دليل لأنماط الأكل لكبار السن للبقاء بصحة جيدة ولياقة

يعد الاهتمام بالمدخول الغذائي المتوازن جزءًا مهمًا من الحفاظ على صحة كبار السن (كبار السن). هذا لا يساعد كبار السن فقط على التحكم في وزنهم والحصول على التغذية التي يحتاجونها ، بل إن اتباع نظام غذائي صحي سيقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بمضاعفات مختلفة مثل أمراض القلب والسكري. فكيف تدير حمية كبار السن؟ هذا هو الدليل.

إرشادات لنظام غذائي للمسنين

1. التركيز على المدخول الغذائي المتوازن

أهم القواعد الغذائية لكبار السن هي تلبية احتياجاتهم الغذائية والتغذوية. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات والعناصر الغذائية كبار السن في الحصول على الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يحتاجونها.

نقلاً عن موقع وزارة الصحة ، المكونات الغذائية الصحية الموصى بها لكبار السن هي:

المصادر الغذائية للكربوهيدرات ، مثل دقيق الشوفان (عصيدة القمح) وخبز القمح الكامل والأرز البني والأرز المهروس.
مصادر الغذاء البروتينية ، مثل الحليب قليل الدسم ، والأسماك ، والتوفو ، والتوفو.
مصادر الغذاء للدهون الصحية ، مثل المكسرات (الفول السوداني / زبدة الفول السوداني) وزيت فول الصويا وزيت الذرة.
الخضراوات الخضراء أو البرتقالية مثل السبانخ واللفت والجزر والبروكلي واليقطين والشايوت والطماطم.
الفواكه الطازجة مثل البابايا والموز والبرتقال والتفاح والبطيخ وغيرها.
قدر الإمكان ، اختر الأطعمة الطازجة وتجنب جميع أنواع الأطعمة المصنعة التي تحتوي على مواد حافظة.

2. ضبط جزء من الوجبة

أحد أسباب الزيادة الكبيرة في الوزن لدى كبار السن هو أنهم لا يتحكمون في حصصهم الغذائية. الآن ، هذا هو السبب في أنه من المهم لكبار السن الانتباه إلى جزء وجباتهم كل يوم.

يجب توزيع حصة الطعام الخاصة بكبار السن بالتساوي على مدار اليوم بحيث يأكلون وجبات أصغر في كثير من الأحيان. يُنصح كبار السن بتناول ثلاث وجبات كبيرة مع وجبتين خفيفتين في اليوم. إذا كان كبار السن يجدون صعوبة في مضغ الطعام بسبب فقد أسنانهم أو أطقم الأسنان التي لا تعمل بشكل جيد ، فيجب أن يكون الطعام المقدم طريًا أو مقطوعًا أولاً. ستزيد دعوة كبار السن لتناول الطعام معًا على نفس المائدة من شهيتهم.

3. الحد من السكر والملح والدهون

يعد الحد من استهلاك السكر والملح والدهون أمرًا مهمًا للغاية للحفاظ على صحة كبار السن مع الأخذ في الاعتبار أن الجهاز الهضمي لديهم لا يعمل بشكل جيد كما كانوا صغارًا. إذا لم يتم تقييد تناول السكر والملح والدهون ، فسيكون كبار السن أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وارتفاع السكر في الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري.

4. تستهلك الكالسيوم

يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على عظام صحية وقوية. لسوء الحظ ، يتناقص امتصاص الكالسيوم للعظام مع تقدم العمر. إذا بدأت كثافة العظام في الانخفاض ، فإن هذا سيجعل الشخص أكثر عرضة لفقدان العظام والأسنان. وفقًا لأرقام كفاية التغذية للإندونيسيين ، فإن احتياجات الكالسيوم لكبار السن في اليوم هي 1،000 مجم.

يمكنك الحصول على مصادر الكالسيوم من الأطعمة المختلفة مثل الحليب والجبن والزبادي واللوز والخضروات الخضراء (السبانخ واللفت والبوك تشوي) والأسماك (السردين والأنشوجة والسلمون).

5. انتبه لاحتياجات المسنين من السعرات الحرارية

مع تقدمك في العمر ، ستنخفض احتياجات السعرات الحرارية لكبار السن. وفي الوقت نفسه ، تظل المتطلبات الغذائية كما هي أو تشهد زيادة طفيفة. يحدث هذا لأن الشخص الأكبر سنًا يكون عادة أقل نشاطًا بدنيًا يقوم به. ونتيجة لذلك ، انخفضت أيضًا احتياجاتهم من السعرات الحرارية.

في الواقع ، تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية ، بما في ذلك لكل مسن. لمعرفة متطلبات السعرات الحرارية المثالية لكبار السن ، احسب حاسبة متطلبات السعرات الحرارية على هذا الرابط أو على bit.ly/BMR calculator. يمكنك التحقق من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كبار السن بناءً على الجنس والطول والوزن والعمر والنشاط البدني هناك.

6. تلبية احتياجات السوائل

بالإضافة إلى الأشياء المختلفة التي تم ذكرها أعلاه ، فإن المدخول الغذائي الذي لا يقل أهمية لكبار السن هو السوائل. غالبًا ما يواجه معظم كبار السن صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من السوائل. لهذا السبب ، هم أكثر عرضة للجفاف. لذلك ، لتجنب الجفاف ، تأكد من تلبية كبار السن لاحتياجاتهم من السوائل بشكل صحيح.

لتلبية احتياجات كبار السن من السوائل ، لا تحسب كمية مياه الشرب وحدها. يمكنك أيضًا التغلب على احتياجات كبار السن من السوائل عن طريق تناول الأطعمة المدعمة مثل الحساء أو الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الماء. لا يقتصر الأمر على تجنب الجفاف فحسب ، بل يمكن أيضًا القيام بهذه الطريقة لتلبية الاحتياجات الغذائية اليومية التي يحتاجها كبار السن للحفاظ على نظام مناعي ضعيف.