اختلافات في حركات الجمباز لتقوية عظام المصابين بهشاشة العظام

على الرغم من إصابتك بهشاشة العظام ، فلا تتكاسل أبدًا في ممارسة الرياضة! يمكن أن يساعد تحريك الجسم بنشاط كل يوم في الواقع في الحفاظ على الصحة وتقوية العظام المسامية. ومع ذلك ، فإن أنواع الرياضات التي يمكن ممارستها ليست اعتباطية بالطبع. الجمباز هو نوع مختلف من التمارين الموصى بها للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. هذا هو الدليل.

حركات تمارين بسيطة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام

الجمباز هو نوع من الرياضة التي تجمع بين تدريب القوة والمرونة. تدريب القوة رائع لتحدي الجاذبية والضغط على العظام. لاحقًا ، ترسل الخلايا العظمية إشارات إلى الدماغ لتحفيز إنتاج نسيج عظمي إضافي لتقويته.

إليك حركات تمارين مختلفة يمكنك تجربتها في المنزل:

1. يدوس القدم

تعتبر حركة الجمباز هذه مفيدة في تدريب المناطق الرئيسية في الجسم المصابة بهشاشة العظام ، وخاصة في الوركين.

من السهل جدا القيام بهذه الحركة. أثناء الوقوف ، حاول وضع قدميك على الأرض وتخيل أنك تحطم علبة.

كرر أربع مرات في كل ساق. ثم استبدلها بالساق الأخرى في نفس الحركة.

للحفاظ على التوازن ، التزم بسياج قوي أو جدار أو طاولة.

2. تمارين العضلة ذات الرأسين

تجعيد العضلة ذات الرأسين هي حركات تمرين يتم إجراؤها بمساعدة الدمبل التي تزن 0.5 إلى 2 كجم. يمكن ممارسة هذه الرياضة الواحدة إما جالسًا أو واقفًا. إليك دليل للحركة:

1. أمسك دمبل في كل يد.
2. اسحب الدمبل أو أحضره من الأسفل باتجاه مقدمة الصدر.
3. أنزل ذراعيك كما لو كانوا في وضع البداية.
4. كرر الحركة من 8 إلى 12 مرة في كل مجموعة قبل الراحة والدخول في المجموعة الثانية.

3. مصاعد الكتف

شد الكتف هي حركات تستخدم لتقوية منطقة الكتف. بالنسبة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام ، يمكن أداء هذا التمرين إما بالوقوف أو الجلوس.

للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى أوزان أو دمبل. بعد ذلك قم بالحركة بالطرق التالية:

1. امسك الدمبل بكلتا يديك.
2. تكون الأيدي في الموضع السفلي وعلى الجانب أو على اليمين واليسار على التوالي.
3. ارفع يديك ببطء بحيث تكون مستقيمة مع كتفيك. قد يكون تحته ولكن ليس أكثر من الكتف.
4. كرر الحركة من 8 إلى 12 مرة في كل مجموعة قبل الراحة والدخول في المجموعة الثانية.

4. Harmstring حليقة

تجعيد الشعر الضار عبارة عن تمارين لمرض هشاشة العظام تساعد على تقوية عضلات الظهر في الجزء العلوي من الساقين. من الأفضل أداء هذا التمرين في وضع الوقوف. إذا لزم الأمر ، ضع يديك على قبضة محكمة لتحقيق التوازن.

ما يلي هو دليل الحركة لعمل تمويج الشعر الضار:

1. افتح قدميك بعرض الكتفين.
2. ارفع رجلك اليسرى باتجاه مؤخرتك.
3. ثم اخفضه ببطء.
4. كرر الحركة من 8 إلى 12 مرة لكل ساق قبل الراحة والانتقال إلى الساق الأخرى.

5. رفع الساق

تساعد حركة التمرين هذه على تقوية العضلات حول الوركين وتحسن توازن الجسم مع هشاشة العظام. إليك دليل لأداء تمرين رفع الفخذين:

• أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
• ارفع ساق واحدة إلى الجانب في وضع مستقيم ، على ارتفاع حوالي 15 سم عن الأرض.
• أسفل الساق وكرر ذلك من 8 إلى 12 مرة لكل ساق قبل الراحة والانتقال إلى الساق الأخرى.

6. القرفصاء

القرفصاء هي حركات تمارين يمكن أن تقوي الأرجل الأمامية والأرداف للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. إليك دليل لحركة القرفصاء الصحيحة:

1. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
2. ضع يديك على طاولة أو عمود متين لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
3. اثنِ ركبتيك ببطء حتى تكون في وضع نصف الوقوف أو كما لو كنت على وشك القرفصاء.
4. حافظ على استقامة ظهرك مع ميل جسمك قليلاً إلى الأمام.
5. كرر الحركة من 8 إلى 12 مرة لكل مجموعة.

7. الجلوس على الكرة

يمكن أن يساعد هذا التمرين في تحسين توازن الجسم للأشخاص المصابين بهشاشة العظام وتقوية عضلات البطن.

إذا أمكن ، لا تمارس هذه الرياضة بمفردك. اجعل شخصًا آخر يراقبك حتى لا تسقط أو تتعرض للإصابة.

إليك كيفية القيام بتمارين جلوس الكرة:

• جهز كرة تمرين ثم اجلس عليها مع وضع قدميك بثبات على الأرض.
• حافظ على ظهرك مستقيمًا أو مستقيمًا.
• إذا أمكن ، ارفع يديك إلى الجانبين مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
• شغل المنصب لمدة دقيقة واحدة إن أمكن.
• كرر التمرين عدة مرات قدر الإمكان.

8. الوقوف على رجل واحدة

يساعد هذا التمرين على تحسين توازن الجسم مع هشاشة العظام بحيث لا يكون من السهل السقوط.

هذا مهم ، نظرًا لخطر الإصابة بالكسور لدى الأشخاص المصابين بهشاشة العظام بسبب السقوط مرتفع جدًا. لذلك ، حاول ممارسة حركة الجمباز هذه في المنزل عن طريق:

• قف بجانب العمود الذي تمسك به. يمكنك أيضًا التمسك بطاولة أو أي شيء قوي
• ثم ارفع ساق واحدة إلى مستوى الصدر أو المعدة لمدة دقيقة واحدة
• كرر هذا التمرين على الساق الأخرى بنفس الطريقة

تمارين رياضية أخرى للأشخاص المصابين بهشاشة العظام

المصدر: مستشفى كولومبيا التذكاري

بالإضافة إلى حركات التمرين المختلفة التي تم ذكرها ، إليك أنواع أخرى من التمارين التي يوصى بها للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:

Taichi

Taichi هي رياضة رائعة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام للحفاظ على قوة العظام. وهذا ما أكده أيضًا بحث نُشر في المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة.

أثبتت النتائج أن تمارين تاي تشي تساعد في إبطاء ترقق كتلة العظام ، خاصة في مناطق الساق والعمود الفقري وعظام الفخذ.

إلى جانب ذلك ، بحسب د. بول لام ، طبيب الأسرة وممارس تاي تشي المحترف ، يقلل هذا التمرين من مخاطر السقوط. تعتبر حالات السقوط والإصابات من أخطر المشاكل التي يعاني منها الأشخاص المصابون بهشاشة العظام.

توجد في تايشي حركات مختلفة يمكن تطبيقها في الحياة اليومية لمنع شخص ما من السقوط. لذلك ، فإن هذا التمرين أو التمرين سيكون مفيدًا جدًا للأشخاص المصابين بهشاشة العظام.

تمتلك Taichi أيضًا العديد من الفوائد الأخرى ، مثل:

• يخفف التوتر والاكتئاب
• تحسين التركيز والذاكرة
• تحسين التوازن وتنسيق الجسم
• يبني القدرة على التحمل وقوة العضلات
• تحسين الموقف
• تحسين الدورة الدموية وصحة القلب والرئتين

يوجا

اليوجا هي نوع من التمارين مفيدة أيضًا للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. يستند هذا الاستنتاج إلى أدلة من بحث نُشر في موضوعات إعادة تأهيل الشيخوخة. وجدت الأبحاث أن كثافة المعادن في العظام تزداد لدى مرضى هشاشة العظام بعد ممارسة اليوجا.

تزداد هذه الكثافة بشكل رئيسي في مناطق العمود الفقري والوركين وعظام الفخذ. من أجل الاستفادة من حركة التمرين هذه ، يجب أن تقوم بها تحت إشراف مدرب خبير.

لا تنس التدفئة والتبريد

يجب أن يتم الإحماء قبل ممارسة الجمباز عندما تكون مصابًا بهشاشة العظام. يمكن إجراء الإحماء بحركات بسيطة على سبيل المثال عن طريق شد الجسم. يتم ذلك لمنع الإصابات والتشنجات أثناء التمرين.

يمكن أيضًا أن يكون القيام بحركات رقص بسيطة والمشي من خيارات الإحماء التي تجربها. يمكن القيام بالإحماء قبل 10 إلى 15 دقيقة من بدء التمرين الرئيسي.

بصرف النظر عن الإحماء ، فإن التبريد لا يقل أهمية في التمرين. يجب أن يتم التبريد لمدة 5 إلى 10 دقائق الأخيرة قبل إنهاء التمرين.

يمكن القيام بالتبريد عن طريق أخذ نفس عميق لإرخاء الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون شد العضلات جزءًا من التهدئة قبل إنهاء جلسة التمرين.

x