال خلق حاجز أو "حاجز".

نتيجة لذلك ، سيكون الطعام في عملية الهضم أكثر صعوبة في الهضم. في هذه الحالة ، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في إزالة "الحاجز" ، لأنه ينتج المزيد من SCFAs.

لذلك ، من الآن فصاعدًا ، لا تتردد في زيادة تناول الألياف لتقليل التوتر. سواء كان ذلك من الوجبة الرئيسية ، أو الوجبات الخفيفة في خضم الأنشطة اليومية المزدحمة. على سبيل المثال تستهلكوجبة خفيفة فول الصويا الغني بالألياف.

2. تناول مصدر من الكربوهيدرات المعقدة

عند التعرض للإجهاد ، يقوم الجسم تلقائيًا بإفراز الكثير من هرمونات الكورتيزول والأدرينالين لإعداد الجسم لهذه الحالة. لسوء الحظ ، انخفضت مستويات مادة السيروتونين المسؤولة عن تحسين الحالة المزاجية.

من أجل استعادة مستويات السيروتونين إلى وضعها الطبيعي ، يوصى بتناول الكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة. على سبيل المثال ، من خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. توضح دراسة في مجلة علوم التغذية والأغذية أن استهلاك مصادر الكربوهيدرات المعقدة سيساعد على إنتاج المزيد من السيروتونين.

ومن المثير للاهتمام أن تناول الكربوهيدرات يمكن أن يعمل أيضًا مع الألياف لتحسين عملية الهضم. كل من هذه العناصر الغذائية ستجعل عملية الهضم تبطئ ، بحيث يكون تدفق هرمون السيروتونين أكثر استقرارًا.

3. التقليل من تناول الدهون

إذا كنت في الآونة الأخيرة مغرمًا بتناول الأطعمة الدهنية ، فحاول تقليلها أو حتى إيقافها إذا كنت لا تريد أن يزداد توترك سوءًا. حاولت دراسة من عيادات الطب النفسي في أمريكا الشمالية مقارنة مستويات التوتر لدى الحيوانات التي تناولت نظامًا غذائيًا منتظمًا غني بالدهون.

أظهرت النتائج أنه في الحيوانات التي تم إعطاؤها طعامًا ذا محتوى غذائي متوازن ، لم يكن هناك زيادة في مستويات هرمون الجلوكوكورتيكويد. وفي الوقت نفسه ، في الحيوانات التي تتغذى على نظام غذائي عالي الدهون ، ينتج ما تحت المهاد في الدماغ المزيد من هرمونات الجلوكوكورتيكويد.

القشرانيات السكرية هي مجموعة من هرمونات الستيرويد ، والتي عادة ما تلعب دورًا في دعم عملية التمثيل الغذائي في الجسم. ومع ذلك ، إذا كانت الكميات الزائدة ، يمكن أن تشير الجلوكوكورتيكويد إلى أنك تعاني من إجهاد حاد.

باختصار ، يمكن أن يكون للنظام الغذائي غير الصحي ، مثل الإفراط في تناول الدهون المشبعة والمتحولة ، تأثير سلبي على التوازن الهرموني في الجسم. يؤثر أحدها على مستويات الهرمونات التي تسبب التوتر وتتحكم فيه.

4. زد من تناول الفيتامينات والمعادن

إن أهمية احتياجات الفيتامينات والمعادن ليست مجرد نسج. لا يقتصر الأمر على دعم وظائف الجسم المختلفة فحسب ، بل إن تناول هذه المغذيات الدقيقة يساعد أيضًا في تقليل مستويات التوتر في الجسم. بدءًا من فيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 وفيتامين ج والمغنيسيوم والسيلينيوم.

إذا لم يتم تلبية احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن بشكل صحيح ، فقد يكون خطر الإصابة بالتوتر النفسي أكبر. في الواقع ، يمكن أن يؤدي عدم تناول هذه المغذيات الدقيقة إلى تعطيل توازن الهرمونات التي تؤدي إلى الإجهاد والتحكم فيه في الجسم.

5. تلبية احتياجات السوائل كل يوم

إن نقص السوائل لا يجعلك تشعر بالعطش فحسب ، بل يمكن أن يتسبب في جفاف الجسم. دون أن تدرك ذلك ، عندما تصاب بالجفاف ، هناك زيادة في مستوى هرمون الكورتيزول.

يمكنك القول ، المستويات العالية من هرمون الكورتيزول هي طريقة الجسم للاستجابة أو إعطاء إشارات عندما يفتقر إلى السوائل. لهذا السبب لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً ، ستشعر بالتوتر الشديد وستجد صعوبة في التفكير بوضوح.

لذا تأكد من أن الجسم لا ينقصه تناول السوائل كل يوم لمنع الإجهاد والجفاف.