الركض: وضعية جيدة ومجموعة من التمارين

ربما تكون معتادًا على الركض ، ويعرف أيضًا باسم العدوباللغة الإنجليزية. ما زلت غير مألوف بهذه الفئة من الجري الرياضي؟ ماذا عن يوسين بولت؟ نعم ، يوسين بولت عداء سريع مشهور (مخضرم) يحمل لقب أسرع رجل في العالم. يستغرق سجل يوسين بولت في سباق 100 متر 9.58 ثانية فقط.

كما يوحي الاسم ، فإن مسافة المسار المستخدمة للركض قصيرة حقًا ، حيث يتراوح طولها بين 100 و 200 متر. مع هذه المسافة القصيرة ، يبدو من السهل القيام بذلك ، أليس كذلك؟ لكن في الحقيقة هذا ليس هو الحال دائما. يجب أن تكون لائقًا تمامًا للوصول إلى خط النهاية. لذا ، إذا كنت تريد الركض بسرعة بولت ، فقم بإلقاء نظرة على نصائح الجري لمسافات قصيرة هذه.

تأكد من أن وضعيتك مثالية لأفضل ركض

يمكن أن تؤدي الوضعية الجيدة أثناء الجري إلى زيادة سرعة الجري على المسار. يمكن أن يؤدي الوضع الخاطئ أو الوضع الخاطئ إلى زيادة وقت الجري. ليس ذلك فحسب ، فالوضعية المثالية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة. قم بإلقاء نظرة على مسافة الجري القصيرة القصيرة من قبل المدرب نيك أندرسون ، المقتبسة من لعبة Runners World التالية.

الكتفين والرأس

حافظ على كتفيك منخفضين ومرتاحين. الرأس في خط مستقيم والأطراف تحته. حافظ على استقامة الكتفين وتجنب استدارة الكتفين.

وسط

حاول أن تتخيل أن جسمك يتم سحبه بحبل حول رأسك. هذا لجعل الوزن على الخصر يشعر بأنه مناسب تمامًا. شد عضلات بطنك للحصول على الوضع الصحيح.

ركبة

ادفع ركبتيك للأمام وارفعهما عالياً. سيؤدي ذلك إلى توليد المزيد من الطاقة ودفع النطاق خطوة إلى الأمام.

أقدام

عندما تلامس باطن قدميك المسار ، ارفع أصابع قدميك تجاه قصبتك ، حتى يصبح باطن قدميك في وضع أفقي. تأكد من هبوط باطن قدميك مع جعل قدميك في المنتصف وتحت جسمك ، وليس أمامك.

كعب

بعد لمس الأرض ، تأكدي من أن كعبيك في حركة دائرية كاملة على طول الطريق إلى مؤخرتك ، لكن لا تلمس. لا تحرك كعبيك للأمام بشكل مستقيم قبل أن يلمسا مؤخرتك تقريبًا. هذا سيجعل النفور أقوى.

أشكال التدريب لدعم أداء الجري لمسافات قصيرة

هناك عدة أنواع من التمارين التي يمكن أن تحسن أداء الجري لمسافات قصيرة. فيما يلي بعض ما اقترحته جيني هادفيلد ، المدربة الرياضية من شيكاغو.

أولا ، الإحماء بشكل صحيح. هذا مهم لأنه كلما زادت صعوبة إجبار جسمك على الجري بسرعة ، زاد خطر إصابة عضلاتك. قم بالمشي والركض لمدة من 5 إلى 10 دقائق قبل القيام بجولة قصيرة.

للإحماء ، يمكنك التدرب عن طريق القيام بتمارين عالية للركبتين ، أو حركة رفع ركبتيك عالياً بالتناوب ، أو ما تسمعه عادةً بالمشي في مكانها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ممارسة كيكرات المؤخرة. على غرار المشي الفوري ، باستثناء أن الركبتين فقط هي التي تتحرك لأسفل وأن الكعبين يلمسان الأرداف. يمكن أيضًا نط الحبل أو قفزه.

ثم يمكنك القيام بتمرين مشترك بين المشي والركض والجري إلى الركض. ابدأ بالمشي وقم بالسرعة كل 10 ثوانٍ حتى تصل إلى سرعة العدو القصوى.