إن تناول الأسماك مرتين في الأسبوع يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب

إندونيسيا دولة بحرية لديها موارد بحرية وفيرة. ليس من المستغرب أن الأسماك غالبًا ما تكون طبقًا جانبيًا لوجبات الأرز اليومية. بصرف النظر عن سهولة الحصول عليها ، فإن هذه المأكولات البحرية غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين عالي الجودة والفيتامينات المختلفة (أحدها فيتامين د) والمعادن الأخرى اللازمة للحفاظ على صحة الجسم. حسنًا ، هل تعلم أن التعود على تناول الأسماك مرتين في الأسبوع يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة القلب؟

يمكن أن يكون تناول السمك مرتين في الأسبوع مفيدًا للقلب

تعتبر الأسماك من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة للجسم والدماغ. في مجلة Circulation التي نُشرت في عام 2002 ، ذكرت جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن التعود على تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 مرتين في الأسبوع يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بفشل القلب وأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

إريك بي ريم ، أستاذ علوم الأوبئة والتغذية بجامعة هارفارد T.H. صرحت مدرسة تشان للصحة العامة في بوسطن وهي أيضًا أحد مؤلفي الدراسة ، أن الأسماك مصدر صحي للبروتين مقارنة باللحوم الغنية بالدهون المشبعة.

وقد تم تعزيز ذلك من خلال دراسات أخرى أظهرت أن استبدال 3 في المائة من البروتين من اللحوم المصنعة بالسمك يمكن أن يقلل 31 في المائة من خطر الوفاة بسبب مضاعفات القلب أو السكتة الدماغية. السبب هو أن اللحوم تحتوي على دهون مشبعة يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار ، إذا تم تناولها بكميات زائدة ، مما يؤدي إلى ظهور لويحات في الشرايين (تصلب الشرايين) والتي يمكن أن تسبب أمراض القلب المختلفة

بالإضافة إلى أن حوالي 40٪ من الناس لديهم مستويات أقل من فيتامين (د) في أجسامهم. هذا يمكن أن يؤدي إلى خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والخرف وأمراض المناعة الذاتية. عادة ما يتم الحصول على فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس ، ولكن يمكن أن تكون الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين (د) للجسم.

فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية للقلب

نقلاً عن Healthline ، الفوائد المختلفة لأحماض أوميغا 3 الدهنية لصحة القلب ، وهي:

انخفاض مستويات الدهون الثلاثية (الدهون بخلاف الكوليسترول) بنسبة 15 إلى 30 في المائة.
خفض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم.
زيادة HDL أو مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم.
الحفاظ على الشرايين من التلف ومنع تراكم الترسبات التي يمكن أن تسد وتصلب الشرايين.
التقليل من إنتاج العديد من المواد المسببة للالتهابات.

ومع ذلك ، لا يمكنك استبدال الأسماك بمكملات زيت السمك التي تحتوي أيضًا على أوميغا 3. والسبب هو أنه لا توجد نتائج بحث تثبت أن مكملات زيت السمك لها نفس فوائد تناول الأسماك مباشرة.

تأكد من طهي السمك بالطريقة الصحيحة

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين 100 جرام من الأسماك كل أسبوع. تحتوي جميع الأسماك تقريبًا على تغذية جيدة ، لكن السلمون والماكريل والرنجة والسلمون المرقط والسردين وتونة البكورة والأنشوجة وكذلك سمك السلور تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية أكثر من الأسماك الأخرى. لذلك ، حاول أن تأكل أنواعًا مختلفة من الأسماك من أجل الحصول على أقصى قدر من الفوائد لصحة قلبك.

ومع ذلك ، انتبه أيضًا إلى كيفية طهيه. والسبب هو أن طريقة الطهي الخاطئة يمكن أن تؤثر على العناصر الغذائية الموجودة فيه. وجدت الأبحاث التي أجريت على 90 ألف أمريكي أن الأشخاص الذين يتناولون السمك المقلي مرة واحدة في الأسبوع معرضون لخطر الإصابة بقصور القلب بنسبة 48 في المائة أكثر من أولئك الذين يأكلون السمك دون قليه. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن ينخفض محتوى أوميجا 3 في التونة المقلية بنسبة 75٪ -80٪. يحدث نفس الشيء لسمك السلمون ، حيث يمكن أيضًا تقليل محتوى فيتامين (د) بمقدار النصف إذا كان مقليًا.

بالمقارنة مع القلي ، إليك طرق مختلفة لطهي الأسماك التي يوصى بها للحفاظ على سلامة التغذية.

يغلي مع البخار

المصدر: Recipelar

الغليان والتبخير هما طريقتان للطهي تستخدمان الماء أو السوائل الأخرى مثل المرق أثناء عملية الطهي. لا تستخدم هاتان الطريقتان في الطهي إضافة الزيت بحيث لا تضيفان سعرات حرارية ويتم الحفاظ على محتوى الدهون الجيد في الأسماك. كلاهما يستخدم أيضًا درجة حرارة أقل من طرق الطهي الأخرى. هذا يساعد في الحفاظ على سلامة التغذية ويقلل من تكوين المواد الكيميائية الضارة المسببة للسرطان.

شواء

المصدر: Thehealthyfish.com

الشوي هو طريقة للطهي عن طريق تسخين السمك حتى يصبح لونه بنيًا باستخدام القليل من الزيت. أظهرت العديد من الدراسات أنه بالمقارنة مع القلي والتسخين في الميكروويف ، فإن الشواء يزيل فقط كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك. يحافظ الشواء أيضًا على محتوى فيتامين د في الأسماك. استخدم زيت الزيتون في عملية الخبز لأنه صحي أكثر من زيت الطهي العادي.

ما الذي تنتظره ، لا تؤخر الأشياء الجيدة التي يمكن أن تعود بفوائد مهمة على صحتك. ازرع عادة أكل السمك بين أفراد الأسرة والأقرب منك من أجل صحة قلب أفضل.