تمرين خفيف بعد الإجهاض & الثور؛ مرحبا بصحة جيدة

بعد الإجهاض ، ربما تكون التمارين هي آخر شيء تريدين القيام به. ومع ذلك ، فإن التمارين المعتدلة في الأسابيع الستة الأولى بعد الإجهاض ستساعدك على استعادة القوة في الجسم والعقل.

للتمرين العديد من الفوائد ، مثل المساعدة في تقليل القلق أو الاكتئاب ، كما يمكن أن يساعدك على التكيف مع الآخرين ، وتخفيف توتر العضلات ومساعدتك على النوم بشكل أفضل

تعلم أشياء جديدة يمكن أن يساعد في استعادة الثقة بالنفس. من الطبيعي أنك لم تعد ترغب في تدريب جسمك في مثل هذا الوقت. ومع ذلك ، فإن التمرين سيساعد ببطء على تقوية ظهرك.

من الأفضل الانتظار حتى زيارة طبيب أمراض النساء الخاص بك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية القاسية. على سبيل المثال ، استشر أخصائي رعاية صحية قبل أن تبدأ الجري ، أو جرب رياضة لم تمارسها من قبل. ومع ذلك ، هناك بعض التمارين المعتدلة التي يمكنك القيام بها في الأسابيع القليلة الأولى.

فقط استرخ وعامل نفسك جيدًا وافعل ما تستطيع وكيف تشعر. إليك بعض الرياضات التي يمكنك تجربتها:

1. المشي

المشي هو أفضل شكل من أشكال التمرين لبدء اليوم الجديد بعد الإجهاض. يمكن أن يساعدك المشي بمفردك في اجتياز أحداث معقدة ومؤلمة. يمكن أن يجعلك المشي مع شريك أو صديق أو أحد أفراد الأسرة أكثر هدوءًا.

قد لا ترغب في مغادرة المنزل على الإطلاق. قد تقلق إذا رأيت نساء مع أطفال ، أو ربما ما زلت تبدو حاملاً. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بأنك قادر ، فابدأ بالمشي لمسافات قصيرة مع بعض الهواء النقي. المشي في مكان جميل ، في الغابة أو في الماء ، يهدئ أيضًا.

2. تمارين الحوض السفلي

حتى لو حدث الإجهاض في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، فإن عضلات قاع الحوض ستظل تتأثر بالهرمونات.

تمارين الحوض مفيدة ، لذا حاولي البدء في أسرع وقت ممكن. ستعمل تقوية عضلات قاع الحوض على استعادة الأنسجة المحيطة بالمهبل. يعمل هذا التمرين على تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض ، مما يساعد على تقليل التورم والكدمات. إذا كان لديك غرز ، فلن يفتح هذا التمرين اللحامات.

قد تجد هذا التمرين عديم الفائدة في الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى. أكمل ، لأن هذه الرياضة ستنجح حتى لو لم تشعر بها.

3. تمرن عضلات البطن السفلية

قد تساعد تمارين عضلات البطن السفلية في تقليص المعدة بعد الحمل. تعمل عضلات البطن السفلية مع عضلات قاع الحوض لدعم الظهر والحوض.

جرب هذا التمرين ، بالاستلقاء على جانبك أو على بطنك ، أيًا كان ما تراه مريحًا ، مع ثني ركبتيك.

خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، قم بشد عضلات الحوض السفلية كما لو تم ضغطها ورفعها. تخيل أنك تحجم غازاتك وتتبول في نفس الوقت. بمجرد شد الحوض السفلي ، اسحب زر بطنك ببطء للداخل وللأعلى. يجب أن تشعر بشد عضلات البطن السفلية.

احتفظ بها على هذا النحو وأنت تعد إلى 10 دون أن تحبس أنفاسك. ثم ارخي العضلات ببطء. انتظر لمدة 5 ثوانٍ على الأقل وكرر التمرين. حاول تجنب تحريك ظهرك أو شد عضلات البطن فوق الخصر أكثر من اللازم.

اجلس على كرة تمرين مع وضع كلا القدمين على الأرض ، ويفضل أن يكون ذلك على سجادة أو حصيرة للتأكد من أن الكرة لا تنزلق بعيدًا عنك.

اضغطي على عضلات قاع الحوض وأسفل البطن وارفعي إحدى رجليك ببطء عن الأرض. تذكر أن تتنفس. استمر لمدة 5 ثوانٍ ، مع خفض ساقيك ببطء وإرخاء عضلاتك. كرر 5-10 مرات على كلا الساقين.

4. قم بإمالة حوضك

إمالة الحوض هي تمرين يسمح لك بتحريك ظهرك وإطالة عضلاتك بلطف. يساعد هذا التمرين أيضًا في تخفيف آلام الظهر. يمكنك إمالة حوضك مستلقيًا أو جالسًا أو أثناء الجلوس على كرة التمرين.

كيفية إمالة الحوض أثناء الاستلقاء:

استلق على الأرض أو السرير. ضع وسادة تحت الرأس. اثنِ ركبتيك عن طريق رفع رجليك أمام الأرداف. شد حوضك السفلي واسحب عضلات البطن السفلية للداخل ، ثم اضغط على أسفل ظهرك على الأرض أو السرير. انتظر لمدة 3 ثوانٍ وارفع ظهرك عن الأرض أو السرير. كرر 10 مرات. حاول ألا تحبس أنفاسك.

كيفية إمالة الحوض بكرة رياضية:

اجلس على كرة تمرين مع وضع كلا القدمين على الأرض ، ويفضل أن يكون ذلك على سجادة أو حصيرة لمنع الكرة من التدحرج.

حرك الكرة للخلف وللأمام بأردافك ، بحيث يتحرك الوركان معًا. حاول أن تمسك الكتفين. يمكنك أيضًا تحريك الكرة من جانب إلى آخر لتمرين الوركين.

5. حرك الساقين

استلقي على بطنك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.

شد عضلات البطن ، ودع ظهرك يرتاح بينما تحرك ساقيك بعيدًا عن جسمك ، مع فرد ركبتيك ببطء. الهدف هو استخدام عضلات البطن حتى لا يتقوس الظهر.

بمجرد أن تشعر بأن ظهرك يبدأ في التقوس ، اثن ركبتيك مرة أخرى وعد إلى وضع البداية. كرر 8-10 مرات.

راقب أنفاسك أثناء التمرين. كلما أصبحت عضلات بطنك أقوى ، ستتمكن من تحريك ساقيك أكثر قبل أن يبدأ ظهرك في التقوس.

6. اليوجا

تركز اليوجا على التوازن بين العقل والجسم والنفس.

تتضمن جلسات اليوجا عادةً تمارين الاسترخاء والتنفس ، ووضعيات الجسم ، وأحيانًا مع بعض عناصر التأمل. يمكن لليوجا أن تقوي جسمك وتساعدك على التحكم في المشاعر القوية.

يستريح. إذا كانت لديك أسئلة حول هذا النوع من التمارين ، أو تريد التحدث عما تشعر به ، فاستشر ممرضة التوليد أو أخصائي الرعاية الصحية أو الطبيب.