فيما يلي 7 من أصح أنواع المكسرات التي يمكن تناولها

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، حاول تناول أنواع مختلفة من المكسرات. السبب هو أن مجموعة المكسرات تحتوي على عناصر غذائية كاملة مفيدة للجسم مثل الألياف والكربوهيدرات المعقدة ومضادات الأكسدة والبروتينات والفيتامينات والمعادن المختلفة. لهذا السبب ، مجرد تناول المكسرات يمكن أن يجعلك أكثر صحة وشبعًا لفترة أطول. ما هي أنواع المكسرات الآمنة والصحية للأكل؟ تعال ، انظر المراجعة الكاملة أدناه.

ما هي أنواع المكسرات الأكثر صحة؟

1. الحمص

الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الحمص ، هو نوع من البقوليات الغنية بالألياف والبروتين. حتى الخبراء يكشفون أن تناول الحمص يمكن أن يوفر فوائد مماثلة لأكل اللحوم الحمراء.

كوب واحد (164 جرام) من الحمص يحتوي على:

السعرات الحرارية: 269 سعرة حرارية
البروتين: 14.5 جرام
الألياف: 12.5 جرام
حمض الفوليك: 71٪
المنجنيز 84٪
الحديد: 26٪

تشمل فوائد تناول الحمص أنه يمكن أن يساعد في التحكم في وزن الجسم وسكر الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. هذا لأنه ثبت أن الحمص يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) والتي تعد من عوامل الخطر لأمراض القلب.

2. العدس

المصدر: The Kitchn

بالنسبة للنباتيين ، يمكن أن يكون العدس مصدرًا جيدًا للبروتين ، وعادة ما يتم تناوله في الحساء الدافئ. إذا حكمنا من خلال محتواها الغذائي ، فإن كوب واحد (198 جرام) من العدس الناضج يحتوي على:

السعرات الحرارية: 230 سعرة حرارية
البروتين: 17.9 جرام
الألياف: 15.6 جرام
حمض الفوليك: 90٪
المنجنيز: 49٪
فيتامين ب 1: 22٪

على غرار الحمص ، يمكن أن تساعد العناصر الغذائية المختلفة في العدس أيضًا على خفض مستويات السكر في الدم. أظهرت العديد من الدراسات أن العدس يمكن أن يساعد في تحسين وظيفة الأمعاء وإبطاء الهضم. نتيجة لذلك ، يمكن أن يمنع ذلك ارتفاع نسبة السكر في الدم في الجسم.

3. البازلاء

المصدر: أكل شرب باليو

تمامًا مثل الأنواع الأخرى من المكسرات ، تعد البازلاء أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والبروتينات للجسم. في الواقع ، يوجد الآن العديد من أنواع المكملات الغذائية التي تحتوي على البازلاء مع عدد لا يحصى من الفوائد الصحية.

كوب واحد (160 جرام) من البازلاء المطبوخة يحتوي على:

السعرات الحرارية: 125 سعرة حرارية
البروتين: 8.2 جرام
الألياف: 8.8 جرام
حمض الفوليك: 24٪
المنجنيز 22٪
فيتامين ك: 48٪
فيتامين ب 1: 30 بالمائة

وجدت دراسة أجريت على 23 شخصًا يعانون من زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول في الدم أن الأشخاص الذين تناولوا 50 جرامًا من دقيق البازلاء يوميًا لمدة 28 يومًا لديهم انخفاض في مقاومة الأنسولين ودهون البطن ، مقارنةً باستخدام دقيق القمح.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الألياف في البازلاء هو أيضًا مصدر غذاء للبكتيريا الصحية في الأمعاء. عندما تكون البكتيريا في الأمعاء صحية ، تصبح حركات الأمعاء أكثر سلاسة ، مما يقلل من استخدام المسهلات لدى كبار السن.

4. الفاصوليا الحمراء

أنت بالتأكيد على دراية بهذا النوع من المكسرات. نعم ، غالبًا ما يتم تناول الفاصوليا الحمراء مع الأرز ، أو معالجتها في حساء الفاصوليا الحمراء ، أو كطبق جانبي لأطباق جانبية أخرى.

من ناحية التغذية ، يحتوي كوب واحد (256 جرام) من الفاصوليا المطبوخة على:

السعرات الحرارية: 215 سعرة حرارية
البروتين: 13.4 جرام
الألياف: 13.6 جرام
حمض الفوليك: 23٪
المنجنيز 22٪
فيتامين ب 1: 20٪
الحديد: 17 بالمائة

يمكن أن تساعد أنواع الفاصوليا الغنية بالألياف مثل الفاصوليا على خفض مستويات السكر في الدم. أثبتت دراسة أجريت على 17 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن إضافة الفاصوليا الحمراء إلى طبق من الأرز ساعد في خفض ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا الأرز فقط.

5. الفاصوليا السوداء

تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين وحمض الفوليك لجميع الأعمار ، رجالًا ونساءً ، تمامًا مثل أنواع الفاصوليا الأخرى. من ناحية التغذية ، يحتوي كوب واحد (172 جرام) من الفاصوليا السوداء المطبوخة على:

السعرات الحرارية: 227 سعرة حرارية
البروتين: 15.2 جرام
الألياف: 15 جرام
حمض الفوليك: 64٪
المنجنيز: 38٪
المغنيسيوم: 30٪
فيتامين ب 1: 28٪
الحديد: 20٪

من المعروف أن الفاصوليا السوداء تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل مقارنة بالأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات. هذا يعني أن استهلاك الفاصوليا السوداء لن يجعل نسبة السكر في الدم تقفز بشكل كبير بعد تناول الطعام. أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفاصوليا السوداء مع الأرز لا يعانون من ارتفاع في نسبة السكر في الدم مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون الأرز أو الخبز فقط.

6. فول الصويا

غالبًا ما يستهلك الإندونيسيون فول الصويا في مستحضرات مختلفة مثل التوفو والتمبيه وحليب الصويا والجبن وما إلى ذلك. في الواقع ، يمكن مقارنة المحتوى الغذائي لفول الصويا بأنواع أخرى من الفول.

حسنًا ، انظر إلى المحتوى الغذائي في كل كوب واحد (172 جرامًا) من فول الصويا التالي.

السعرات الحرارية: 298 سعرة حرارية
البروتين: 28.6 جرام
الألياف: 10.3 جرام
المنغنيز: 71٪
الحديد: 49٪
الفوسفور: 42٪
فيتامين ك: 41 بالمائة
فيتامين ب 2: 29 بالمائة
الفولات: 23٪.

يحتوي فول الصويا أيضًا على الايسوفلافون ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في درء الجذور الحرة المسببة للسرطان. وجدت دراسة كبيرة جمعت بين نتائج 21 دراسة أخرى أن تناول فول الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 15 في المائة ، خاصة عند النساء.

محتوى الايسوفلافون في الصويا مشابه لعمل هرمون الاستروجين في جسم المرأة ، المعروف باسم فيتويستروغنز ، والذي ينخفض عند سن اليأس. كشفت دراسة كبيرة أجريت على 403 امرأة بعد انقطاع الطمث أن استهلاك الايسوفلافون الصويا لمدة عامين يمكن أن يساعد في تقليل فقدان كثافة العظام الذي يحدث أثناء انقطاع الطمث. كما أنه مفيد لخفض ضغط الدم والكوليسترول في الدم كمحفز لخطر الإصابة بأمراض القلب.

7. الفول السوداني

المصدر: Wonderopolis

ومن المثير للاهتمام ، أن فوائد الفول السوداني فريدة تمامًا مقارنة بأنواع المكسرات الأخرى. وذلك لأن الفول السوداني مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والبروتينات وفيتامينات ب لدعم برنامج النظام الغذائي الخاص بك.

بناءً على محتواها الغذائي ، يحتوي كوب ونصف (73 جرام) من الفول السوداني على:

السعرات الحرارية: 427 سعرة حرارية
البروتين: 17.3 جرام
الألياف: 5.9 جرام
الدهون المشبعة: 5 جرام
المنجنيز 76٪
فيتامين ب 3: 50 بالمائة
المغنيسيوم: 32٪
حمض الفوليك: 27٪
فيتامين (هـ): 25٪
فيتامين ب 1: 22٪

وفقًا لتقرير من Healthline ، تميل النساء اللاتي يعانين من مشاكل ارتفاع الكوليسترول إلى أن يكونوا أكثر صحة بعد تناول الفول السوداني. السبب هو أن محتوى الدهون المنخفض في الفول السوداني يمكن أن يساعد في تقليل الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL).

لسوء الحظ ، لا يمكنك الحصول على هذا التأثير المفيد إذا تمت معالجة الفول السوداني في منتجات غذائية أخرى ، مثل زبدة الفول السوداني. لذلك ، تأكد دائمًا من قراءة ملصقات المعلومات الغذائية الموجودة على عبوة المنتج الغذائي الذي تشتريه.