تدريب القوة أو القلب ، أيهما يأتي أولاً؟

ربما تكون مرتبكًا غالبًا بشأن ما تريد القيام به عند بدء التمرين ، سواء تمارين القلب أو تدريب قوة العضلات (تدريب القوة). استرخ ، أنت لست وحدك حقًا. كثير من الناس مرتبكون بشأن هذا. هل يجب تدريب العضلات أولاً أم التحرك بسرعة مع تمارين القلب؟

هل يجب أن تمارس تمارين تقوية العضلات أو تمارين الكارديو أولاً؟

الإبلاغ من صفحة Verrywell Fit ، في الواقع ، لا توجد إجابة صحيحة أو خاطئة حتى الآن ، ما الذي يجب عليك فعله لأول مرة أثناء التمرين. هذا يعتمد على اختيار كل شخص وحالته الحالية. من المؤكد أن الغرض من التمرين الذي يتم تنفيذه يؤثر أيضًا على هذا ، لذلك سيكون من الأسهل عليك اتخاذ القرار.

على سبيل المثال ، إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء عضلات أكبر وأقوى ، فيجب أن يكون لتدريب قوة العضلات الأسبقية على تمارين الكارديو بحيث يمكنك إعطاء كل قوتك وطاقتك لتحقيق هذا الهدف.

على العكس من ذلك ، إذا كنت تركز حقًا على فقدان الوزن وترغب في حرق المزيد من الدهون ، فيمكنك إعطاء الأولوية لممارسة تمارين القلب أولاً. ليس أن تدريب قوة العضلات لن يحرق الدهون ، هاه. كلاهما لا يزال يخفض الدهون في الجسم ، ولكن في الواقع بطرق مختلفة وبسرعات مختلفة.

لماذا تعتبر أمراض القلب أفضل لفقدان الوزن؟

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فقد تكون التمارين الهوائية قبل تمارين القوة هي الخيار الأفضل. لأن التمارين الهوائية سوف تسبب آثارًا جانبية مثل:

تعظيم حرق السعرات الحرارية في الجسم

تؤدي ممارسة تمارين الكارديو أولاً إلى زيادة إنفاق السعرات الحرارية في جلستك التدريبية الأولى. تحرق جلسة الكارديو سعرات حرارية أكثر من جلسة تمارين القوة أو تمارين القوة.

زيادة تأثير حرق السعرات الحرارية بعد التمرين

يمكن أن يؤدي القيام بتمارين القلب أولاً إلى زيادة كمية EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين). كلما زادت كمية EPOC ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بعد التمرين.

في دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتخطيط ، تابعت 10 رجال أكملوا 3 أنواع مختلفة من التمارين:

فقط قم بتمارين رفع الأثقال
مارس تمارين الوزن ثم الجري
القيام بتمارين الجري ثم تدريب الأثقال

وأظهرت النتائج أنه تم العثور على أكبر تأثير لحرق السعرات الحرارية عند ممارسة الجري متبوعًا بتمارين رفع الأثقال. ووجدت هذه الدراسة أيضًا أن أداء تمارين الجري سيكون أكثر صعوبة بعد أن يقوم الجسم بتدريبات الأثقال أولاً ، خاصةً إذا تم تدريب الوزن لتدريب قوة عضلات الساق.

لذلك ، إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال أولاً ثم الجري ، فسوف تشعر بالتعب بشكل أسرع لأنك قمت سابقًا برفع الأثقال التي تستهلك طاقة.

إذا تم إجراؤه في مكان قريب ، فقد لا يكون فعالاً

وجدت دراسة نُشرت أيضًا في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن ممارسة تمارين القلب متبوعًا بتمارين القوة لم تغير قوة العضلات أو تحملها ، وفقًا لدراسة استمرت 3 أشهر.

ذكرت دراسة أخرى نُشرت في صفحة Livestrong ، في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية ، أن تدريب القلب على شكل تمارين هوائية خفيفة متوسطة الشدة قبل تدريب الوزن كان له تأثير ضئيل على طريقة انقباض العضلات. ومع ذلك ، فإن هذا التأثير صغير جدًا لدرجة أنه لا يؤثر على قدرة الجسم البدنية على أداء جلسة التدريب التالية.

لذلك ، بالنسبة لأولئك منكم الذين يستهدفون التدريب لبناء العضلات ، لا داعي للقلق كثيرًا بشأن تأثير تدريب القلب على أداء التمرين التالي. ومع ذلك ، ابدأ وفقًا لأهدافك حتى يتم إنفاق أقصى قدر من الطاقة.

قواعد الرياضة للمبتدئين

إذا كنت بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فلا داعي للارتباك بشأن أيهما تختار. عند اختيار الرياضة المناسبة ، هناك ثلاثة أشياء يجب مراعاتها:

وجهة

جميع الخيارات قابلة للتخصيص للأغراض. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن الإجمالي ، فمن الأفضل ممارسة تمارين الكارديو أولاً لزيادة وقت التدريب إلى أقصى حد.

على سبيل المثال ، إذا كان لديك هدف أن تكون قادرًا على القيام بماراثون. يجب أن تركز أفضل طاقاتك على تدريب الجري ، وأن تحدد موعدًا أقل لتدريب القوة.

إذا كان تمرين تقوية العضلات أو رفع الأثقال الأول يشعرك بالارتياح لجسمك ، فقم بذلك. أهم شيء هو التعود على التمارين المنتظمة والمتسقة.

جدول

قد يكون لدى بعض الأشخاص الوقت للقيام بتمارين القلب والقوة في أوقات منفصلة. ومع ذلك ، فإن معظم الأشخاص ليس لديهم مثل هذا الوقت للتدريب ، لذلك يتعين عليهم الجمع بين جداول التدريب الخاصة بهم. في الواقع كلاهما ليسا سيئين ، الشيء المهم هو أن تأخذ الوقت الكافي لممارسة الرياضة وفقًا لما يمكنك القيام به.

هناك طرق مختلفة للقيام بتمارين تقوية عضلات القلب والعضلات في نفس الوقت ، على سبيل المثال التدريب تدريب دائري عالي الكثافة. يوفر هذا التمرين فوائد كل من تمارين تقوية العضلات والقلب في نفس الوقت ولفترة قصيرة.