نصائح جري ماراثون للمبتدئين الذين يحتاجون إلى الاهتمام

في الآونة الأخيرة ، أصبح الجري في الماراثون محبوبًا. بالنظر إلى المسافة الكبيرة ، بالطبع ، هناك حاجة إلى إعداد خاص في سباق الماراثون ، خاصة للمبتدئين. من أجل اجتيازها بنجاح ، ضع في اعتبارك بعض نصائح الماراثون التالية للمبتدئين.

نصائح جري ماراثون للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا تستعد للمشاركة في ماراثون ، فبالطبع ليست هناك حاجة إلى ممارسة الرياضة البدنية فقط. تتطلب هذه الرياضة الانضباط والتفاني والالتزام بالتمارين لتجنب إصابة العضلات.

بالنسبة للمبتدئين الذين يخططون بالفعل للمشاركة في مهرجان الجري الماراثون ، انتبه إلى بعض الاستعدادات والنصائح التالية.

1. اختر ملابس وأحذية مريحة

من النصائح التي تساعدك في إجراء ماراثون للمبتدئين القيام بالاستعدادات العامة. ليس فقط سباقات الماراثون ، بل هناك حاجة إلى التحضير في كل رياضة.

عند الجري ، يحتاج الجسم إلى الكثير من المساحة المتحركة. لذلك ، اختر الملابس وسراويل الجري المصممة لتكون خفيفة الوزن وتسهل عليك الحركة.

عادة ما تكون ملابس الجري المريحة مصنوعة من النايلون أو الصوف أو البوليستر. هذا النوع من المواد مريح للارتداء ويوفر مساحة لجسمك للتنفس.

تجنب تشغيل الملابس المصنوعة من القطن. على الرغم من أنه يمكن أن يمتص العرق ، فإن القطن يجعل ملابسك تجف لفترة طويلة عندما تتعرق. هذا بالطبع سيجعلك غير مرتاح أثناء الجري.

إلى جانب الملابس ، عليك أيضًا ارتداء الأحذية المناسبة. اختر حذاء جري ذو توسيد ناعم وخفيف حتى تكون قدميك أكثر راحة أثناء الجري وتجنب الإصابة.

تأكد من أن الأحذية التي ستستخدمها قد تم ارتداؤها بالفعل وتجربتها للركض. تجنب استخدام الأحذية التي تم شراؤها للتو حتى تعرف ما إذا كنت مناسبًا لارتدائها أم لا.

2. التحضير البدني

نصيحة الجري التالية للمبتدئين هي القيام بالإعداد البدني. يمكن أداء هذا التمرين البدني لمدة أسبوع. يجب أن تعمل التمارين التي يمكن القيام بها على تدريب قوة عضلات الساق والقدرة على التحمل.

فيما يلي توصيات لجدول زمني مدته أسبوع والتدريبات التي يمكنك القيام بها.

الاثنين: تشغيل سهل الوتيرة أو الركض لمسافة 5-7 كم
يوم الثلاثاء: ممارسة الجري ليلاً بعد العمل
الأربعاء: تدريب القوة على عضلات القلب والساقين ، على سبيل المثال القيام به لوح أو أزمة الدراجة
الخميس و الجمعة: الراحة لاستعادة واسترخاء العضلات بعد تدريب الماراثون
السبت: مسافة تدريب 5 كيلومترات
الأحد: جري تدريب 7 كم

ومع ذلك ، تذكر أنك بحاجة إلى تقليل أنشطة الجري قبل 3 أسابيع من بدء الماراثون. ركز على الراحة في الأسبوع الأخير قبل إجراء الماراثون. تحتاج عضلات جسمك أيضًا إلى الراحة قبل سباق الماراثون.

3. تناول الأطعمة المغذية

ليست فقط للمبتدئين ، فهذه النصائح مفيدة بالتأكيد لأولئك الذين يرغبون في إجراء ماراثون. انتبه إلى التغذية التي تحصل عليها أثناء تحضير الماراثون.

على سبيل المثال ، عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز والأرز والمعكرونة والفواكه والخضروات النشوية. بالإضافة إلى إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، سيكتسب جسمك قوة كافية للتحضير لسباق الماراثون من خلال هذه الوجبة.

أهم شيء هو الحفاظ على رطوبة الجسم. بشكل عام ، يوصى بشرب 2 لتر من المياه المعدنية حتى يتم تناول السوائل في جسمك.

ومع ذلك ، بالنسبة لتحضير الماراثون ، يُسمح لك أيضًا بشرب مشروبات متساوية التوتر أو مشروبات رياضية البعض الآخر لمنع الجفاف.

حتى لا ينقص الجسم السوائل ، فأنت بحاجة للشرب طوال الوقت دون انتظار العطش. بالطبع ، يساعد تناول السوائل في الجسم المتسابقين المبتدئين على الأداء خلال الماراثون.

4. تحقق من صحتك قبل الجري

نصيحة مهمة للمبتدئين لا ينبغي تفويتها عند التحضير لسباق الماراثون هي إجراء فحص طبي. أنت بالتأكيد بحاجة إلى معرفة حالتك البدنية وصحتك حتى تتمكن من إكمال الماراثون جيدًا.

لا تنس أن تخبر طبيبك عن الخطط والاستعدادات لسباق الماراثون الذي ستخوضه.

عادة ما ينصحك الطبيب بالتمارين أو التغذية التي تحتاج إلى القيام بها ، خاصة إذا كان لديك تاريخ من أمراض معينة.

5. الدافع الذاتي

للمبتدئين والمحترفين على حد سواء ، يتطلب إعداد الماراثون عملية طويلة وناضجة. في بعض الأحيان عليك أن تحفز نفسك على الاستمرار في التركيز.

إحدى النصائح التي يمكنك القيام بها للبقاء متحفزًا للانضباط في تدريب الجري الماراثون ، حتى لو كنت مجرد مبتدئ ، قم بدعوة صديق للاستعداد.

يمكن أن تزيد ممارسة الجري من ثقتك بنفسك. إن وجود أصدقاء سيزيد من الحافز ، وكذلك القوة الداخلية في التعامل مع الجري لمسافات طويلة.

من خلال الانضباط والتدريب المتسق ، بالإضافة إلى القيام بالعديد من نصائح الجري الماراثون للمبتدئين أعلاه ، سيكون لديك بالتأكيد فرصة أكبر لإكمال الماراثون الذي تخوضه.

إن نجاحك في قهر المسافات الطويلة سيحفزك بالتأكيد على تحقيق إنجازات جديدة في حدث الماراثون المستقبلي.