احرق المزيد من السعرات الحرارية مع هذه الأنواع الستة من التمارين!

لحرق السعرات الحرارية ، تحتاج إلى التعرق. يرتبط حرق السعرات الحرارية بتسريع معدل ضربات القلب. وظائف مثل نبضات القلب عداد السرعة، ويعرف أيضًا باسم جهاز قياس السرعة لجسمك. إذا قمنا بتسريع حركة الجسم ، فسيتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. إنها مثل السيارة التي تحرق المزيد من الوقود مع تسريعها.

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة ، ولكنك لا تزال محتارًا بشأن التمرين الفعال لحرق السعرات الحرارية ، فقد تساعدك المقالة أدناه في توفير مرجع. فضولي؟

خيارات تمارين مختلفة لحرق المزيد من السعرات الحرارية

لا تكتفي بنوع واحد فقط من التمارين. تحتاج أيضًا إلى الجمع بين الرياضات التي تمارسها حتى تظل لديك تحديات. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على معدل ضربات قلبك سريعًا ويجعل جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية.

لا تحرق خيارات التمرين أدناه المزيد من السعرات الحرارية فحسب ، بل تجبر جسمك على الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك. إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة ، فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل ممارسة هذه الرياضات.

لا تخبر طبيبك فقط أنك تريد ممارسة الرياضة ، بل أخبرهم بخطة التمرين التفصيلية الخاصة بك. بهذه الطريقة ، يمكن للطبيب تحديد ما إذا كان جسمك جاهزًا حقًا.

1. فترة التدريب

المصدر: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

التدريب المتقطع هو تمرين القلب الذي يجمع بين التحدي الصعب والراحة. عادة ما يستخدم هذا النوع من التمارين جهاز السير المتحرك. يمكنك أيضًا استخدام الحديد الإضافي لتحدي إضافي يتمثل في حرق السعرات الحرارية.

1. الاحماء. يرتب جهاز السير المتحرك في وضع إمالة صعب قليلاً ، قم بتشغيل السرعة من 3 إلى 3.5 لمدة 7 دقائق. أبقِ مرفقيك يتأرجحان فوق قلبك. توقف ، انزل جهاز السير المتحرك، و تتمدد.
2. قم بتشغيل سباقات السرعة. قم بتقليل الميل إلى 0 ، لكن قم بزيادة السرعة جهاز السير المتحرك، والركض بأقصى قوة ممكنة لمدة 30 ثانية. تصل إلى 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للتعافي ، قم بخفض سرعتك إلى 3 والمشي بشكل عرضي لمدة دقيقة واحدة.
3. القرفصاء.أسفل من جهاز السير المتحرك وتمارس القرفصاء ، مع عودة أردافك كما لو كنت ستجلس ، ورجليك متباعدتان. ثم اقفز في الهواء ، وهبط في نفس وضع القرفصاء كما كان من قبل. افعل هذا لمجموعة واحدة من 15 أو 20 قرفصاء للتدريب عضلات الفخذ أنت. إذا كنت جيدًا بالفعل في هذا ، فحاول القيام بذلك باستخدام الدمبل في يديك.
4. فوق الضغط، قم بإجراء 15 أو 20 ضغطًا علويًا باستخدام الأثقال ، وادفعها نحو أعلى كتفيك.
5. قم بتشغيل سباقات السرعة. ارجع الى جهاز السير المتحرك والركض لمدة 30 ثانية (بدون إمالة). الهدف هو الوصول إلى 80 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لاستعادتها ، اخفض سرعتك إلى 3 وامش لمدة دقيقة واحدة.
6. تمديد الترايسبس. باستخدام الدمبل ، قم بعمل مجموعة واحدة من 15 أو 20 تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. ضع مرفقيك نحو السقف مع وضع الحديد خلف رأسك. ارفع الأوزان فوق رأسك وارجع لأسفل.
7. دفع شكا.قم بمجموعة واحدة من 15 تمرين ضغط مع إبقاء مرفقيك بعيدًا عن جسمك بمقدار 90 درجة. تعديل: يمكنك أيضًا القيام بتمارين الضغط مع لمس ركبتيك للأرض ، ولكن قم بأدائها 25 مرة.
8. قم بتشغيل سباقات السرعة. ارجع الى جهاز السير المتحرك. اركض بسرعة لمدة دقيقة واحدة ، بهدف الوصول إلى 70 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للتعافي ، هرول لمدة 90 ثانية.
9. قفز الرافعات. قم بمجموعة واحدة من 15 أو 20 حركة قفز الرافعات. إذا كنت تشعر بالقوة ، أضف 2 5 إلى 7 كجم من الأوزان. ارفع الأوزان وأنت تقفز.
10. إغلاق. إمالة جهاز السير المتحرك أنت في وضع يتحداك حقًا ، لكن ليس عليك التمسك بمقبض جهاز المشي. امش بسرعة 2.0-3.5 لمدة 30 ثانية ، بهدف الوصول إلى 60 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. للتعافي ، قم بخفض ميل جهاز المشي إلى 1.0 والسرعة إلى 1.9 أو 2.0 ، والمشي لمدة دقيقة واحدة. قم بإنهاء التمدد.

2. Quick CrossFit

تؤكد حركة CrossFit على بذل أقصى جهد في أقل وقت ممكن لحرق السعرات الحرارية. يمكن القيام بهذه الحركات بشكل منفصل أو معًا أو معًا.

1. قم بالإحماء لمدة 10-12 دقيقة ، واستكمل الإحماء بعد الوصول إلى 75 في المائة من أقصى معدل لضربات القلب أو على مقياس 7.5 مجهود ، حيث 0 لا يمثل أي جهد و 10 هو المستوى الأقصى.
2. اختر أي نوع من أمراض القلب. افعل ذلك بأقصى جهد لمدة 30 ثانية.
3. توقف واسترد عافيتك لمدة دقيقتين أو 90 ثانية إذا كنت في حالة جيدة. لا تقصر وقت التأخر.
4. افعل هذا حتى 3 مرات.

3. انفجار وزن الجسم

بأسرع ما يمكنك ، قم بأداء 10 تمرينات قرفصاء و 10 تمرين ضغط و 10 تمرين بطن. ثم كرر مرة أخرى ولكن يكفي 9 مرات. ثم 8 مرات ، و 7 مرات ، و 6 مرات ، وهكذا ، حتى تحصل على ممثل واحد لكل حركة. استرح قدر الإمكان بين المجموعات. تتبع وقتك وحاول القيام بذلك بشكل أسرع كل أسبوع.

4. 100 مرة من تمارين بيربي

إذا كان لديك مقدار محدود من الوقت ، فحاول أن تفعل 100 تمرين بيربي. إذا كان هذا كثيرًا ، فابدأ من 25 ، ثم زد إلى 50 ، ثم 75 ، حتى تصل إلى 100. إليك دليل إرشادي تمرين بيربي:

• ابدأ في وضع القرفصاء مع وضع يديك على الأرض في المقدمة.
• قفز ساقيك للخلف في وضع دفع.
• أعد ساقيك إلى وضع القرفصاء.
• القفز من القرفصاء في الهواء ، مباشرة فوقك.
• كرر بأسرع ما يمكن.

5. ركوب الدراجات في الداخل

المصدر: Livestrong

يمكنك القيام بذلك وأنت جالس ، لكنك ستتعرق كثيرًا إذا حاولت هذا التمرين. استخدم محرك دراجة ثابت الصاله الرياضيه للقيام بذلك.

1. دواسة لمدة 1 دقيقة.
2. توقف ، ثم هرول على الفور لمدة 5 ثوان. اخفض جسدك على يديك واقفز للخلف بقدميك في وضع الضغط. قم بدفع 1 ثم أعد رجلك إلى وضعها الأصلي. قف وكرر لمدة 1 دقيقة.
3. القرفصاء. ضع يديك على رأسك ، واجلس حتى تكون ركبتيك في وضع 90 درجة (تأكد من عدم تحرك ركبتيك خلف أصابع قدميك) ثم قف. كرر لمدة 1 دقيقة.
4. قفزة جانبية. مع توازٍ بين القدمين ، وتوجيه أصابع القدم للأمام ، واقفز من جانب إلى آخر لمدة دقيقة واحدة.
5. استرح لمدة 5 دقائق.
6. ركوب الدراجات مرة أخرى لمدة 1 دقيقة.
7. القفز المقص. مع 1 قدم للأمام و 1 للخلف ، اقفز واعبر رجليك مثل المقص قبل أن تهبط مرة أخرى. افعل هذا لمدة 1 دقيقة.
8. قفز الرافعات. افعل هذا لمدة 1 دقيقة.

كرر هذه المجموعة 4 مرات ، بدون توقف ، لمدة 16 دقيقة من التمرين. استرخ ثم تمدد.

6. السباحة

تعتبر السباحة من أفضل الرياضات التي يمكن أن تحرق الدهون بشكل فعال. إذا كنت تستمتع بالسباحة لمسافات طويلة ، فابدأ بالسباحة لمسافة 500 متر حرة بفاصل 6.5 دقائق. كلما انتهيت مبكرًا ، زاد وقت الراحة. ثم اسبح في الوضع المعتاد لمدة دقيقتين.

استمر في السباحة لمسافة 400 متر حرة بفواصل زمنية 5.5 دقيقة ودقيقتين سباحة منتظمة. انتهي من السباحة بـ 2300 متر بفاصل 4.5 دقيقة.

إذا كنت تفضل السباحة السريعة ، فقم بهذه التمارين:

1. قم بأداء 20 سباحة حرة 25 مترًا بفواصل زمنية 5 ثوانٍ. استعد للسباحة 100 متر من اختيارك للأسلوب ، في وضع سهل.
2. قم بأداء 16 سباحة بطول 25 مترًا بأسلوبك المفضل ، تليها استراحة لمدة 10 ثوانٍ ، تليها سباحة استرخاء لمسافة 100 متر من اختيارك.
3. بعد ذلك ، اعمل 12 مترًا حرة 25 مترًا مع استراحة لمدة 15 ثانية. تعافى بسباحة 100 متر.
4. أنهِ بـ 8 ضربات حرة ، واستراحة 25 مترًا لمدة 20 ثانية بينهما.

هل لديك إصابة في الفخذ أو الساق؟ خذ العوامة على الفور وقم بـ "سحب السباحة". تتكون هذه الرياضة من 3 جولات ، وتتكون كل جولة من 4 مرات سباحة 200 متر حرة. أولاً ، ضع العوامة بين كاحليك وقم بأداء 4200 متر سباحة حرة كل 3 دقائق. للجولة الثانية ، أزل العوامة واسبح واسحب قدميك. قم بهذا السباحة لمسافة 200 متر كل 2.75 دقيقة. في الجولة الأخيرة ، ضع العوامة بين رجليك واسبح بفواصل زمنية مدتها 2.5 دقيقة.

إذا شعرت بألم في ذراعك أو كتفك ، أو أردت فقط تحريك ساقك ، فاستخدمه لوح الركل وقم بأداء مجموعتين من 4 حمامات سباحة بطول 100 متر ، مع استراحة لمدة 20 ثانية بينهما.

بالنسبة لأول 100 متر ، قم بالتكبير في أول 25 مترًا ، ثم استرخ لمسافة 75 مترًا التالية. لمسافة 100 متر الثانية ، بحد أقصى 50 مترًا واسبح في حالة استرخاء لمسافة 50 مترًا القادمة. قم بالتكبير عند 75 مترًا ، ثم استرخِ لمدة 25 مترًا القادمة للمرة الثالثة. وللحصول الأخير ، حقق أقصى استفادة منه. كرر المجموعة.

x